Bilang isang tinedyer, ang iyong katawan ay dadaan sa maraming mga pagbabago na nakakagambala sa iyong tiwala sa sarili at emosyonal na kagalingan; lahat ng ito ay kailangang suportahan ng isang malusog at balanseng diyeta.
Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't-ibang at balanseng diyeta gaya ng ipinahiwatig sa Gabay sa Healthy Eating ng NHS, dapat makuha ng iyong katawan ang lahat ng enerhiya at sustansya na kailangan mo mula sa pagkain at inumin na iyong kinokonsumo, na nagbibigay-daan sa iyong lumago at umunlad nang mahusay.
Sino ang nagsabi na ang mga diyeta ay hindi mabuti para sa mga kabataan? Magbasa pa upang malaman kung paano manatili sa isang malusog na diyeta nang hindi nababahala ang mga magulang.
Mga rekomendasyon para sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng kabataan
Ang mga tinedyer ay dapat kumain ng tatlong pangunahing pagkain at dalawa hanggang tatlong masustansyang meryenda bawat araw. Ang sadyang paglaktaw sa pagkain ay hindi makatutulong sa tagumpay ng iyong programa sa pagbaba ng timbang at masama para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan, dahil mawawalan ka ng maraming mahahalagang sustansya. Gayundin, anuman ang dahilan ng iyong diyeta (pagbabawas o pagpapanatili ng timbang), kailangan mo pa ring subaybayan ang iyong bilang ng calorie upang matiyak na ang iyong katawan ay nagsusunog ng mas maraming enerhiya sa isang araw kaysa sa iyong sinisipsip.
Ang bilang ng mga calorie na kailangan ng isang tinedyer sa bawat araw ay nag-iiba depende sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasarian, taas at timbang, at antas ng pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ang pangangailangan na mawalan, mapanatili, tumaba, at iba pang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin. Bilang gabay, sinipi mula sa US Department of Health:
Mga lalaki
Mga rekomendasyon para sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga kabataang lalaki (personal na doc; source //health.gov) Mga Batang Babae
Mga rekomendasyon para sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga dalagitang babae (personal na doc; source //health.gov) Sa pangkalahatan, humigit-kumulang 1,800 calories ang dapat kainin bawat araw. Kung mag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, maaari kang mawalan sa pagitan ng 0.5 at 1 kilo ng timbang bawat linggo na may pang-araw-araw na paggamit na 1,800 calories.
Ang ilang mahahalagang sustansya na dapat bantayan ay iron, bitamina D, at calcium.
Ano ang kailangang bigyang-pansin ng mga kabataang babae
Kung nagpaplano kang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng paglilimita sa kanilang paggamit ng taba at protina, ang kanilang regla ay maaaring maputol na may potensyal na makaapekto sa kanilang pagkamayabong at kalusugan ng buto sa hinaharap. Mawawalan ka ng maraming bakal sa bawat cycle ng iyong regla. Nangangahulugan ito na dapat mong subukang palitan ang nawalang halaga na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron sa iyong diyeta, tulad ng walang taba na pulang karne, itlog, pinatibay na cereal, pinatuyong mga aprikot, spinach, kale, broccoli, oats, at buong butil.
Gayunpaman, ang bakal ay may malaking pakinabang din sa mga lalaki. Ang iron ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtitiklop ng cell, kaya mahalaga na ang lahat ng mga kabataan ay kumain ng balanseng diyeta upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa paglaki. Ang mabilis na paglaki, kasabay ng hindi magandang pamumuhay at diyeta, ay maaaring magresulta sa iron deficiency anemia na maaaring magmukhang pagod o kinakapos ng hininga ang mga kabataan, nahihirapang mag-concentrate, at makakaapekto sa mental at pisikal na pag-unlad.
Malusog na almusal para sa mga tinedyer
Ang mga kabataan na regular na kumakain ng almusal ay mahusay na gumaganap sa paaralan at malamang na kumain ng mas malusog sa buong araw, ayon sa Nemours Foundation, isang non-profit na organisasyon na nakatutok sa kalusugan ng mga bata.
Pumili ng madali at mabilis na pagkain para sa almusal upang hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa kung ano ang kakainin sa isang sobrang abalang umaga. Ang mga kabataan ay nangangailangan ng maraming buong butil araw-araw, kaya ang isang whole-wheat sandwich na may peanut butter o hiniwang avocado at isang hard-boiled na itlog ay isang magandang pagpipilian. Magdagdag ng isang baso ng skim milk at ilang piraso ng sariwang prutas para sa calcium at bitamina boost. Overnight oats — ang kamakailang trend ng malusog na pagkain; isang halo ng yogurt, oats, granola, at prutas — ay isang mabilis na opsyon (maaari mong gawin ito sa gabi bago); pati na rin ang isang plato ng piniritong itlog o isang omelette na may sausage o inihaw na dibdib ng manok, o isang mangkok ng ready-to-eat na cereal na may mababang-taba na gatas at hiniwang sariwang prutas.
Uminom ng isang basong tubig sa halip na isang tasa ng kape o tsaa sa umaga. Ang mga fruit juice ay mataas sa calorie (maliban kung ang mga ito ay gawang bahay, walang idinagdag na asukal at gatas), kaya limitahan ang kanilang paggamit.
Malusog na meryenda para sa mga kabataan
Ang mga tinedyer ay pamilyar sa tinatawag na meryenda. Gayunpaman, ang meryenda ay hindi palaging nagpapataba sa iyo. Ang lansihin ay siguraduhing ang masarap ngunit masustansyang pagkain ay laging handa sa bahay kapag gusto mo ito. Siguraduhing maraming mapagpipiliang meryenda na makakabuti sa iyong katawan gaya ng iyong pangunahing pagkain.
Maaari kang pumili sa pagitan ng kalahating stick ng magandang kalidad na dark chocolate, isang mangkok ng pinaghalong mani at mga buto na walang asin, yogurt, malasang popcorn, o pinatuyong prutas (mga pasas, sultanas); isang slice ng saging o mansanas at peanut butter; o ang iyong mga paboritong fruit chips.
Masarap na tanghalian para sa mga kabataan
Sa halip na magmeryenda nang walang ingat, bakit hindi magsimulang magdala ng tanghalian sa paaralan? Ang mga supply ng pagkain ay isang tiyak na garantiya ng mahusay na kontroladong nutritional fulfillment. Ihanda ang iyong menu ng tanghalian sa gabi bago.
Paghaluin ang menu ng tanghalian na may isang timpla ng protina at starch carbohydrates. Ang mga walang laman na carbohydrate na pagkain ay magbibigay lamang sa iyong katawan ng pansamantalang supply ng enerhiya, kaya mas mabilis kang makakatulog sa hapon kapag ang iyong katawan ay naubusan ng enerhiya. Ang susi, pumili ng malusog na carbohydrates na sumusuporta sa balanse ng asukal sa dugo. Ibig sabihin, lumayo sa plain bread o bundok ng kanin!
Pumili ng whole wheat bread sandwich na nilagyan ng sliced beef, salmon, tuna, turkey, o chicken breast, na sinamahan ng isang mangkok ng sariwang fruit salad o subukan ang malusog na bersyon ng spring rolls: pinalamanan ng basa-basa na balat ng spring roll na may hiniwang karne ng baka o walang taba na manok kasama ng hiniwang pipino, bean sprouts, kamatis at matamis at maasim na sarsa. Uminom ng isang baso ng totoong fruit juice (walang asukal at gatas) o skim milk. Iwasan ang soda o iba pang matamis na inumin.
Malusog na hapunan nang hindi kailangang mag-alala
Walang problema sa pagkain sa gabi, basta panatilihin mo ang mga bahagi. Ang mga tinedyer ay karaniwang nangangailangan ng 150 gramo ng protina araw-araw.
Punan (hindi bababa sa) kalahati ng iyong plato ng hapunan ng mga makukulay na prutas at gulay. Samahan ang iyong paggamit ng mga bitamina at mineral na may tulong ng protina mula sa mga mani at buto. Butter fried rice na pinalamanan ng spinach at mga gisantes, quinoa na may piniritong gulay, o whole-wheat pasta na may tomato sauce ay mahusay na pagpipilian.
Magbigay ng tubig o mainit na tsaa bilang iyong kasama sa hapunan. Sa oras ng pagtulog, hindi masakit ang magmeryenda. Pumili ng kalahating tasa ng yogurt na walang taba na nilagyan ng prutas, o isang scoop ng paborito mong low-fat ice cream.
Ang pagpaplano ng isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugan na ito ay mayamot
Ang pagpaplano ng isang malusog na diyeta ay isang paraan lamang upang mas mahusay na pamahalaan ang iyong buhay. Upang manatiling malusog at mapanatili ang iyong katawan sa pinakamahusay na hugis nito, kailangan mong magsimulang kumain ng maraming sariwang prutas at gulay, at gawin ito nang tuluy-tuloy. Ito ay hindi isang eksaktong agham, ito ay tungkol lamang sa pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain upang hindi ka bumaling sa potato chips, tsokolate, o iba pang 'walang laman' na meryenda kapag ikaw ay nagugutom.
Gayunpaman, ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugan na hindi mo na mapipilitan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain. Kapag nasanay ka na sa apat na linggo ng masikip na pagpaplano, simulan ang pagpapakilala ng isang "off" na linggo sa isang linggo — maging ito man ay isang Sabado ng gabi kasama ang mga kaibigan o kapareha, o kalagitnaan ng linggo bilang isang masayang pagtakas mula sa stress ng mga gawain sa paaralan. Kung gumugugol ka ng anim na araw sa pagkain ng malusog (o lima, sa anumang partikular na linggo), ang pagpapalayaw sa iyong sarili ng isang piraso ng pizza, fast-food restaurant fried chicken, o burger at fries ay hindi dapat maging isang malaking bagay. Ngunit gayon pa man, una at pangunahin: iwasan ang mga inuming matamis hangga't maaari.
Huwag kalimutang mag-ehersisyo, OK!
BASAHIN DIN:
- Mga Prutas na Mayaman sa Vitamin C Bukod sa Oranges
- Ang labis na katabaan ay hindi palaging sanhi ng labis na pagkain
- 7 Dahilan ng Mabilis na Gutom Kahit Kakain Lang
Nahihilo pagkatapos maging magulang?
Halina't sumali sa komunidad ng pagiging magulang at maghanap ng mga kuwento mula sa ibang mga magulang. Hindi ka nag-iisa!