Ang Dopamine ay isang mahalagang chemical messenger sa utak na may maraming function, gaya ng memorya at maging ang pag-regulate ng paggalaw ng katawan. Kapag ang malaking halaga ng dopamine ay inilabas, lumilikha ito ng mga damdamin ng kasiyahan na nag-uudyok sa iyo na ulitin ang ilang mga pag-uugali. Ang mga antas ng dopamine ay karaniwang mahusay na kinokontrol sa sistema ng nerbiyos, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang natural na tumaas ang mga antas ng dopamine.
Paano natural na taasan ang mga antas ng dopamine
1. Kumain ng Maraming Protina
Ang dopamine ay natural na ginawa mula sa mga amino acid na tyrosine at phenylalanine, na parehong maaaring makuha mula sa mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng manok, karne ng baka, itlog, gatas, soybeans at mani.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang napakataas na paggamit ng amino acid na ito ay maaaring magpataas ng mga antas ng dopamine sa utak. Kahit na ang pag-aaral na ito ay hindi nagpapakita kung ang normal na paggamit ng amino acid ay magkakaroon din ng epekto sa mga antas ng dopamine.
2. Kumain ng mas kaunting saturated fat
Natuklasan ng mga pag-aaral ng hayop na ang isang diyeta na mataas sa taba ng saturated ay maaaring mabawasan ang mga signal ng dopamine sa utak, na humahantong sa isang tugon ng sistema ng gantimpala sa utak. Bilang karagdagan, kinakailangan upang bawasan ang mga pagkaing may mataas na antas ng kolesterol, dahil maaari nilang bawasan ang mga antas ng dopamine sa utak.
Gayunpaman, hindi pa malinaw kung nalalapat din ito sa mga tao. Higit pang pananaliksik ang kailangan upang patunayan ito.
3. Mag-ehersisyo nang madalas
Maaaring mapabuti ng ehersisyo ang mood at maaaring tumaas ang mga antas ng dopamine kapag regular na ginagawa. Ang mga pagtaas ng mood ay makikita pagkatapos ng hindi bababa sa 10 minuto ng aerobic na ehersisyo ngunit malamang na maging pinakamataas pagkatapos ng hindi bababa sa 20 minuto.
Ang regular na aerobic exercise ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong may Parkinson's disease, isang kondisyon kung saan ang mababang antas ng dopamine ay nakakapinsala sa kakayahan ng utak na kontrolin ang mga paggalaw ng katawan.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang regular na masiglang ehersisyo ilang beses bawat linggo ay makabuluhang nagpapabuti sa kontrol ng motor sa mga taong may Parkinson, na nagmumungkahi na maaaring may kapaki-pakinabang na epekto sa dopamine system.
4. Kumuha ng sapat na tulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring mabawasan ang sensitivity ng dopamine sa utak, na humahantong sa mga pakiramdam ng labis na pagkaantok. Ang isang magandang pahinga sa gabi ay makakatulong sa pag-regulate ng natural na dopamine ritmo ng iyong katawan.
Ang regular, mataas na kalidad na pagtulog ay maaaring makatulong na panatilihing balanse ang iyong mga antas ng dopamine at tulungan kang makaramdam ng mas alerto at gumagana sa araw.
5. Pakikinig ng musika
Ang pakikinig sa musika ay maaaring maging isang masayang paraan upang pasiglahin ang paglabas ng dopamine sa utak.
Ang isang maliit na pag-aaral na tumitingin sa mga epekto ng musika sa dopamine ay natagpuan ang isang 9 na porsiyentong pagtaas sa mga antas ng dopamine sa utak kapag ang mga tao ay nakinig sa mga instrumental na kanta na nagpanginig sa kanila.
Dahil ang musika ay maaaring magpapataas ng mga antas ng dopamine, ang pakikinig sa musika ay maaaring makatulong sa mga taong may Parkinson's disease na mapabuti ang mahusay na kontrol sa motor.
Higit pang pananaliksik ang kailangan upang makita kung ang mga kanta na may lyrics ay may pareho, o potensyal na mas malaki, ang epekto.
6. Pagninilay
Ang pagmumuni-muni ay ang pagsasanay ng paglilinis ng iyong isip, pagtutuon ng iyong mga kaisipan sa loob at hayaan ang iyong mga saloobin na lumutang nang walang paghatol o kalakip. Magagawa ito habang nakatayo, nakaupo o kahit na naglalakad at ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng isip at pisikal.
Natuklasan ng bagong pananaliksik na ang mga benepisyong ito ay maaaring dahil sa mas mataas na antas ng dopamine sa utak. Maaaring pataasin ng pagmumuni-muni ang mga antas ng dopamine sa utak ng mga may karanasang meditator, ngunit hindi malinaw kung magaganap din ang epektong ito sa mga taong bago sa pagmumuni-muni.
7. 'Makipagkita' sa araw
Ang seasonal affective disorder (SAD) ay isang kondisyon kung saan ang mga tao ay nalulungkot o na-stress sa panahon ng taglamig o maulap na panahon kapag hindi sila nalantad sa sapat na sikat ng araw.
Ang kakulangan ng pagkakalantad sa araw sa katawan ay maaaring humantong sa pagbaba ng mga antas ng mga neurotransmitter na nagpapalakas ng mood, kabilang ang dopamine.
Bagama't ang pagkakalantad sa araw ay maaaring magpapataas ng mga antas ng dopamine at mapabuti ang mood, ang sobrang pagkakalantad sa araw ay maaaring makapinsala. Ito ay maaaring magdulot ng pinsala sa balat at mapataas ang panganib ng kanser sa balat.
Kailangan mong limitahan ang pagkakalantad sa araw kapag malakas ang ultraviolet radiation, kadalasan sa pagitan ng 10 am at 2 pm, at pinakamahusay na maglagay ng sunscreen upang maprotektahan ang iyong balat.