Kung hindi nakokontrol, ang mataas na kolesterol ay maaaring mag-trigger ng stroke o kahit na atake sa puso. Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo at pag-inom ng gamot sa kolesterol, kailangan mong bantayan kung ano ang iyong kinakain. Simulan ang pagbabawas ng mga pagkaing may mataas na kolesterol tulad ng mga pritong pagkain, at kumain ng mas malusog na pagkain tulad ng prutas. Maraming mapagpipiliang prutas na makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Halika, kilalanin ang iba't ibang mga prutas na nagpapababa ng kolesterol sa ibaba.
Paano mapababa ng prutas ang kolesterol?
Ang mataas na antas ng kolesterol sa dugo sa panahon ng atake sa puso ay nagiging sanhi ng pag-iipon ng taba at pagtigas sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Sa huli, ang matabang plaka na ito ay magpapaliit sa mga daluyan ng dugo upang ang dugo ay hindi makadaloy ng maayos. Ang pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo ay nagpapataas ng panganib ng isang tao na magkaroon ng atake sa puso at/o stroke.
Ang pagkain ng mga prutas ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol dahil naglalaman ito ng hibla na nalulusaw sa tubig. Ang nalulusaw sa tubig na hibla ay maaaring magbigkis ng mga acid ng apdo, kaya maaari nitong bawasan ang pagsipsip ng taba at kolesterol sa dugo. Ang isang uri ng natutunaw na hibla na napatunayang nagpapababa ng kolesterol ng hanggang 10% ay ang pectin.
Bilang karagdagan sa hibla, ang mga prutas ay naglalaman din ng mga kemikal na compound na maaaring magpapataas ng mga antas ng magandang HDL cholesterol at makatulong na mapabuti ang daloy ng dugo at maiwasan ang sakit sa puso.
Listahan ng mga prutas na nagpapababa ng kolesterol na dapat regular na kainin
Kung mas gusto mong gumawa ng mga natural na paraan upang mapababa ang kolesterol, maaari kang kumain ng iba't ibang pagpipiliang pampababa ng kolesterol sa ibaba. Ang ilan sa mga prutas na maaari mong ubusin ay kinabibilangan ng:
1. Mansanas
Ang mga mansanas ay ang unang pagpipilian ng mga prutas na nagpapababa ng kolesterol. Ang dahilan dito, ang mansanas, lalo na ang balat, ay naglalaman ng pectin, na isang water-soluble fiber na mabisa sa pagpapababa ng cholesterol. Gumagana ang pectin sa pamamagitan ng pagsipsip ng kolesterol at masamang taba sa maliit na bituka, na ilalabas sa katawan sa pamamagitan ng ihi at dumi.
Ang mga mansanas ay naglalaman din ng mga polyphenolic na bitamina at antioxidant na nakakatulong na mabawasan ang pamamaga. Higit pa rito, ang hibla mula sa prutas na ito na nagpapababa ng kolesterol ay nagbibigay ng mahabang pakiramdam ng pagkabusog, upang maiwasan mo ang pagnanasa na kumain ng mga hindi malusog na pagkain.
2. Abukado
Ang isa pang prutas na maaaring kainin bilang pampababa ng kolesterol ay ang avocado. Ang mga avocado ay isang magandang source ng monounsaturated fats para sa kalusugan ng puso. Ang prutas na ito na nagpapababa ng kolesterol ay mayaman din sa mga bitamina, mineral, at mga compound na pumipigil sa pagsipsip ng kolesterol sa katawan. Ang pagkain ng isang avocado bawat araw ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng masamang kolesterol (LDL).
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Nutrition Journal ay nagpakita na bilang karagdagan sa nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol, ang prutas na ito ay nakapagbibigay ng mas matagal na pakiramdam ng kapunuan. Sa katunayan, ang pakiramdam ng pagkabusog na ito ay maaaring tumagal ng hanggang 3-5 oras pagkatapos kumain. Ang prutas na ito na nagpapababa ng kolesterol ay maaari ding patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay mayaman din sa glutathione, isang antioxidant na gumaganap ng isang papel sa pag-iwas sa kanser at sakit sa puso.
3. Mga peras
Ang peras ay isa sa mga prutas na nagpapababa ng kolesterol. Ang dahilan, ang prutas na ito ay mataas sa natural fiber content. Ang isang medium na peras ay maaaring magbigay ng 16% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla. Sa katunayan, ang halaga ng hibla ng peras ay mas mataas kaysa sa mga mansanas.
Ang uri ng hibla na matatagpuan sa peras ay pectin. Ang pectin ay nagbibigkis ng kolesterol at inilalabas ito palabas ng katawan upang bumaba ang antas ng masamang kolesterol o LDL sa katawan. Samakatuwid, maaari mong gamitin ang prutas na ito bilang isang opsyon para sa mga prutas na nagpapababa ng kolesterol.
4. Berries (strawberries, blueberries, cranberry)
Katulad ng mga mansanas at peras, ang mga berry ay mayaman sa pectin, isang hibla na nalulusaw sa tubig na maaaring magbigkis ng kolesterol na nasisipsip sa maliit na bituka, upang bumaba ang antas ng masamang kolesterol at mapalitan ng magandang HDL cholesterol.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Nutrition, na may 72 na mga paksa ng pananaliksik na may mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease, ay nagpakita na ang paggamit ng dalawang servings ng berries bawat araw (isang serving pagkatapos ng tanghalian, isang serving pagkatapos ng hapunan) ay maaaring magpataas ng mga antas ng good cholesterol. HDL at nagpapababa ng systolic na presyon ng dugo.
Samantala, sa isang pag-aaral na inilathala sa Nutrition Journal na may 16 na babaeng subject, ang regular na paggamit ng mga prutas na ito ay maaaring mabawasan ang mga antas ng LDL sa loob ng apat na linggo. Bilang karagdagan, ang mga berry na ito ay mataas din sa polyphenols, mga antioxidant na mabuti para sa katawan.
5. Alak
Tulad ng ibang prutas, ang ubas ay mayaman din sa natutunaw na hibla, na maaaring magbigkis ng kolesterol na nasisipsip sa maliit na bituka. Samakatuwid, ang mga ubas ay kasama sa listahan ng mga prutas na nagpapababa ng kolesterol.
Ang pananaliksik sa Journal of Agricultural and Food Chemistry ay nagpapakita na ang mga ubas ay may mataas na antioxidant compound, lalo na ang red wine. Ang mga antioxidant ay maaaring makatulong sa pagtaas ng HDL cholesterol at pagpapababa ng masama o LDL cholesterol at triglycerides sa dugo.
6. Papaya
Ang isa pang prutas na maaaring gamitin bilang pampababa ng kolesterol ay ang papaya. Ang prutas na ito ay mataas din sa mga antioxidant tulad ng lycopene, bitamina C, at bitamina E.
Ang kolesterol ay maaaring dumikit sa mga daluyan ng dugo kung mangyari ang oksihenasyon, hanggang sa kalaunan ay nakolekta ito upang bumuo ng mga plake at sumasakop sa mga daluyan ng dugo.
Dagdag pa, ang mga bitamina E at C sa papaya ay pinagsama sa isang enzyme na tinatawag na paraxonase. Ang enzyme na ito ay magpipigil sa oksihenasyon ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, ang prutas ng papaya ay maaaring maiwasan ang paglitaw ng plaka na sumasakop sa mga daluyan ng dugo.
7. Bayabas
Ang bayabas ay isa na makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Ang dahilan ay, ang isang prutas na ito ay naglalaman ng mga bitamina at antioxidant na gumagana upang maprotektahan ang puso mula sa pinsala na dulot ng mga libreng radikal. Ang antas ng potassium at soluble fiber sa prutas na ito ay makakatulong din bilang pagpapababa ng kolesterol at presyon ng dugo, habang ang pagtaas ng antas ng magandang HDL cholesterol na maaaring makaiwas sa iba't ibang sakit sa puso.
Ang pananaliksik sa Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ay nagpapakita na ang pag-inom ng prutas na maaaring gamitin bilang pampababa ng kolesterol ng hanggang 400 gramo bawat araw ay nagpapataas ng kabuuang HDL cholesterol sa dugo. Bilang karagdagan, ang mga antas ng antioxidant sa katawan ay tataas din.
8. Kahel
Ang mga dalandan ay isa sa mga prutas na nagpapababa ng kolesterol. Ang dahilan, ang isang uri ng citrus fruit ay mayaman sa water-soluble fiber na maaaring magbigkis ng cholesterol na na-absorb sa maliit na bituka. Ang prutas na ito na nagpapababa ng kolesterol ay naglalaman ng d-limonene, isang kemikal na tambalan na kapaki-pakinabang para sa pagtunaw ng kolesterol at sa parehong oras ay tumutulong sa pagpigil sa pag-unlad ng kanser sa suso at kanser sa colon.
Ang citrus fruit ay isa ring prutas na mataas sa antas ng bitamina C. Ang bitamina C ay hindi lamang gumagana upang makatulong na maiwasan ang pagtatayo ng mga antas ng LDL cholesterol, ngunit binabawasan din ang panganib ng cardiovascular disease.
9. Kiwi
Ang prutas na ito, na kung minsan ay maasim sa bibig, ay maaaring magpababa ng mga antas ng LDL habang pinapataas ang mga antas ng HDL sa katawan. Ito ay sinusuportahan ng isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Sa pag-aaral ay nakasaad na ang pagkonsumo ng prutas na ito araw-araw sa loob ng 10 linggo ay makakatulong sa pagkontrol ng antas ng kolesterol ng maayos. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay naglalaman din ng natutunaw na hibla na maaaring sumipsip ng tubig sa iyong digestive system.
Sa oras na iyon, ang natutunaw na hibla ay bubuo ng isang gel na maaaring hadlangan ang kakayahan ng bituka na sumipsip ng kolesterol. Upang makatulong na mapababa ang kolesterol, maaari mo itong ubusin nang direkta o inumin ito bilang inumin smoothies ayon sa panlasa.
10. Kamatis
Ang isa pang prutas na maaaring kainin bilang isang prutas na nagpapababa ng kolesterol ay ang mga kamatis. Ang prutas na ito na nagpapababa ng kolesterol ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng isang compound ng halaman na tinatawag na lycopene. Ang mga compound na ito ay maaaring mabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol o LDL sa katawan.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition ay nagsasaad din na ang prutas na ito na nagpapababa ng kolesterol ay maaaring magpababa ng mga antas ng LDL cholesterol sa dugo. Bilang karagdagan, ang katas ng kamatis ay nagagawa ring pataasin ang kakayahan ng LDL sa katawan na maging immune sa proseso ng oksihenasyon.
Upang kainin ito, maaari kang magdagdag ng tomato sauce sa isang malusog na diyeta para sa kolesterol o idagdag ang prutas na ito na nagpapababa ng kolesterol sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Halika, simulang masanay sa pagkain ng prutas kahit 2-3 servings sa isang araw para mapanatili ang kalusugan at fitness ng katawan. Bilang karagdagan, kung kakainin mo ang mga prutas na nabanggit sa itaas, maaaring mas madali mong mapanatiling ligtas ang iyong mga antas ng kolesterol.
Recipe ng smoothie ng prutas na nagpapababa ng kolesterol
Kung pagod ka nang kumain ng prutas nang direkta bilang pampababa ng kolesterol, maaari mo itong ubusin sa pamamagitan ng paggawa nito sa mga smoothies. Mayroong ilang mga kagiliw-giliw na mga recipe na maaari mong tikman, tulad ng mga sumusunod.
1. Kiwi-apple Smoothies
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang kiwi at mansanas ay mga prutas na nagpapababa ng kolesterol. Maaari mong paghaluin ang dalawang uri ng prutas na ito sa mga smoothies na maaari mong ubusin.
Maaari kang maghanda ng dalawang kiwi at isang pulang mansanas na hinugasan at tinadtad. Pagkatapos, maaari kang magdagdag ng asukal at pinakuluang tubig sa panlasa. Kung gusto mong inumin ito ng malamig, magdagdag ng mga ice cubes sa panlasa.
Matapos maihanda ang lahat ng sangkap, haluin ang lahat ng sangkap, maliban sa yelo, hanggang sa makinis at ganap na pinaghalo. Pagkatapos, magdagdag ng ice cubes at inumin habang malamig.
2. Grape at yogurt smoothies
Kung hindi mo gusto ang paghahalo ng higit sa isang uri ng prutas, maaari kang gumawa ng mga smoothies mula lamang sa isang uri ng prutas na nagpapababa ng kolesterol, tulad ng mga ubas.
Bilang karagdagan sa mga ubas, maghanda din ng yogurt at gatas. Kung gayon, maaari mong paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang blender. Pinapayagan kang magdagdag ng durog na yelo sa blender kung nais mo. Pagkatapos nito, haluin ang lahat ng mga sangkap hanggang sa makinis at timpla. Pagkatapos, masisiyahan ka kaagad.