Ang sakit sa likod ay hindi lamang nakakasagabal sa mga pang-araw-araw na gawain, ngunit ginagawang mas mababa ang pagtulog. Ang maling posisyon sa pagtulog ay maaaring lalong magpalala sa iyong kondisyon. Kaya naman, kailangan mong alamin ang mga tamang posisyon sa pagtulog kapag may pananakit ka sa likod para manatiling maayos. Ang magandang posisyon sa pagtulog ay maaari ding makatulong na mapawi ang pananakit ng likod.
Ang pinaka inirerekomendang posisyon sa pagtulog para sa pananakit ng likod
Sinipi mula sa Medical News Today, ang isang hindi magandang posisyon sa pagtulog ay maaaring maglagay ng higit na presyon sa may problemang lumbar area, na nagpapalala sa tindi ng sakit.
Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang panatilihing tuwid, parallel at naaayon ang vertebrae sa posisyon ng ulo, balikat, at balakang kapag masakit ang baywang. Ang wastong postura habang natutulog ay maaaring mabawasan ang pag-igting sa mga kalamnan at ligaments sa gulugod, at maiwasan ang gulugod na magbago nang abnormal.
Bilang karagdagan, ang tamang posisyon sa pagtulog ay maaaring mapawi ang sakit dahil ang mga kalamnan ay nasa isang nakakarelaks na estado kaya hindi sila nakakaubos ng masyadong maraming enerhiya. Sa huli, ang tamang posisyon sa pagtulog ay maaaring mapabuti at mapanatili ang malusog na mga buto at kasukasuan.
Narito ang iba't ibang posisyon sa pagtulog na maaari mong ilapat kapag mayroon kang pananakit ng likod:
1. Diretso sa iyong likod na ang iyong mga tuhod ay nakasandal sa mga unan
Ang paghiga sa iyong likod sa isang kutson ay itinuturing na pinakamahusay na posisyon sa pagtulog para sa pananakit ng likod. Gayunpaman, huwag lamang humiga.
Siguraduhin na ang iyong gulugod ay nasa isang tuwid na linya kasama ang iyong ulo, leeg, at mga binti. Maaari kang magsukbit ng maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong timbang nang pantay-pantay. Sa ganoong paraan, ang posisyon ng katawan ay ganap na patayo sa kutson.
Narito kung paano ito gawin:
- Humiga sa iyong likod na nakaharap sa kisame. Iwasang ikiling ang iyong ulo sa kanan o kaliwa.
- Gumamit ng malambot at komportableng unan upang suportahan ang ulo at leeg.
- Maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.
- Para sa mas mahusay na suporta, maaari mong punan ang mga puwang sa iyong ibabang likod ng mga karagdagang unan
Tinutulungan ka ng posisyong ito na mapanatili ang natural na kurba ng iyong gulugod habang binabawasan ang labis na presyon sa mga partikular na punto tulad ng ulo, leeg at gulugod.
2. Nakahilig sa likod
Ang pagtulog na nakahiga sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang unan sa itaas na likod ay napakaligtas para sa baywang pati na rin sa likod. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at dibdib o sa tabi ng iyong katawan habang natutulog, depende sa iyong ginhawa.
Ang reclined sleeping position na ito ay nagbibigay ng kalamangan para sa mga pasyenteng may sakit sa mababang likod dahil sa isthmic spondylolisthesis.
Ang isthmic spondylolisthesis ay talamak na sakit na dulot ng pagbabago sa isa sa itaas na vertebrae ng gulugod mula sa orihinal na posisyon nito.
Ang posisyon na ito ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang labis na presyon sa ilang mga punto tulad ng ulo, leeg, at gulugod habang natutulog sa panahon ng pananakit ng mababang likod.
3. Nakahiga patagilid sa pamamagitan ng pagyakap sa isang bolster
Larawan sa itaas: nakahiga // Larawan sa ibaba: natutulog sa gilid (Pinagmulan: L-arginine Plus) Ang pagtulog sa iyong tabi ay isa sa iyong mga paboritong posisyon sa pagtulog, na sa kasamaang-palad ay maaaring magpalala ng iyong kondisyon kapag mayroon kang pananakit ng likod.
Ang pagtulog sa iyong tagiliran ay maaaring maglagay ng presyon sa may problemang baywang at ilipat ang gulugod mula sa orihinal nitong posisyon.
Gayunpaman, maaari kang matulog nang nakatagilid kapag masakit pa rin ang iyong baywang sa pamamagitan ng paglalagay ng unan o bolster sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pananatilihin ng unan ang iyong mga balakang, pelvis, at gulugod sa isang mas mahusay na posisyon.
Narito ang tamang paraan upang gawin ito:
- Subukang humiga sa kutson na nakatagilid sa kanan o kaliwa.
- Maglagay ng malambot at komportableng unan upang suportahan ang ulo at leeg.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod pagkatapos ay maglagay ng unan o bolster sa pagitan nila.
- Para sa mas magandang suporta, maaari mong punan ng unan ang puwang sa pagitan ng iyong baywang at ng kutson.
4. Nakakulot na posisyon na parang fetus
Pinagmulan: MediLife Ang posisyon ng pagtulog na nakabaluktot na parang sanggol sa sinapupunan ay mabuti para sa mga nagdurusa kapag ang pananakit ng likod ay dulot ng mga naipit na nerbiyos. Sa posisyon na ito, ang katawan ay nagbubukas ng espasyo para sa mga joints sa pagitan ng vertebrae.
Narito kung paano iposisyon ang katawan upang humiga nang nakakulot:
- Humiga sa iyong kanan o kaliwang bahagi.
- Gumamit ng malambot at komportableng unan upang suportahan ang ulo at leeg.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib hanggang sa ang iyong likod ay nasa isang medyo tuwid na posisyon.
- Baguhin ang gilid ng pagtabingi upang maiwasan ang kawalan ng timbang sa presyon sa isang panig.
5. Tiyan (nakadapa)
Ang pagtulog sa isang nakadapa na posisyon sa tiyan ay karaniwang hindi mabuti dahil ito ay maglalagay ng labis na presyon sa baywang at likod. Ito ay maaaring magpalala ng sakit.
Gayunpaman, maaari mong subukan paminsan-minsan na matulog sa iyong tiyan kapag mayroon kang pananakit sa likod sa pamamagitan ng pag-aayos ng posisyon ng iyong katawan sa kutson. Ang susi ay ilagay ang isang unan sa iyong tiyan upang mapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay.
Ganito:
- Matulog nang nakadapa sa kama.
- Maglagay ng manipis na unan sa ilalim ng iyong tiyan at balakang upang itaas ang iyong midsection.
- Gumamit ng katulad na unan upang suportahan ang iyong ulo. Maaari mo ring iposisyon ang iyong ulo sa kanan o kaliwa.
Mga tip para sa pagtulog ng mahimbing kapag may pananakit ka sa likod
Ang paghahanap ng pinakaangkop na posisyon sa pagtulog kapag masakit pa rin ang iyong baywang ay talagang hindi mahirap. Ang susi ay upang mapanatili ang spinal alignment para sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
Gayunpaman, maaari mo ring dagdagan ang iyong ginhawa habang natutulog sa pamamagitan ng pagpili ng mga unan at kutson na angkop para sa pagsuporta sa iyong katawan. Ang tamang unan at kutson ay makakatulong din na mapabuti ang iyong postura.
Ang unan ay dapat sapat upang suportahan ang ulo, leeg, at tuktok ng gulugod. Subukan din na pumili ng kutson na hindi masyadong matigas ngunit hindi masyadong malambot.
1. Pumili ng unan ayon sa posisyon ng iyong pagtulog
Narito ang ilang unan na angkop na iakma sa posisyon ng pagtulog kapag may pananakit ka sa likod:
Matulog sa iyong likod
Gumamit ng unan na malambot at sapat na siksik upang mapuno ng mabuti ang espasyo sa pagitan ng leeg at ng kutson. Subukang pumili ng unan na hindi masyadong makapal o mataas.
Pillow na may materyal memory foam ay ang tamang pagpipilian dahil ito ay nabuo sa pamamagitan ng pagsasaayos ng hugis ng ulo at leeg sa pangkalahatan.
Bilang karagdagan, ang isang water cushion ay maaari ding gamitin bilang isang alternatibo upang magbigay ng buo at masusing suporta.
Matulog sa iyong tiyan
Kailangan mong gumamit ng pinakamanipis na unan sa ulo kapag natutulog sa iyong tiyan kung mayroon ka pa ring pananakit ng likod. Mas maganda kung matulog ka ng nakadapa nang hindi gumagamit ng unan.
Pagtulog sa gilid
Kung ang iyong posisyon sa pagtulog ay mas komportable sa iyong tagiliran kapag mayroon kang pananakit ng likod, gumamit ng unan na medyo matibay. Huwag gumamit ng manipis na unan.
Bilang karagdagan, pumili ng isang unan na may malawak na ibabaw na maaaring suportahan ang iyong ulo sa iyong mga balikat. Maaari mo ring ilagay ang unan na ito sa pagitan ng iyong mga tuhod.
2. Piliin ang tamang kutson
Bilang karagdagan sa mga unan, isa pang mahalagang sangkap na dapat isaalang-alang upang mapanatili ang posisyon ng pagtulog kapag ang sakit sa likod ay isang kutson.
Karaniwang inirerekomenda ng mga doktor ang isang matibay na orthopedic mattress para sa mga taong dumaranas ng pananakit ng likod o likod. Gayunpaman, ipinapakita ng mga survey na ang pagtulog sa isang kutson na masyadong matigas ay maaaring talagang hindi ka makatulog nang mahimbing.
Kaya, subukang pumili ng isang mahusay na kalidad ng foam mattress. Pumili ng kutson na hindi masyadong matigas ngunit hindi rin masyadong malambot. Ang kutson na masyadong malambot ay hindi kayang suportahan at ihanay ang gulugod.
Matapos mahanap ang tamang kutson, inirerekomenda na palitan mo ito tuwing 10 taon. Ang dahilan, ang bukal sa bulok na kutson ay masisira sa paglipas ng panahon. Dahil dito, hindi na kayang suportahan ng kutson ang katawan parallel sa pagtulog.
3. Ipatupad ang tamang gawi sa pagtulog
Pinapayuhan kang gumawa ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog tuwing gabi.
Kung madalas kang nahihirapan sa pagtulog; subukang humiga ng mas maaga kaysa karaniwan. Sa ganoong paraan, mayroon kang dagdag na oras para makatulog at makakakuha ka pa rin ng sapat na tulog nang hindi kailangang mapuyat.
Bilang karagdagan, kailangan mo ring iwasan ang iba't ibang mga gawi tulad ng:
- Uminom ng caffeine sa gabi o sa gabi.
- Mag-ehersisyo sa oras ng pagtulog.
- Nagpe-play ng device (mga gadget) habang naghihintay na makatulog.
Ang tiyak na dapat gawin ay mag-relax sa pamamagitan ng pagbabasa ng libro, pagligo ng mainit, pakikinig sa musika, o paggawa ng malumanay na pag-uunat. Maaari kang lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran sa pamamagitan ng pagdidilim ng mga ilaw sa iyong kuwarto nang hindi binubuksan ang iyong smartphone.