Ang pagkakaroon ng matipunong hitsura ay hindi nangangahulugan ng pagkakaroon ng malalakas na kalamnan sa core. Ang lakas ng mga pangunahing kalamnan na umaabot mula sa dibdib, tiyan, likod, hanggang sa pelvis ay isang bagay na maaaring sanayin. Kaya, ano ang mga anyo ng pangunahing pagsasanay sa kalamnan na maaari mong gawin? Halika, tingnan ang kumpletong gabay sa ibaba.
Anong mga pangunahing pagsasanay sa kalamnan ang maaari mong gawin?
Ang core ay isang serye ng mahahalagang kalamnan na tumutulong sa iyong isagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain. Bukod sa pagiging kapareho ng programa upang bumuo ng isang sixpack na tiyan, ang pangunahing pagsasanay sa kalamnan ay kapaki-pakinabang din sa pagpapadali sa pang-araw-araw na aktibidad, pagpapabuti ng postura, at pagbabawas ng panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.
Maaaring pamilyar na ang mga tagahanga ng sports sa mga pangunahing pagsasanay gaya ng tabla , tulay , o langutngot . Ang tatlong uri ng ehersisyo ay napakahusay para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Bilang karagdagan, mayroon ding iba pang mga paggalaw na maaaring magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo.
Buweno, nasa ibaba ang mga pangunahing paggalaw ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan na maaari mong subukang sanayin araw-araw.
1. Sit ups
- Panimulang posisyon sa sahig na nakayuko ang mga tuhod, nakadikit ang mga takong sa sahig, mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong ulo. I-relax ang iyong mga balikat upang maiwasan ang pilay sa leeg.
- Panatilihing matatag ang iyong mga paa sa sahig, ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong likod ay patag o sa abot ng iyong makakaya.
- Simulan ang pag-angat ng iyong itaas na katawan hanggang ang iyong ulo ay halos hawakan ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ibaba muli ito sa sahig.
- Ulitin ang pataas at pababa nang tuluy-tuloy sa loob ng 1 buong minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo. Gawin ang paggalaw na ito para sa limang round.
2. High-tension na tabla
- Magsimula sa isang posisyong gumagapang sa sahig. Gamitin ang iyong mga bisig bilang pasulong na suporta, habang ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa bilang suporta sa likod.
- Bago gawin tabla Una, kakailanganin mong higpitan ang iyong quadriceps (quads) at glutes (puwit) na mga kalamnan, na maghihiwalay sa iyong mga tuhod at maiwasan ang paglalaway. Dahan-dahang higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Kapag naramdaman mo na ang lahat ng mga kalamnan ay humigpit, huminga ng malalim at iangat ang iyong katawan upang lumipat sa isang tabla na posisyon.
- Siguraduhing tuwid ang iyong katawan, mula ulo hanggang paa. Gawin ang paggalaw na ito sa loob ng 10 segundo at ulitin ang tatlong round.
3. Langutngot ng ibon-aso
- Magsimula sa isang posisyong gumagapang sa sahig, na ang iyong mga kamay ay nakalagay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga balakang ay nakahanay sa iyong mga tuhod.
- Itaas ang iyong kanang kamay at iunat ang iyong braso nang diretso sa harap mo habang pinapanatili ito sa antas ng balikat. Samantala, sabay na iangat ang iyong kaliwang binti at iunat ito pabalik.
- Hawakan ang posisyon ng iyong katawan na nakaunat nang diretso mula sa mga daliri ng kanang kamay hanggang sa mga daliri sa kaliwa sa loob ng ilang segundo.
- Kapag ginagawa langutngot , dalhin ang iyong kaliwang binti upang hawakan ang iyong kanang siko sa ibaba ng iyong tiyan habang nakayuko at pinipigilan ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Pagkatapos nito, i-extend muli ang iyong kanang braso at kaliwang binti, ibaba at bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang panig at gawin ang limang reps sa bawat panig nang magkakasunod.
4. Nakatayo na bisikleta crunch
- Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo.
- Susunod, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan sa iyong mga balikat na nakakarelaks at ang iyong likod ay tuwid.
- Sabay-sabay, itaas ang iyong kanang binti at ibaba ang iyong kaliwang siko upang dalhin mo ang iyong kanang tuhod upang hawakan ang iyong kaliwang siko sa isa't isa.
- Gawin ang paggalaw nang dahan-dahan, siguraduhin na ang kabilang binti ay mananatiling tuwid habang hinihigpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Gawin ang paggalaw na ito sa limang pag-uulit sa bawat panig.
5. Pag-iinit ng spider plank
- Magsimula sa posisyon kalahating tabla na ang mga bisig ay nakatapak at ang mga balikat ay patayo sa lupa. Iposisyon ang iyong mga binti nang tuwid pabalik sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa, upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
- Iangat ang iyong kanang binti at ilabas ang iyong tuhod mula sa iyong kanang siko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti. Gumawa ng limang reps sa bawat binti.
- Kung gusto mo ng mas mapaghamong posisyon, magagawa mo ito sa isang tabla busog sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga palad at gawin ang parehong paggalaw.
6. Nakaupo ang pag-angat ng paa
- Umupo sa sahig habang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo.
- Higpitan ang iyong core, pagkatapos ay sumandal nang bahagya upang mailagay mo ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong puwitan.
- Huminga ng malalim at iangat ang isa o pareho ng iyong mga paa mga 15 cm mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay ilapat muli ang iyong mga paa sa sahig.
- Ipagpatuloy ang paggawa ng up-and-down na paggalaw na ito sa loob ng isang buong minuto, pagkatapos ay magpahinga nang 20 segundo. Ulitin ang pangunahing ehersisyo na ito para sa limang round.
7. Mabagal ang galaw ng mga umaakyat sa bundok
- Simula sa isang posisyon ng katawan tulad ng paunang push-up na posisyon, siguraduhin na ang kondisyon ng katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong.
- Yumuko at idirekta ang iyong mga tuhod nang halili, kaliwa at kanan patungo sa iyong dibdib, na parang umaakyat ka sa isang matarik na burol.
- Kung ikukumpara sa paggalaw Mamumundok Sa pangkalahatan, gawin ang mga paggalaw ng binti nang dahan-dahan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay ituwid ang mga ito para sa isa pang 3 segundo.
- I-synchronize ang iyong hininga sa paggalaw ng iyong mga paa habang nararamdaman ang toning effect sa iyong mga core muscles.
- Patuloy na gawin ang paggalaw na ito sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo. Ulitin ang paggalaw na ito para sa limang round.
Ano ang mga bagay na kailangan mong bigyang pansin kapag sinasanay ang iyong mga pangunahing kalamnan?
Tulad ng karamihan sa mga sports, siguraduhing magpainit bago magsanay at magpalamig pagkatapos. Ang paglalaan ng kaunting oras upang gawin ang dalawang aktibidad na ito ay makakatulong sa iyong ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo at maiwasan ang panganib ng pinsala.
Ang mga paggalaw upang sanayin ang mga pangunahing kalamnan sa itaas ay maaaring isama sa bahagi ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan ( pagsasanay sa lakas ). Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga nasa hustong gulang ay magsanay ng lakas at pagtitiis ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
Dapat mo ring suportahan ang pisikal na aktibidad na ito sa pamamagitan ng paggawa ng cardio, hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo o 30 minuto para sa 5 araw bawat linggo sa pamamagitan ng paggawa ng moderate-intensity aerobic exercise upang makamit ang pinakamainam na fitness sa katawan.
Para maramdaman ang mga benepisyo, balansehin ang ehersisyo na ginagawa mo sa paggamit ng malusog at balanseng nutritional na pagkain, pattern ng pagtulog, at gumawa ng mga pagbabago sa isang mas magandang pamumuhay.