Nalilito ka ba tungkol sa kung anong ehersisyo ang pinakaangkop para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng mga calorie? Halika, subukang tukuyin ang mga uri ng cardio na tinangkilik ng maraming tao kamakailan, katulad ng HIIT at LISS sports.
Oo, HIIT exercise ( mataas na intensity interval pagsasanay ) at LISS ( mababang intensity steady state cardio ) ay isang uri ng cardio exercise na may benepisyo para sa kalusugan ng katawan. Maaari mong karaniwang makilala ang mga sports na ito batay sa intensity at uri ng ehersisyo.
Kaya, sa pagitan ng HIIT at LISS, alin ang mas magandang gawin mo? Hanapin ang sagot sa sumusunod na pagsusuri.
Ano ang HIIT at LISS na mga ehersisyo?
Ang HIIT at LISS ay isa na ngayon sa pinakasikat na mga alternatibong cardio para sa maraming tao salamat sa kanilang pagiging epektibo sa pagsunog ng mga calorie at pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang.
HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT o mataas na intensity interval pagsasanay ay isang high-intensity cardio exercise na ginagawa sa maikling panahon, na humigit-kumulang 10-20 minuto. Iba-iba ang paggalaw sa HIIT sports, gaya ng pagbibisikleta, sprinting, zumba, pilates, o iba pang mabigat na ehersisyo.
Bilang karagdagan sa masiglang aktibidad ng maikling tagal, ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot din ng oras ng pagbawi na may magaan na aktibidad o pahinga. Bagama't mukhang hindi ito tumatagal ng maraming oras, ang ehersisyo na ito ay may mga benepisyo na katumbas ng mga benepisyo ng 2 beses sa isang moderate intensity na ehersisyo.
LISS (Mababang Intensity Steady State)
LISS o mababang intensity steady state ay cardio exercise na ginagawa sa mababang antas ng aktibidad, sa parehong intensity na tuloy-tuloy, at sa loob ng mahabang panahon, sa pangkalahatan ay mula 20-45 minuto.
Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng isang tuluy-tuloy na bilis upang mapanatiling mababa ang iyong enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Kasama sa ilang halimbawa ng LISS sports ang paglangoy, pagbibisikleta, jogging o jogging, jumping rope, at mga nakatigil na bisikleta.
Ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng HIIT at LISS na mga ehersisyo?
Kahit na ang mga uri ng ehersisyo sa dalawang sports na ito ay halos pareho, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, may ilang mga pagkakaiba na kailangan mong malaman. Well, tatlong bagay ang naiiba sa pagitan ng HIIT at LISS na ehersisyo, lalo na ang tagal, intensity, at ang bilang ng mga nasunog na calorie.
1. Tagal ng ehersisyo
HIIT
Ang mga HIIT na ehersisyo ay may maikling tagal ng pag-eehersisyo, mula 10-20 minuto na pinagsasama ang isang warm-up, pangunahing paggalaw, at pahinga. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa iyo na walang gaanong oras para mag-ehersisyo.
Upang simulan ang pagsasanay, maaari kang magpainit jogging o tumakbo nang mahina sa loob ng 5-10 minuto. Pagkatapos ay gawin ang pangunahing paggalaw sa anyo ng sprinting para sa mga 15-20 segundo at magpahinga sa pamamagitan ng paglalakad ng 60-90 segundo. Ulitin ang hakbang na ito 5 hanggang 10 beses o ayon sa kapasidad ng iyong katawan.
LISS
Ang mga pag-eehersisyo sa LISS ay mas mahaba kaysa sa HIIT, kadalasang tumatagal ng 20-45 minuto at maaaring umabot ng hanggang 60 minuto. Ang iyong katawan ay gagana upang mapanatili ang isang tiyak na bilis at intensity para sa isang mas mahabang tagal ng pag-eehersisyo.
Sa pangkalahatan, kailangan mo lamang gawin ang isang uri ng ehersisyo nang tuluy-tuloy nang walang pahinga. Mga halimbawa ng LISS sports, gaya ng jogging, jumping rope, pagbibisikleta, o mga nakatigil na bisikleta na maaari mong tangkilikin sa mahabang panahon.
2. Sidhi ng ehersisyo
HIIT
Ang mga HIIT na ehersisyo ay nagsasangkot ng mga maikling panahon ng ehersisyo, ngunit sa uri ng ehersisyo na nagpapabilis ng tibok ng iyong puso. Ang pattern ay nagsisimula sa katamtamang intensity at lumilipat sa mataas na intensity nang halili sa mga pagitan na iyong tinukoy.
Salamat sa high-intensity exercise, gagana ang iyong puso ng hanggang 70-90 porsiyento ng maximum na rate ng puso nito. Kaya, ang ehersisyo na ito ay isa ring mabisang paraan upang mapabuti ang fitness ng puso at daluyan ng dugo, gayundin ang pagsunog ng taba sa katawan.
LISS
Ang mga pag-eehersisyo sa LISS ay idinisenyo upang panatilihing pare-pareho ang tindi ng iyong tibok ng puso sa patuloy na batayan. Karaniwang umabot sa humigit-kumulang 60-70 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo.
Bagama't mas mababa ang intensity, ang LISS exercise ay kapaki-pakinabang din para sa pagbabawas ng taba sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay angkop din para sa mga baguhan na bihirang mag-ehersisyo, mga diabetic, at mga taong may labis na timbang (obesity) na gustong magsimula ng magaan na ehersisyo.
3. Kabuuang calories na nasunog
HIIT
Ang isang pag-aaral noong 2016 mula sa Unibersidad ng Colorado ay inihambing ang pagsasanay sa HIIT sa 30 minutong pag-aangat ng timbang, pagtakbo, at pagbibisikleta. Ang resulta ay ang HIIT exercise ay nakakapagsunog ng 25-30 porsiyentong higit pang mga calorie kaysa sa iba pang tatlong sports.
Ang mataas na intensity ng HIIT exercise ay nakakaapekto rin sa metabolismo ng katawan, na patuloy na gagana nang ilang oras pagkatapos mong mag-ehersisyo. Makakatulong din ito sa iyong katawan na magsunog ng calories sa susunod na 10-12 oras, na may average na 50 calories kada oras.
LISS
Ang ehersisyo ng LISS ay nakakapagsunog din ng maraming calories bawat session. Sinipi mula sa Harvard Health, ehersisyo na may mababa hanggang katamtamang intensity, tulad ng jogging , pagbibisikleta, at paglangoy ay maaaring magsunog ng 216-288 calories sa loob ng 30 minuto.
Hindi tulad ng epekto ng HIIT, ang ehersisyo ng LISS ay walang epekto ng pagsunog ng mga calorie nang maraming oras. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay titigil sa pagsunog ng mga calorie pagkatapos mong mag-ehersisyo.
Alin ang tama para sa iyo, HIIT o LISS?
Bago magpasya kung aling cardio exercise ang pinakamainam para sa iyo, alamin muna kung anong mga resulta ang iyong inaasahan. Kung ang iyong layunin ay magsunog ng taba, ang pinakamahusay na pagpipilian ay maaaring mahulog sa LISS workout. Dahil inuuna ng sport na ito ang pagbabawas ng taba sa katawan. Kung mas mahaba ang tagal ng ehersisyo, mas maraming taba ang masusunog.
Sa kasamaang palad, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang paggawa ng LISS nang higit sa 45 minuto ay maaaring magresulta sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Ito ay hindi na taba na na-convert sa isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit kalamnan mass dahil ang katawan ay gumagamit ng kalamnan tissue bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Habang ang pangunahing benepisyo ng HIIT exercise ay ang pagsunog ng carbohydrates para magamit mo bilang enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Habang ang taba ay isang alternatibong mapagkukunan lamang.
Kung naghahanap ka ng cardio workout na makakatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes at sakit sa puso, HIIT ang sagot. Dahil ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagpapalakas ng puso at pagbaba ng timbang.
Ang HIIT exercise ay nakakapagsunog ng mas maraming carbohydrates, ngunit ang intensity ng ehersisyo na ito ay nangangailangan ng ilang pagsasaalang-alang. Ang dahilan, ang ehersisyo na ito ay mas inirerekomenda para sa mga nakasanayan nang mag-ehersisyo. Kung ikaw ay isang baguhan o bihirang mag-ehersisyo, ang panganib ng pinsala ay mas malaki.
Ngunit sa esensya, ang pinakamahusay na pagpipilian ay nasa iyo na isinasaisip ang dalas at mga layunin na iyong ginagawa. Huwag hayaan ang magagandang benepisyo ng ehersisyo na hindi mo makuha dahil pinili mo ang maling uri ng isport.
Inirerekomenda namin na kumunsulta ka sa iyong doktor o tagapagturo ng ehersisyo upang matukoy ang uri ng ehersisyo na angkop at alinsunod sa kondisyon ng iyong katawan.