Ang mga mineral ay mga inorganikong compound na kailangan ng iyong katawan upang umunlad at gumana nang normal. Bagama't kailangan sa maliit na halaga, malawak na gumagana ang mga mineral at sumasaklaw sa iba't ibang uri ng mga sistema at organo sa iyong katawan.
Mayroong dalawang pangkat ng mga mineral na nakapaloob sa pagkain, katulad ng mga macro mineral at micro mineral. Ano ang ilang halimbawa ng mineral sa bawat pangkat at ang gamit nito sa katawan? Tingnan ang sagot sa sumusunod na pagsusuri.
Mga mineral at ang kanilang mga uri
Tulad ng mga bitamina, ang mga mineral ay micronutrients o micronutrients. Nangangahulugan ito na kailangan ito ng katawan sa maliit na halaga. Upang malaman ang dami ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa mineral, maaari kang sumangguni sa Nutritional Needs Figure (RDA).
Karamihan sa mga mapagkukunan ng mineral ng tao ay nagmumula sa isang magkakaibang at balanseng nutrisyon na diyeta. Gayunpaman, mayroon ding mga tao na may ilang mga kundisyon na kailangang makakuha ng karagdagang paggamit ng mineral mula sa mga suplemento.
Ang mga mineral sa pagkain ay nahahati sa dalawang uri, ang mga macro mineral at micro mineral. mga elemento ng bakas ). Parehong may mga sumusunod na pagkakaiba.
1. Mga macro mineral
Ang mga macro mineral ay mga mineral na kailangan ng iyong katawan sa malalaking halaga. Ang hanay ng mga kinakailangan sa macro-mineral ay mula sa ilang dosena hanggang libu-libong milligrams. Ang mga halimbawa ng mineral sa pangkat na ito ay calcium, phosphorus, potassium, at magnesium.
2. Mga micro mineral
Mga micro mineral o mga elemento ng bakas ay isang mineral na kailangan sa maliit na halaga, na mas mababa sa 100 milligrams. Ilan sa mga mineral na inuri bilang mga elemento ng bakas katulad ng bakal, tanso, sink, mangganeso, at yodo.
Mga function at pinagmumulan ng mga mineral
Bilang micronutrients, may mahalagang papel ang mga mineral sa iba't ibang function ng organ at mekanismo ng organ. Nasa ibaba ang iba't ibang uri ng mineral, kani-kanilang gamit, at ang mga pagkaing pinagmumulan ng mga ito.
1. Kaltsyum
Ang pangunahing pag-andar ng calcium ay upang mapanatili ang density ng buto at kalusugan, pati na rin ang papel sa pamumuo ng dugo at pagpapagaling ng sugat. Ang mineral na ito ay nagpapagana din ng ilang digestive enzymes na sisira sa pagkain sa mga sustansya.
Ang pangangailangan ng calcium para sa mga matatanda sa isang araw ay 1,000 milligrams. Matutugunan mo ang pangangailangang ito sa pamamagitan ng pag-inom ng gatas at mga naprosesong produkto nito, pagkaing-dagat (seafood), manok, at karne ng baka.
2. Posporus
Ang mineral na posporus ay may mahalagang tungkulin sa pagbuo ng mga buto at ngipin, paggamit ng taba at carbohydrates sa katawan, at pag-aayos ng mga selula at tisyu. Sa karaniwan, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 700 milligrams ng phosphorus sa isang araw.
Ang mga pagkaing pinagmumulan ng mineral na ito ay kinabibilangan ng karne ng baka, isda, manok, at mga butil mula sa grupo ng cereal (bigas, mais, quinoa, at iba pa). Bilang karagdagan, mayroon ding maraming biskwit o crackers na pinayaman sa mineral na ito.
3. Potassium
Ang mineral potassium ay gumaganap ng isang papel sa nerve function, pag-urong ng kalamnan, at rate ng puso. Tinutulungan din ng mineral na ito ang pag-alis ng basura mula sa mga cell, pinipigilan ang hypertension dahil sa mataas na antas ng sodium, at isang electrolyte mineral.
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 4,700 milligrams ng potassium sa isang araw. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng potasa ay mga berdeng madahong gulay, karot, patatas, at mga prutas na sitrus tulad ng mga dalandan.
4. Magnesium
Tinutulungan ng Magnesium ang proseso ng metabolismo ng taba at protina, pinapagana ang higit sa 300 uri ng mga enzyme ng katawan, at binabalanse ang mga electrolyte kapag nagkontrata ang mga kalamnan. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng magnesium upang i-convert ang pagkain sa enerhiya.
Ang mga pangangailangan ng pang-adultong magnesiyo ay 360 milligrams bawat araw para sa mga lalaki at 330 milligrams bawat araw para sa mga babae. Ang mga mapagkukunan ng mineral na ito ay magkakaiba, kabilang ang tofu, tempeh, berdeng madahong gulay, at karne ng baka.
5. Sulfur (sulfur)
Ang katawan ay nangangailangan ng sulfur mineral upang bumuo ng mga protina, i-convert ang pagkain sa enerhiya, at i-print at ayusin ang DNA. Tulad ng calcium at phosphorus, ang sulfur ay isa sa pinakamaraming mineral sa katawan.
Ang sulfur na kailangan ng mga matatanda sa isang araw ay 800-900 milligrams. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani, buto, karne, itlog, at gulay cruciferous tulad ng broccoli, cauliflower, at repolyo.
6. Sosa
Ang sodium ay isang electrolyte mineral tulad ng potassium. Tinutulungan ng mineral na ito na gumana ang mga kalamnan at nerbiyos, kinokontrol ang dami ng dugo, at nakakaapekto sa presyon ng dugo. Kahit na kapaki-pakinabang, ang labis na paggamit ng sodium ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo.
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng paggamit ng sodium na 1,500 milligrams bawat araw. Ang pangunahing pinagmumulan ng mineral na ito ay nagmumula sa table salt, nakabalot at naprosesong pagkain, manok, at itlog.
7. Bakal
Ang bakal ay isang mahalagang mineral sa pagbuo ng mga espesyal na protina na tinatawag na hemoglobin at myoglobin. Ang hemoglobin ay nagbubuklod ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo, habang ang myoglobin ay nagbubuklod ng oxygen sa mga selula ng kalamnan.
Ang iron requirement para sa mga lalaking nasa hustong gulang ay 9 milligrams kada araw, habang para sa mga babae ay 14 milligrams kada araw. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bakal ay kinabibilangan ng pulang karne, mani, pinatuyong prutas, at mga pagkain na pinatibay ng mineral na ito.
8. Tanso
Ang tanso ay may mahalagang tungkulin para sa pagpapanatili ng malusog na buto, daluyan ng dugo, nerbiyos, at immune system. Kailangan mo ring matugunan ang mga pangangailangan ng mineral na ito upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at pagkawala ng buto.
Ang mga nasa hustong gulang na lalaki at babae ay nangangailangan ng 900 micrograms ng tanso sa isang araw. Makukuha mo ang micromineral na ito mula sa shellfish, offal, beans, black pepper, at berdeng madahong gulay.
9. Sink (sinc)
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng paggamit ng zinc upang maproseso ang mga carbohydrate, protina, at taba mula sa pagkain. Bilang karagdagan, ang zinc ay gumaganap din ng isang papel sa pagbuo ng mga selula ng katawan at mga enzyme pati na rin ang proseso ng pagpapagaling ng sugat.
Ang pang-adultong pangangailangan ng zinc ay 11 milligrams bawat araw para sa mga lalaki at 8 milligrams bawat araw para sa mga babae. Ang mga pagkain na may pinakamaraming zinc ay gatas, keso, pulang karne, at molusko.
10. Manganese
Tumutulong ang Manganese sa pagbuo ng mga enzyme, connective tissue, buto, sex hormones, at blood-clotting proteins. Tinutulungan din ng mineral na ito ang proseso ng pagsipsip ng calcium, regulasyon ng asukal sa dugo, at pag-activate ng mga enzyme.
Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay inirerekomenda upang matugunan ang mga pangangailangan ng manganese na 2.3 milligrams bawat araw, habang ang mga babae ay 1.8 milligrams bawat araw. Makukuha mo ang mineral na ito mula sa mga mani, oats, gisantes, at tinapay.
11. Iodine
Ang iodine ay gumaganap ng isang papel sa pagbuo ng mga thyroid hormone, pisikal at sikolohikal na paglaki, at regulasyon ng temperatura ng katawan. Kailangan mo ring matugunan ang mga pangangailangan ng mineral na ito upang mapanatili ang malusog na nerve at muscle tissue.
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng paggamit ng yodo na 150 micrograms bawat araw. Bilang karagdagan sa asin, ang mga pinagmumulan ng yodo ay nagmumula sa mga isda sa dagat, shellfish, at ilang uri ng butil sa maliit na halaga.
12. Chromium
Ang mineral chromium ay mahalaga sa pagkasira ng mga taba at carbohydrates. Pinasisigla ng mineral na ito ang pagbuo ng mga fatty acid at kolesterol na kailangan ng katawan. Bilang karagdagan, ang chromium ay tumutulong din sa pag-activate ng hormone na insulin upang makontrol ang asukal sa dugo.
Ang pangangailangan para sa chromium para sa mga matatanda ay 30-36 micrograms bawat araw. Upang matugunan ang pangangailangang ito, maaari kang kumain ng pulang karne, beans, trigo, kanin, sorghum, at mga katulad na butil na kasama sa pangkat ng cereal.
13. Siliniyum
Tinutulungan ng selenium ang immune system, reproductive system, at mga proseso ng metabolismo ng taba. Upang matugunan ang pangangailangan para sa selenium hanggang sa 24-30 micrograms bawat araw, maaari kang kumonsumo ng gatas, sibuyas, o karne ng manok.
Ang mga mineral ay mahahalagang sustansya na kailangan upang maisagawa ang mga normal na paggana ng mga organo ng katawan. Ang mga macromineral ay mga mineral na kailangan sa malalaking halaga, habang ang mga micromineral ay mga mineral na kailangan sa maliit na halaga.
Matutugunan mo ang mga nutritional na pangangailangan sa pamamagitan lamang ng pagkain ng iba't ibang pagkain. Gayunpaman, kung mayroon kang ilang mga kundisyon na kailangan mong uminom ng mga pandagdag, siguraduhing kumunsulta ka sa iyong doktor upang matukoy ang dosis.