Ang bitamina B12 ay isa sa mga pinakamalaking problema sa nutrisyon para sa mga vegetarian dahil ang pinaka-masaganang pinagmumulan ng bitamina B12 ay mga pagkaing hayop. Natuklasan ng mga mananaliksik na 92 porsiyento ng mga vegan na umiwas sa lahat ng produkto ng hayop, kabilang ang gatas at itlog, ay kulang sa bitamina B12. Dalawa sa tatlong vegetarian na kumakain pa rin ng gatas at itlog ay mayroon ding kakulangan sa bitamina B12.
Samakatuwid, kung ikaw ay namumuhay sa isang vegetarian diet, mahalaga para sa iyo na bigyang pansin ang paggamit ng mga sustansyang ito. Nasaan ang mga magandang mapagkukunan ng bitamina B12 para sa isang vegetarian? Tingnan ang listahan sa ibaba!
Bakit kailangan natin ng bitamina B12?
Bagama't ito ay isang micronutrient, ang bitamina B12 ay kailangan ng katawan para sa mga sumusunod na function.
- May mahalagang papel sa paghahati ng selula at paggawa ng pulang selula ng dugo.
- Ang bitamina B12 ay kinakailangan upang bumuo ng DNA upang ito ay maging isang napakahalagang sustansya sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas.
- Ang bitamina B12 ay tumutulong sa panunaw at pagsipsip ng mga sustansya.
- Ang bitamina B12 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkontrol sa mga antas ng serotonin, pag-regulate ng mga neurotransmitters (mga kemikal sa utak), upang gamutin ang depresyon sa katandaan.
- Gumaganap ng isang papel sa paggawa ng hormone, katulad ng melatonin, na nagpapasigla sa pagtulog.
- Panatilihin ang kalusugan ng nerbiyos.
Ang kakulangan sa bitamina B12 ay karaniwang nailalarawan sa pamamagitan ng mga sintomas na dahan-dahang lumilitaw. Simula sa pagkapagod, panghihina, pagduduwal, at paninigas ng dumi (mahirap dumi). Ang pangmatagalan at matinding kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring magdulot ng mga sakit sa nerbiyos tulad ng pamamanhid, pamamanhid sa mga kamay at paa, mga problema sa balanse at memorya, hanggang sa depresyon.
Mayroon ding mga pangmatagalang komplikasyon na mapanganib, kahit na nakamamatay. Mahalagang tandaan na ang mga antas ng folic acid ay karaniwang sapat na mataas sa isang vegetarian diet, upang itago ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B12.
Gaano karaming bitamina B12 ang kailangan mo bawat araw?
Ayon sa Nutrition Adequacy Rate (RDA) ng Ministry of Health, ang mga sanggol ay nangangailangan ng 0.4 hanggang 0.5 g (micrograms) ng bitamina B12 bawat araw. Ang mga bata ay nangangailangan ng 0.9 hanggang 1.8 g bawat araw. Habang ang mga nasa hustong gulang ay dapat matugunan ang 2.4 g ng bitamina B12 araw-araw.
Sa panahon ng pagbubuntis, ang pangangailangan para sa bitamina B12 ay tumataas sa 2.6 g bawat araw. Samantala, habang nagpapasuso, tumaas muli ang kanyang mga pangangailangan sa 2.8 g bawat araw.
Pinagmulan ng bitamina B12 para sa mga vegetarian
- Mga produktong fermented soy tulad ng tofu, miso, oncom, at tempeh.
- Shiitake (pinatuyong mushroom).
- Ang ilang mga uri ng seaweed, lalo na ang nori, ay isang medyo mataas na mapagkukunan ng bitamina B12. Ang Nori dried seaweed ay naglalaman ng hanggang 51.7 g ng bitamina B12 bawat 100 gramo. Gayunpaman, hindi lahat ng uri ng seaweed ay naglalaman ng bitamina na ito.
- Ang mga ready-to-eat na breakfast cereal ay karaniwang pinatibay ng bitamina B12.
- Ang soy milk, almond milk, at mga produktong pagkain na gayahin ang karne, manok, o isda sa lasa, texture at hitsura (karaniwang gawa sa trigo o soy gluten) ay karaniwang pinatibay ng bitamina B12.
- Ang ilang pagkain, gaya ng cheddar cheese, plant-based margarine, yeast extract, at vegetable broth, ay naglalaman ng karagdagang bitamina B12.
- Kung kumain ka ng mga itlog, ang isang medium na itlog ay maaaring pagmulan ng 0.39 g ng bitamina B12 bawat araw.
- Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group Inirerekomenda na ang mga vegetarian at vegan ay kumuha ng mga suplementong bitamina B12 sa mga antas na 250 g bawat araw upang matugunan ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B12. Ngunit tandaan, mahalagang talakayin ang pangangailangan para sa mga suplementong B12 sa iyong doktor.