Ang isang paraan upang mapanatiling normal ang mga antas ng kolesterol ay ang pagsasaayos ng iyong diyeta. Kung ang antas ng kolesterol ay mataas, ikaw ay nasa panganib para sa iba't ibang mga sakit na komplikasyon ng kolesterol. Kaya, ano ang mga pagkaing nagpapababa ng mataas na kolesterol, pati na rin ang mga nakakapagpapanatiling ligtas sa antas ng kolesterol? Tingnan ang kumpletong listahan sa ibaba.
Mga uri ng mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol
Ang kolesterol ay talagang kailangan ng katawan, ngunit ang labis na antas ay maaaring maging sanhi ng potensyal para sa iba't ibang sakit. Samakatuwid, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng mabuting nutrisyon upang balansehin ang mga antas ng kolesterol.
1. Oatmeal
Isa sa mga sustansya na mainam para sa pagpapanatili ng antas ng kolesterol gayundin sa pagiging pinagmumulan ng pagkain na nagpapababa ng kolesterol ay ang hibla. Dahil ang fiber ay nakakapagpababa ng cholesterol levels sa dugo. Maaari mong isama ang mga pagkaing hibla sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapanatiling ligtas ang kolesterol.
Isa sa mga pagkain na naglalaman ng fiber ay oatmeal. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo mababang density ng lipoprotein (LDL) o masamang kolesterol. Bilang karagdagan sa oatmeal, ang natutunaw na hibla na mabuti para sa kolesterol ay matatagpuan din sa mga kidney beans, mansanas, peras, at prun. Ang natutunaw na hibla ay pinaniniwalaan na nagpapababa ng pagsipsip ng kolesterol sa daluyan ng dugo.
Ayon sa Mayo Clinic, ang pag-ubos ng 5-10 gramo ng natutunaw na hibla bawat araw ay maaaring magpababa ng LDL cholesterol. Kung kumain ka ng 1 1/2 tasa ng oatmeal, nakakakuha ka ng 6 na gramo ng fiber. Samantala, kapag idinagdag mo ito sa prutas tulad ng saging o berry, nagdaragdag ka rin sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla.
2. Mga mani
Ang isa sa mga pagkain na mabuti para sa kolesterol ay mga mani. Ang dahilan ay, ang pagkain na ito ay naglalaman ng unsaturated fat at fiber na mabuti para mapanatiling normal ang antas ng kolesterol.
Ang isang uri ng mani na mabuti para sa kolesterol ay mga almond at walnut. Bukod sa pagiging mabuti para sa pagpapanatiling normal ang mga antas ng kolesterol, ang pagkain na ito ay maaari ding mabawasan ang iba't ibang mga komplikasyon ng kolesterol, tulad ng mga atake sa puso.
Gayunpaman, kailangan mo pa ring bigyang pansin ang bahagi ng mga mani na iyong kinakain. Ang dahilan ay, ang mga mani ay may medyo mataas na calorie na nilalaman. Samakatuwid, maaari mo itong kainin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani sa isang salad o pagkain nito bilang meryenda para sa mga taong may kolesterol. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay maaaring magpababa ng masamang kolesterol at mga antas ng triglyceride sa dugo.
3. Mga prutas at gulay
Ang isang uri ng pagkain na nagpapababa ng kolesterol na hindi gaanong mahalaga ay ang mga prutas at gulay. Ang pagkain ng iba't ibang gulay at prutas araw-araw ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang iba't ibang uri ng sakit sa puso na karaniwang mga komplikasyon ng mataas na kolesterol.
Maraming uri ng mga prutas at gulay na nagpapababa ng kolesterol na mataas sa fiber na maaaring makatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol sa dugo. Ang mga pagkain para sa kolesterol na ito ay maaaring magpababa ng mga antas ng LDL sa pamamagitan ng pagbawas sa pagsipsip ng masamang kolesterol sa dugo.
Ang mga uri ng gulay na maaari mong ubusin upang mapababa ang antas ng kolesterol sa dugo ay mga berdeng gulay, tulad ng spinach. Ang gulay na ito ay pinaniniwalaan na nagpoprotekta sa mga arterya mula sa mga deposito ng kolesterol na maaaring maging plaka.
Pinapayuhan kang kumain ng berdeng gulay araw-araw. Bilang karagdagan sa pagkonsumo nito bilang pagkain para sa kolesterol, maaari mo ring ubusin ito sa anyo ng juice o smoothies.
Bukod sa mayaman sa fiber, mayroon ding mga prutas na naglalaman ng magagandang taba tulad ng avocado. Ang pagkain ng mga avocado ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng LDL sa dugo, lalo na sa mga taong sobra sa timbang o napakataba.
Maaari mo ring gamitin ang prutas na ito bilang alternatibong pagkain upang palitan ang saturated fat at trans fat upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa taba. Sa ganoong paraan, maaari mong gamitin ang mga pagkaing ito upang makontrol ang mga antas ng kolesterol sa katawan upang mapanatili itong ligtas.
4. Gatas ng toyo
Kung mahilig kang uminom ng gatas, walang masama kung subukan mong masanay sa pag-inom ng soy milk. Ang gatas na ito ay angkop bilang kapalit ng gatas ng baka na mayaman sa taba na iyong iniinom.
Ang soy milk ay angkop bilang gatas para sa mga taong may kolesterol, dahil ang soy ay maaaring magpababa ng mga antas ng masamang kolesterol at triglyceride sa dugo. Sa katunayan, hindi lamang soy milk ang mainam na kainin, kundi iba pang mga pagkaing gawa sa soybeans.
Halimbawa, ang edamame, tofu, at soybeans ay mabuting pagkain para sa kolesterol. Ang pagkonsumo ng 25 gramo ng soybeans kada araw ay pinaniniwalaang nakakabawas ng mga antas ng LDL sa dugo ng 5-6 na porsyento.
5. Isda na mayaman sa omega-3 fatty acids
Isa sa mga inirerekomendang pagkain na nagpapababa ng kolesterol ay ang pagkain ng isda. Gayunpaman, hindi lahat ng isda ay maaaring kainin ng mga taong may kolesterol. Pumili ng isda na mayaman sa omega-3 fatty acids.
Bagama't wala itong direktang epekto sa mga antas ng masamang kolesterol sa dugo, ang mga isda na naglalaman ng mga omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay maaari ring mabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo, isang kondisyon na maaaring mangyari kung mayroon kang mataas na antas ng kolesterol.
Sa katunayan, sa mga taong inatake sa puso, ang isa sa mga komplikasyon ng mataas na kolesterol, ang pagkain ng isda o mga pagkain na naglalaman ng omega-3 fatty acids ay maaaring mabawasan ang panganib ng biglaang pagkamatay.
Sa esensya, kahit na ang isda ay walang direktang epekto sa kolesterol, ang pagkaing ito ay mahalaga pa ring kainin dahil marami itong benepisyo sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso. Ang dahilan ay, ang mataas na kolesterol ay may medyo malapit na kaugnayan sa sakit sa puso.
Ang tamang paraan ng pagluluto ng mga pagkaing pampababa ng kolesterol
Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa mga uri ng mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol, kailangan mo ring bigyang pansin ang malusog na mga diskarte sa pagluluto. Mayroong ilang mga paraan ng pagluluto na malusog at mabuti upang matulungan kang panatilihing ligtas ang mga antas ng kolesterol. Ang ilan sa kanila ay:
1. Bigyang-pansin ang nilalaman ng taba sa lutong pagkain
Ang taba ay isa sa mga sustansya na maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol. Kung kumain ka ng masyadong maraming saturated fat at trans fat, maaaring tumaas nang husto ang iyong cholesterol level. Samantala, ang pagkonsumo ng unsaturated fats ay talagang nakakatulong sa iyo na mapanatili ang magandang antas ng kolesterol.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing mayaman sa saturated fat, tulad ng pulang karne. Mayroong ilang mga paraan na maaari mong bigyang pansin habang nagluluto ng pulang karne upang mabawasan ang saturated fat content dito:
- Alisin ang anumang nakikitang taba bago magluto ng pulang karne.
- Mas mainam na magluto ng pulang karne sa pamamagitan ng pag-ihaw nito kaysa sa pagprito.
- Magluto isang araw bago kumain, para maiimbak mo ang taba sa nilutong karne sa refrigerator. Sa susunod na araw, maaari mong alisin ang nilutong taba mula sa karne.
- Baguhin ang recipe na iyong sinusunod, halimbawa sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagprito at gawin itong pag-ihaw.
- Piliin ang karne ng manok kaysa pato dahil mas mataas ang taba ng pato.
- Iwasan ang mga pre-processed na karne, tulad ng mga sausage, bologna, o bacon Hot dog.
2. Gumamit ng mantika ng gulay
Ang mga gulay ay isang uri ng pagkain na maaaring gumana bilang isang ahente na nagpapababa ng kolesterol. Gayunpaman, kung niluto mo ito sa maling paraan, maaaring hindi mo ito mapapakinabangan. Paano magluto ng pagkain na mabuti para sa kolesterol ay ang paggamit ng langis ng gulay at magdagdag ng kaunting tubig kung kinakailangan.
Hindi na kailangang gumamit ng masyadong maraming langis ng gulay, gumamit lamang ng dalawang kutsarita upang magluto ng mga gulay na inihain sa apat na servings. Kapag nagluluto ng mga gulay, maaari ka ring magdagdag ng iba't ibang mga halamang gamot bilang pampalasa na maaaring magdagdag ng lasa sa ulam. Iwasang gumamit ng mga pampalasa tulad ng micin at iba pa.
3. Magdagdag ng katas ng prutas at gulay upang makagawa ng mga cake
Hindi lamang upang magluto ng mga pagkaing mabuti para sa kolesterol, maaari mo ring gamitin ang mga prutas at gulay sa paggawa ng mga cake. Kapag gumagawa ng mga muffin, biskwit, cake, at meryenda para sa mga taong may kolesterol, maaari kang magdagdag ng mga pinalambot na gulay at prutas (katas).
Ang layunin ay upang magdagdag ng lasa at gawin itong mas malusog. Halimbawa, ang pagdaragdag ng apple puree sa muffins o Oatmeal Cookies. Maaari ka ring magdagdag ng mga saging sa mga tinapay o muffin at magdagdag ng zucchini sa bronchi.
4. Pagbabago mga toppings at mga sarsa na may mababang taba
Mga dressing, toppings, at ang mga sarsa sa pagkain sa katunayan ay maaaring hindi sinasadya na mapataas ang dami ng taba sa katawan. Halimbawa, ang isang serving ng mayonesa ay naglalaman ng 10 gramo ng taba.
Para mabawasan ang taba pero maintain pa rin ang texture creamy Sa mga salad at sandwich, maaari mong gamitin ang Greek yogurt, olive oil, applesauce, at iba pang pagkain hangga't mababa ang taba nito. Kailangan mong kontrolin ang iyong mga bahagi, kahit na may malusog na mga panimpla.