Ang Sciatica ay sakit na dulot ng isang nasira o pinched nerve. Ang Sciatica ay madalas na nangyayari sa mga matatanda, na may talamak na diyabetis at sobra sa timbang. Gayunpaman, ang sakit na dulot ng sciatica ay maaaring mapawi sa pamamagitan ng pag-uunat. Narito ang iba't ibang mga stretching na paggalaw upang gamutin ang pinched o sciatic nerve pain.
Pangkalahatang-ideya ng pinched nerve o sciatica
Ang Scatica ay sintomas ng sakit na neurological at kadalasang nawawala pagkatapos ng 4-8 na linggo ng paggamot. Ang Sciatica o pinched nerve pain ay maaaring napakasakit at nakakapanghina na kahit na ayaw mong bumangon sa kama o sa sopa.
Ang mga sanhi ng sciatica ay karaniwang isang nakausli na disc ng joint na direktang dumidiin sa nerve, pagpapaliit ng spinal canal (spinal stenosis), at pinsala.
Sinabi ng physical therapist na si Mindy Marantz na ang pelvic pain ay maaaring mangyari sa iba't ibang dahilan. Ang pag-alam kung aling mga bahagi ng katawan ang mahirap ilipat ay ang unang hakbang sa pagharap sa sciatica. Kadalasan, ang pinaka-problemadong bahagi ng katawan ay ang mas mababang likod at balakang.
Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang pinched o sciatic nerve pain ay ang pag-unat, na maaaring mabawasan ang pananakit at pananakit ng balakang.
Pag-stretching na paggalaw upang gamutin ang sciatica
Narito ang anim na stretching movements para gamutin ang sciatica.
1. Reclining pigeon pose
pinagmulan: Healthline Ang pigeon pose ay isang pangkaraniwang yoga move. Gumagana ang paggalaw na ito upang buksan ang mga balakang.
Ang kilusang ito ay may ilang mga bersyon. Ang una ay isang maagang bersyon na kilala bilang reclining dove pose. Kung nagsisimula ka pa lamang sa paggamot, dapat mong subukang humiga muna.
- Iangat at hilahin ang iyong kanang binti sa iyong dibdib. Ikapit ang dalawang kamay sa likod ng mga hita, i-lock ang iyong mga daliri.
- Itaas ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod.
- Hawakan ang posisyon nang ilang sandali. Ang paggalaw na ito ay nakakatulong na mabatak ang maliit na piriformis na kalamnan, na kung minsan ay nagiging inflamed at pinipindot ang sciatic nerve, na nagiging sanhi ng sakit.
- Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
Sa sandaling magawa mo ang bersyon ng paghiga nang walang sakit, gawin ang paggalaw na ito sa parehong mga bersyon na nakaupo at sa harap.
2. Nakaupo na pose ng kalapati
pinagmulan: Healthline Maaaring gamutin ng paggalaw na ito ang pinched nerve pain o sciatica sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pananakit at pananakit. Narito ang mga hakbang upang gawin ang kilusang ito.
- Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo.
- Ibaluktot ang iyong kanang binti, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa ibabaw ng iyong kaliwang tuhod.
- Lean forward at hayaan ang iyong itaas na katawan na maabot ang iyong mga hita.
- Maghintay ng 15-30 segundo.
- Ulitin sa kabilang panig.
3. Pasulong na pose ng kalapati
pinagmulan: Healthline Isa itong pigeon pose na may nakahilig na bersyon. Narito ang mga hakbang upang gawin ang kilusang ito.
- Gumapang at lumuhod sa sahig.
- Itaas ang iyong kanang binti at ilipat ito sa harap ng iyong katawan. Ang iyong ibabang binti ay dapat nasa sahig, pahalang sa katawan. Ang iyong kanang paa ay dapat nasa harap ng iyong kanang tuhod habang ang iyong kanang tuhod ay nananatili sa iyong kanan.
- Iunat ang iyong kaliwang binti sa likod mo sa sahig, na ang tuktok ng iyong paa sa sahig at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pabalik.
- Unti-unting ilipat ang iyong bigat mula sa iyong mga braso patungo sa iyong mga paa upang masuportahan ng iyong mga paa ang bigat ng iyong katawan. Umupo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong mga paa.
- Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, ihilig ang iyong katawan sa harap ng iyong binti sa harap. Suportahan ang bigat ng iyong katawan gamit ang iyong mga braso hangga't maaari.
- Ulitin sa kabilang panig.
4. Tuhod sa tapat ng balikat
pinagmulan: Healthline Ang simpleng stretch na ito ay nakakatulong sa pinched nerve pain sa pamamagitan ng pag-alis ng sciatica pain sa pamamagitan ng pagluwag ng iyong gluteal at piriformis na mga kalamnan.
- Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga paa at paa.
- Hilahin at ibaluktot ang iyong kanang binti pataas sa iyong dibdib, hawak ito.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti sa iyong katawan patungo sa iyong kaliwang balikat. Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo.
- Tandaan na hilahin ang iyong mga tuhod sa malayo at kumportable hangga't maaari. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan na nagpapagaan ng iyong kalamnan, hindi sakit.
- Itulak ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay bumalik sa kanilang panimulang posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito para sa 3 reps, at lumipat sa kaliwang binti.
5. Nakaupo sa spinal stretch
pinagmulan: Healthline Ang lumalawak na paggalaw na ito upang gamutin ang pinched nerve pain ay lilikha ng espasyo sa gulugod upang mapawi ang presyon sa sciatic nerve.
- Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at nakaharap ang mga talampakan ng iyong mga paa.
- Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig sa labas ng kabaligtaran na tuhod.
- Ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod upang matulungan kang malumanay na lumiko sa kanan.
- Hawakan ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin ng tatlong beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
6. Nakatayo na hamstring stretch
pinagmulan: Healthline - Ilagay ang iyong kanang paa sa isang mataas na ibabaw o sa ibaba ng iyong balakang. Ito ay maaaring isang upuan o isang hagdan. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri sa paa at paa ay tuwid. Kung ang iyong tuhod ay may posibilidad na mag-hyperextend (nagaganap kapag ang kasukasuan ng siko ay lumampas sa normal na saklaw ng paggalaw nito), panatilihin itong bahagyang naka-indent.
- Bahagyang yumuko ang iyong katawan pasulong patungo sa iyong mga paa. Kung mas yumuko ka, mas malalim ang kahabaan.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na yumuko hanggang sa makaramdam ka ng sakit.
- Bitawan ang balakang ng iyong nakataas na binti pababa sa halip na iangat ito.
- Hawakan ang paggalaw na ito nang hindi bababa sa 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.