Ang pagtugon sa mga pangangailangan ng bitamina ay isang bagay na kailangang gawin ng lahat. Maraming uri ng bitamina ang kailangan ng katawan, kabilang ang bitamina B complex. Tingnan kung ano ang mga B complex na bitamina at ang kanilang napakaraming benepisyo para sa sumusunod na kalusugan ng katawan.
Ano ang B complex na bitamina?
Ang bitamina B complex ay ang pampasigla na ginagawang panggatong sa katawan ang pagkain. Ang ganitong uri ng bitamina ay nagpapanatili sa paggana ng katawan.
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang bitamina B complex ay may ilang mga derivatives ng bitamina na nahahati sa walong uri, katulad:
- B1 (thiamine),
- B2 (riboflavin),
- B3 (niacin),
- B5 (pantothenic acid),
- B6 (pyridoxine),
- B7 (biotin),
- B9 (folic acid), at
- B12 (cobalamin).
Ang bawat isa sa mga bitamina B ay may iba't ibang function. Gayunpaman, lahat ng B-complex na bitamina ay may mga benepisyo sa kalusugan.
Mga benepisyo ng B complex na bitamina ayon sa uri
Kahit na ang pagkakaroon ng bawat B-complex na bitamina ay nag-aalok ng iba't ibang benepisyo, kailangan mo pa rin ang mga bitamina na ito. Ang dahilan ay, ang katawan ay nangangailangan ng mga bitamina B upang i-convert ang pagkain sa enerhiya, kaya ang mga organo sa loob nito ay gumagana ng maayos.
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga benepisyo ng bitamina B complex na nakikita ayon sa uri.
1. Bitamina B1
Ang bitamina B1 o kilala rin bilang thiamine ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig. Maaari mong mahanap ang bitamina na ito sa ilang mga pagkain, idinagdag sa mga pagkain, o sa mga suplemento.
Ang ilan sa mga benepisyong inaalok ng bitamina B1 ay kinabibilangan ng:
- mahalaga para sa paglaki, pag-unlad at paggana ng mga selula ng katawan
- tumutulong sa katawan na gawing enerhiya ang mga dietary carbohydrates, at
- nagpapabuti sa kalusugan ng utak, kalamnan at nervous system.
Kung gusto mong makuha ang mga benepisyo ng bitamina B1, maaari mo itong makuha sa iba't ibang pagkain, tulad ng karne, isda, at buong butil. Bilang karagdagan, ang thiamine ay madalas ding idinagdag sa tinapay, cereal, at formula ng sanggol.
Iba't ibang Senyales ng Kakulangan sa Bitamina B1 na Madalas Nababalewala
2. Bitamina B2
Hindi gaanong naiiba sa thiamine, bitamina B2 o riboflavin na natural na makikita mo sa pagkain.
Sa pangkalahatan, ang bakterya sa isang malusog na bituka ay maaaring makagawa ng maliit na halaga ng riboflavin, ngunit hindi sapat upang matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mga benepisyo ng ganitong uri ay medyo magkakaibang, kabilang ang:
- mapanatili ang malusog na mga mata, nervous system, at balat,
- tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya,
- mahalaga para sa produksyon at paglaki ng mga pulang selula ng dugo, at
- tumulong na gawing isang magagamit na anyo ang B6.
Maaari kang makakuha ng mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina B2 mula sa gatas at mga naprosesong produkto nito, atay ng baka, shellfish, portobello mushroom, at manok.
3. Bitamina B3
Tulad ng bitamina B complex sa pangkalahatan, ang bitamina B3 ay isang uri ng bitamina na natutunaw sa tubig at matatagpuan sa pagkain. Ang mga bitamina na kilala rin bilang niacin ay nahahati sa dalawang uri, katulad ng nicotinic at nicotinamide.
Ang Niacin ay nalulusaw sa tubig, kaya ang labis na halaga na hindi kailangan ng katawan ay ilalabas sa ihi. Mayroon ding iba't ibang benepisyo ng bitamina B3 sa katawan, kabilang ang:
- gawing enerhiya ang pagkain,
- tumutulong na mapabuti ang function ng enzyme,
- i-maximize ang pag-andar ng iba pang mga bitamina B complex,
- mapabuti ang digestive system, nervous system, at balat, gayundin
- mahalaga para sa produksyon ng mga hormone, tulad ng mga sex hormone at cortisol.
Ang mabuting balita, ang kakulangan sa niacin ay napakabihirang. Ito ay dahil maraming mga pagkain na naglalaman ng bitamina B3, tulad ng pulang karne, brown rice, isda, hanggang sa mga cereal at buong butil.
4. Bitamina B5
Ang bitamina B5 o pantothenic acid ay isang bitamina na tumutulong sa katawan na magamit ang taba at protina. Ang mga benepisyong nakuha mula sa B complex na bitamina na ito, bukod sa iba pa:
- hatiin ang taba at carbohydrates sa enerhiya,
- tumutulong sa katawan na gamitin ang iba pang mga bitamina, tulad ng riboflavin,
- tumutulong sa paggawa ng sex at sex hormones sa adrenal glands, gayundin
- Ito ay mahalaga para sa produksyon ng mga pulang selula ng dugo at kolesterol.
Kung gusto mong makuha ang mga benepisyo ng bitamina B5, maaari mo itong makuha sa pamamagitan ng karne, avocado, broccoli, gatas, at mani.
5. Bitamina B6
Kilala bilang pyridoxine, ang bitamina B6 ay kasing epektibo ng iba pang B-complex na bitamina. Ang ilan sa mga benepisyo na inaalok ng bitamina B6 ay kinabibilangan ng:
- tumutulong sa paggawa ng insulin
- labanan ang impeksiyon, at
- gumawa ng mga non-essential amino acids.
Ang mga mapagkukunan ng bitamina B6 ay hindi gaanong naiiba sa iba pang mga mapagkukunan ng bitamina B6, katulad ng mga beans, manok, saging, patatas, at isda.
6. Bitamina B7
Maaari mong makilala ang bitamina B7 sa pangalang biotin. Ang ganitong uri ng bitamina ay may napakaraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng:
- ginagawang enerhiya ang taba, carbohydrates, at protina,
- kailangan upang makagawa ng mga fatty acid, gayundin
- Itinataguyod ang paglaki at kalusugan ng buto, pati na rin ang buhok.
Makakahanap ka ng bitamina B7 sa iba't ibang pagkain, lalo na sa mga itlog, mani, isda, at almendras.
7. Bitamina B9
Ang bitamina B9 o folic acid ang pinakamahalagang uri ng bitamina, lalo na para sa mga buntis. Ang pagkonsumo sa sapat na dami ay magbibigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- bawasan ang panganib ng spinal at brain deformities,
- tumutulong sa mga cell na makagawa at mapanatili ang DNA, at
- tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo.
Kabilang sa mga mapagkukunan ng folic acid ang maraming prutas, gulay, at mani, kabilang ang mga dalandan, avocado, at spinach. Makakahanap ka rin ng mga mapagkukunan ng folic acid sa mga pinatibay na butil, lalo na sa mga tinapay, pasta, cereal, at supplement.
8. Bitamina B12
Ang Cobalamin o bitamina B12 ay isang uri ng bitamina na gumaganap ng mahalagang papel sa proseso ng pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Bilang karagdagan, may iba pang mga benepisyo na ibinibigay ng B complex na bitamina na ito, kabilang ang:
- mapabuti ang pag-andar at pag-unlad ng mga selula ng utak at nerbiyos,
- maiwasan ang anemia, gayundin
- mahalaga para sa metabolismo ng protina.
Ang mga mapagkukunan ng bitamina B12 ay karaniwang nagmumula sa protina ng hayop, tulad ng karne, atay, shellfish, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Listahan ng Mga Pagkain at Inumin na Pinagmumulan ng Vitamin B12 para sa mga Vegetarians
Kakulangan ng bitamina B complex
Tulad ng naunang ipinaliwanag, ang mga bitamina B ay nag-aalok ng napakaraming benepisyo sa kalusugan. Kung ang katawan ay kulang sa bitamina B, siyempre mayroong iba't ibang mga panganib na nakatago, kabilang ang:
- anemia,
- Pulikat,
- madaling kalimutan,
- pagkapagod,
- nabawasan ang immune system,
- maputlang balat,
- mahirap huminga,
- nahihilo,
- pagkawala ng buhok, at
- pantal sa balat.
Kaya naman, kailangan ng bawat isa ang kanilang pang-araw-araw na pag-inom ng bitamina B complex para gumana ng maayos ang katawan. Gayunpaman, alamin muna kung gaano karami ng iyong pang-araw-araw na bitamina ang kailangan upang maiwasan ang mga side effect.
Kung mayroon ka pang mga katanungan, mangyaring makipag-ugnayan sa iyong doktor o nutrisyunista upang malaman ang tamang solusyon para sa iyo.