Ang pang-araw-araw na diyeta ay lubos na nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang isang malusog na diyeta ay magbibigay sa katawan ng enerhiya para sa mga aktibidad at sustansya upang maisagawa ang iba't ibang mga tungkulin nito.
Sa kabilang banda, ang hindi wastong diyeta ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw, magpababa ng timbang at mapataas ang panganib ng sakit. Kaya, paano ang isang malusog na diyeta, lalo na para sa mga taong sobrang abala?
Ang malusog na pagkain ay hindi na "4 healthy 5 perfect"
Pinagmulan: Ministry of Health RIMarahil ang prinsipyo ng "4 Healthy 5 Perfect" ay naging isang slogan na patuloy na tumutunog sa iyong isipan. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon at pag-unlad ng agham, ang slogan na ito ay hindi na angkop sa buhay ngayon.
Ang Ministry of Health ng Indonesia ay naglabas na ngayon ng kapalit, ang Balanced Nutrition Guidelines (PGS). Inilalapat ng PGS ang prinsipyo ng pagkonsumo ng iba't ibang pagkain na sinamahan ng pisikal na aktibidad, malinis na pamumuhay, at regular na pagsubaybay sa timbang.
Ang gabay na ito ay kinokontrol ang isang malusog na pattern ng pagkain na may Balanse na Nutrisyon Tumpeng upang mapabuti ang prinsipyo ng "4 healthy 5 perfect". Ang pinakamalawak na bahagi ng tumpeng ay naglalaman ng mga pangunahing sangkap ng pagkain na kailangang ubusin sa pinakamaraming dami.
Sa susunod na antas, may mga prutas at gulay. Pagkatapos, may mga side dishes ng hayop, gatas, at iba pang pinagkukunan ng protina at taba. Sa tuktok ng tumpeng na pinakamaliit sa sukat, may asukal, mantika, at asin na kailangang limitahan ang pag-inom.
Kailangan mo ring matugunan ang iyong mga pangangailangan sa likido sa pamamagitan ng pag-inom ng hindi bababa sa 8 basong tubig araw-araw. Kumpleto sa pisikal na aktibidad at regular na subaybayan ang iyong timbang upang mapanatili ang perpektong timbang ng katawan.
Mga tip para sa pagpapatupad ng isang malusog na diyeta
Mayroon ka na talagang malusog na pattern ng pagkain sa pamamagitan ng paglalapat ng Balanseng Mga Alituntunin sa Nutrisyon. Gayunpaman, hindi maikakaila na ang ilang mga gawi o kundisyon ay maaaring makaimpluwensya sa iyong paglalakbay sa paglalapat ng prinsipyong ito.
Nasa ibaba ang iba't ibang mga tip upang makatulong na mapanatili ang isang mahusay na diyeta para sa iyo na maaaring magkaroon ng kaunting oras upang kumain ng masusustansyang pagkain.
1. Huwag laktawan ang almusal
Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw, dahil dito ka kumukuha ng lakas para magpatuloy sa buong araw. Ang isang malusog na almusal ay maaari ring maprotektahan ka mula sa panganib ng iba't ibang mga sakit, kabilang ang type 2 diabetes.
Narito ang ilang uri ng pagkain para sa almusal na maaaring makadagdag sa iyong malusog na diyeta.
- Mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates tulad ng oatmeal , brown rice at cereal.
- Mga pagkaing mataas sa fiber gaya ng prutas, gulay, whole grain cereal, at mga buto ng chia .
- Mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga mani, buto, gatas, itlog, at yogurt.
- Mga mapagkukunan ng malusog na taba, tulad ng buong butil, abukado, at niyog.
2. Huwag masyadong uminom ng kape
Ang kape ay nagpapasariwa sa iyo sa umaga, ngunit huwag uminom ng labis. Isa sa mga direktang epekto ng pag-inom ng kape ay ang dehydration, dahil ang kape ay maaaring mapabilis ang paglabas ng tubig mula sa katawan sa pamamagitan ng ihi.
Kung kailangan mo ng kape bago ang iyong aktibidad, ubusin lamang ang 1-2 tasa araw-araw. Pumili ng itim na kape na may kaunti o walang asukal. Iwasan ang paggamit ng creamer o mga toppings karagdagan na magpapataas ng bilang ng mga calorie.
3. Uminom ng maraming tubig
Ang isang malusog na diyeta ay hindi kumpleto nang walang tubig. Ang pangangailangan ng bawat tao sa tubig ay maaaring mag-iba ayon sa kanilang timbang. Gayunpaman, bilang gabay, uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig araw-araw upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan.
Ang sapat na pag-inom ng tubig ay magpapanatili ng maayos na paggana ng katawan at mapoprotektahan ka mula sa dehydration. Kapag ikaw ay dehydrated, ang iyong katawan ay may posibilidad na magpadala ng mga maling signal ng gutom. Ito ang dahilan kung bakit madalas kumain ng marami ang isang tao nang hindi namamalayan.
Mga Praktikal na Paraan sa Pagsukat ng Mga Bahagi ng Pagkain para Mapanatili ang Timbang
4. Palawakin ang mga natural na pagkain, limitahan ang mga nakabalot na pagkain
Ang pinakamagandang bagay na maibibigay mo sa iyong katawan ay sariwa at natural na pagkain. Hangga't maaari, kumain ng mga side dish, prutas, gulay, at iba pa na direktang galing sa palengke o supermarket nang hindi dumaan sa proseso ng pag-iingat.
Upang mapanatiling malusog ang iyong diyeta, limitahan ang pagkonsumo ng mga nakabalot o napreserbang pagkain. Ito ay dahil ang mga pagkaing ito ay karaniwang mataas sa asukal at sodium at naglalaman ng mga additives ng pagkain tulad ng mga preservative at artipisyal na pangkulay.
5. Maging matalino kapag kumakain sa mga restawran
Kapag kumakain sa isang restawran, bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagproseso ng pagkain na gusto mong piliin. Kung maaari, pumili ng mga pagkaing may mas malusog na paraan ng pagluluto, tulad ng pagpapakulo, paggisa, o pag-ihaw.
Limitahan ang pagkonsumo ng mga pritong pagkain sa pamamaraan deep fry , niluto sa mataas na init, o nagdagdag ng mantika at taba. Kumain ng may sapat na bahagi para sa tiyan upang hindi ka busog o labis na calorie intake.
6. Kumain ng masusustansyang pagkain na mataas sa fiber
Gawing mas malusog ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing may mataas na hibla sa iyong pang-araw-araw na menu. Halimbawa, subukang palitan ang puting tinapay ng whole wheat bread o puting bigas ng brown rice.
Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring mapadali ang panunaw, mapanatili ang bilang ng mga mabubuting bakterya sa bituka, at mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng stroke, sakit sa puso, at diabetes. Bilang karagdagan, ang hibla ay nakakatulong na mapanatili ang timbang dahil pinapanatili ka nitong busog nang mas matagal.
7. Huwag kumain nang labis
Kahit na kumain ka ng isang malusog na diyeta, ang mga bahagi ay dapat na balanse. Kumain sa katamtaman at huminto kapag ikaw ay 80% busog. Kung nagugutom ka pa, subukang maghintay ng 10 minuto bago kumain ng kaunti pa.
Ang sobrang pagkain ay hindi lamang negatibong epekto sa timbang, ngunit maaari ring makagambala sa panunaw. Ang sobrang pagkain ay maaari ding tumaas ang panganib ng ilang mga problema sa kalusugan.
8. Dagdagan ang pagkonsumo ng prutas at gulay
Ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng mga gulay at prutas. Ang dahilan, ang dalawang pagkaing ito ay pinagmumulan ng hibla, bitamina, at mineral na tutugon sa iyong mga pangangailangan araw-araw.
Ang parehong uri ng pagkain ay mayaman din sa mga phytochemical at antioxidant na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng iba't ibang sakit. Kaya, huwag kalimutang punuin ang iyong plato ng mga makukulay na prutas at gulay.
9. Kumain ng regular at sa oras
Maaaring magbago ang metabolic rate ng katawan sa ilang partikular na oras. Sa gabi halimbawa, bumagal ang metabolism dahil nagsisimula nang magpahinga ang katawan. Samakatuwid, inirerekomenda na kumain ka bago ang hatinggabi.
Ang regular na mga gawi sa pagkain ay maaari ring makatulong sa katawan na makontrol ang kolesterol at mabawasan ang panganib ng labis na katabaan. Ito ay matatagpuan sa ilang mga pag-aaral na inilathala sa mga journal Mga Pamamaraan ng Nutrition Society noong 2016.
Ang susi sa isang malusog na diyeta ay ilapat ang Balanseng Mga Alituntunin sa Nutrisyon. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng mga pinagmumulan ng pagkain ng carbohydrates, prutas at gulay, pati na rin ang mga side dish na pinagmumulan ng taba at protina sa naaangkop na dami.
Laging bigyang pansin ang uri ng pagkain, ang bahagi at oras ng pagkain, pati na rin ang kaligtasan ng pagkain. Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates, protina, at malusog na taba. Kumpleto sa mga bitamina at mineral para mapanatili ang mga function ng katawan.
Tandaan na patuloy na limitahan ang mga pagkaing mataas sa asukal, calories, at trans fats na maaaring makasama sa iyong kalusugan.