Hindi lamang ang uri ng pagkain na dapat mong bigyang pansin, ang dami ng pagkain na iyong kinakain ay mahalaga din. Ang uri at dami ng pagkain na iyong kinakain ay nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calorie ang pumapasok sa iyong katawan. Ang dami o bahagi ng pagkain na sapat ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang. Kaya, ano ang tungkol sa iyong mga laki ng bahagi sa ngayon? Sapat ba ito o ito ay isang kalamangan/kapinsalaan?
Ilang servings ng pagkain ang sapat para sa isang pagkain?
Ang bahagi ng pagkain ay kung gaano karaming pagkain ang kinakain mo sa isang pagkain. Gaano karaming mga servings ang dapat sapat para sa bawat tao ay dapat na naiiba. Depende ito sa iyong mga pangangailangan sa calorie bawat araw at sa iyong mga gawi sa pagkain.
Kaya, upang malaman kung ang bahagi ng iyong pagkain sa ngayon ay sapat o labis / kakulangan ay maaaring medyo mahirap. Ang iyong mga pangangailangan sa calorie bawat araw ay dapat kalkulahin nang maaga, iakma para sa antas ng iyong aktibidad.
Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie sa pamamagitan ng paggamit ng pagkalkula ng perpektong timbang ng katawan gamit ang Broca formula. Maaari mong kalkulahin ang formula ni Broca sa pamamagitan ng:
Ideal Body Weight = (taas – 100) – 10% (para sa mga lalaki < 160 cm at babae < 150 cm, hindi nabawasan ng isa pang 10%).
Pagkatapos makuha ang perpektong timbang, kalkulahin ang iyong mga pangunahing calorie bawat araw, para sa mga lalaki 30 cal bawat kilo ng ideal na timbang ng katawan, habang ang mga babae ay 25 cal bawat kilo ng ideal na timbang ng katawan.
Gayunpaman, upang gawing mas madali para sa iyo na malaman kung gaano karami ang dapat mong kainin bawat araw (ang average para sa bawat tao), maaaring makatulong ang mga alituntuning ito.
Mga bahagi ng gulay at prutas
Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas ay dapat na hindi bababa sa limang servings bawat araw (pinagsama). Ang isang serving ng gulay ay karaniwang nakasaad sa mga yunit ng salamin. Kung saan, ang isang baso ay humigit-kumulang sa 100 gramo. Samantala, ang isang bahagi ng prutas ay karaniwang nakasaad sa mga yunit ng prutas o piraso, halimbawa 1 bahagi ng mansanas ay 1 prutas o 1 bahagi ng melon ay 1 piraso.
Depende ito sa laki ng bawat prutas, kaya tiyak na iba ang bahagi ng bawat prutas. Kadalasan, ang 1 maliit na serving ng prutas ay maaaring magsama ng ilang prutas, at ang 1 malaking fruit serving ay may kasama lang na prutas o 1 slice.
Bahagi ng carbohydrate
Uminom ng mga pinagmumulan ng pagkain ng carbohydrates, tulad ng kanin, noodles, tinapay, at patatas, hanggang sa 3-4 na servings. Ang isang serving ng bigas ay kasing dami ng 100 gramo o 1 scoop ng bigas. Ang isang serving ng noodles ay 200 gramo, isang serving ng tinapay ay 3 slice, at isang serving ng patatas ay 2 medium na piraso.
Bahagi ng protina
Kumain ng mga pinagmumulan ng pagkain ng protina ng hayop (tulad ng manok, karne, itlog, at isda) at mga pinagmumulan ng protina ng gulay (tulad ng beans, tofu, at tempeh) ng hanggang 2-4 na servings (pinagsama-sama). Subukang kumain ng hindi bababa sa 2-3 servings ng isda bawat linggo.
Ang isang serving ng manok ay 1 piraso o humigit-kumulang 40 gramo, ang isang serving ng karne ng baka ay 1 piraso o humigit-kumulang 15 gramo, at ang isang serving ng isda ay mga 30-40 gramo o 1 piraso. Samantala, ang isang serving ng nuts ay karaniwang humigit-kumulang 2.5 kutsara (25 gramo), ang isang serving ng tofu ay 2 piraso (100 gramo), at isang serving ng tempe ay 2 piraso (50 gramo).
Paano mo malalaman kung sapat na ang iyong kinakain?
Tandaan, ang mga alituntunin sa itaas ay hindi kasama ang mga meryenda o anumang bagay na iyong kinakain. Kaya, upang ang iyong pagkain ay hindi lumampas sa mga calorie na kailangan ng iyong katawan, dapat mo ring kontrolin ang bahagi ng mga meryenda, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain.
Sa mga nakabalot na pagkain, kadalasang nakalista ang nutritional content sa bawat serving ng pagkain. Kaya, maaari mong tantiyahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain kapag kumain ka ng mga nakabalot na pagkain na ito.
Ang isa pang paraan upang malaman kung gaano karaming pagkain ang mayroon ka ay ang pag-iingat ng talaan ng pagkain na iyong kinakain (tulad ng pag-iingat ng talaarawan ng pagkain). Maaari mong subaybayan kung ano ang iyong kinakain, kung gaano karami, at kung kailan ka kumain. Ito ay lubos na nakakatulong sa pag-alam kung ang pagkain na iyong kinakain ay lumampas sa iyong mga pangangailangan sa calorie o kulang pa rin. Panatilihin ang isang talaan ng bawat pagkain na iyong kinakain, ito man ay isang pangunahing pagkain o isang meryenda lamang.