Hindi lang kailangan mag aerobics sa umaga at sundan ang galaw ng gymnastic instructor. Kung tinatamad kang umalis ng bahay, maaari ka pa ring mag-burn ng mga calorie at magpapayat sa iba't ibang mga beginner aerobic exercises na madaling gawin. Ano ang mga hakbang? Halika, tingnan ang sumusunod na gabay.
Gabay sa aerobic exercise para sa mga nagsisimula
Ang aerobic exercise ay isang uri ng cardio activity na nagpapasigla sa pagganap ng puso at baga sa paghahatid ng oxygen sa mga gumaganang kalamnan sa panahon ng mga sesyon ng ehersisyo. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumuha ka ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardio exercise 5 hanggang 7 araw sa isang linggo.
Bilang karagdagan sa pagsunod sa gabay ng tagapagturo, maaari ka ring magsagawa ng aerobic exercise na madali, ngunit epektibo pa rin para sa pagsunog ng mga calorie. Ang mga benepisyo ng aerobic exercise ay maaari ding magbigay ng dagdag na lakas ng enerhiya upang ikaw ay maging mas produktibo sa buong araw.
Narito ang isang hanay ng mga aerobics para sa mga nagsisimula na kailangan mong gawin nang sunud-sunod, mula sa pag-init, pangunahing paggalaw, hanggang sa paglamig.
1. Reverse lunges
- Sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa.
- Ibaluktot ang magkabilang tuhod at dahan-dahang ibaba ang posisyon ng katawan. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay akma nang husto sa itaas ng iyong bukung-bukong, hindi masyadong malayo sa iyong mga daliri sa paa.
- Isentro ang iyong timbang sa harap ng iyong kanang binti upang iangat ang iyong katawan pabalik sa isang nakatayong posisyon.
- Bumalik sa panimulang posisyon, ngunit sa pagkakataong ito ay umatras gamit ang iyong kanang paa upang makumpleto ang isang lap.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa loob ng 1 minuto habang pinananatiling tuwid ang iyong dibdib sa buong oras.
2. Squats na may mga braso sa itaas
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa at nakataas ang mga braso. Ang posisyon ng mga palad ay magkaharap.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga balakang pabalik nang bahagya, na parang nakaupo sa isang upuan. Samantala, iunat ang iyong mga blades ng balikat parallel.
- Gamitin ang iyong glutes upang itulak ang iyong sarili pabalik upang makumpleto ang isang lap. Ulitin ang paggalaw na ito hanggang 10 beses sa loob ng 1 minuto.
5 Madaling Ehersisyo para Madaig ang Pananakit ng Tuhod
3. Tapikin pabalik
- Sa isang nakatayong posisyon, umatras gamit ang iyong kanang paa. Ituwid ang dalawang braso pasulong. Siguraduhin na ang iyong kaliwang tuhod ay nasa linya ng iyong kaliwang bukung-bukong at hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa
- Panatilihing diretso ang iyong tingin. Huwag tiklupin ang iyong mga balikat at balakang sa iyong katawan.
- Lumipat ng mga posisyon ng paa gamit ang isang light jump at panatilihin ang landing position tulad ng panimulang posisyon. Siguraduhin na ang takong ng iyong likod na paa ay dapat nasa sahig.
- Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa loob ng 1 minuto.
4. Burpees
- Iposisyon ang katawan sa panimulang nakatayong posisyon, pagkatapos ay ibaba ang katawan sa isang squatting na posisyon.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang diretso sa tabi ng iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga binti pabalik upang mabuo ang panimulang posisyon ng isang push-up.
- Bumalik sa isang squat na posisyon at tumalon habang itinataas ang iyong mga braso upang bumalik sa isang kumpletong posisyong nakatayo.
- Ulitin ang paggalaw ng squat mga push up , at tumalon ng hanggang 10 beses sa loob ng 1 minuto.
5. Mountain climber
- Ibaba ang iyong katawan at gawin ang panimulang posisyon ng tabla gamit ang dalawang kamay sa sahig na kahanay sa tuwid sa ilalim ng mga balikat.
- Itulak ang iyong mga bukung-bukong pabalik upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
- Iangat ang iyong kanang binti at itulak ang iyong kanang tuhod pataas sa iyong dibdib. Salit-salit na itaas at itulak ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib.
- Ang mga alternatibong paggalaw ng binti habang pinapanatili ang iyong mga balakang sa linya at ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso.
- Panatilihin at gawin itong aerobic exercise sa loob ng 1 minuto.
6. Pilates 100
- Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Pagkatapos ay itaas ang parehong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod upang bumuo sila ng 90-degree na anggulo.
- Iangat ang iyong ulo, balikat, at itaas na likod palayo sa sahig. Pagkatapos nito, simulang itulak ang dalawang kamay habang humihinga ng malalim (huminga ng 10 at huminga nang 10).
- Panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa lahat ng oras upang ang lahat ng bahagi ng iyong katawan bukod sa iyong mga kamay ay manatiling matatag.
- Ipagpatuloy ang paghinga ng malalim hanggang sa makakuha ka ng humigit-kumulang 100 hand thrust.
7. Mga jumping jack
- Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran at bahagyang magkahiwalay ang iyong mga paa.
- Tumalon at ibuka ang iyong mga braso at binti sa mga gilid, tulad ng isang bituin sa hangin.
- Dahan-dahang lumapag at bumalik sa panimulang posisyon na bahagyang nakahiwalay ang dalawang kamay at diretsong pababa ang mga braso.
- Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong abs at tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras.
- Ulitin ang pagtalon na ito hangga't maaari sa loob ng 1 minuto.
8. Pababang aso
- Magsimula sa lahat ng apat, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay tuwid sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Iunat ang iyong mga daliri at hawakan ang iyong mga daliri sa paa
- Huminga ng malalim at iangat ang iyong mga paa mula sa sahig, iangat ang iyong mga balakang sa hangin.
- Itulak ang iyong mga takong pababa o bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod papasok. Pagkatapos ay pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay sa sahig at ibaba ang iyong mga talim ng balikat.
- Ilagay ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga braso at huwag hayaan itong nakabitin.
- Huminga ng 5 malalim o hangga't gusto mo.
9. Pusa at baka
- Iposisyon ang iyong katawan na parang gumagapang na sanggol. Tiyaking tuwid ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Pagkatapos, huminga upang mabatak ang mga kalamnan sa likod.
- Nang hindi binabaluktot ang iyong mga siko o ginagalaw ang iyong mga balakang, itulak ang iyong gulugod pababa upang yumuko ang iyong likod. Itaas ang iyong baba, dibdib, at balakang sa hangin, upang ang iyong tiyan ay pababa sa sahig.
- Kapag naabot mo na ang iyong maximum back arch capacity, itaas ang iyong gulugod at ibaba ang iyong ulo patungo sa sahig.
- Gawin ang paggalaw na ito nang dahan-dahan at nakakarelaks sa 5 malalim na paghinga o kahit ilang beses hangga't gusto mo.
Bagama't ang ehersisyo sa itaas ay may kasamang warm-up at cool-down, dapat ka ring magdagdag ng mga static stretches muna. Layunin nitong ibaluktot muna ang mga kalamnan at kasukasuan.
Tiyakin din na gumamit ka ng sapat na kagamitan sa pag-eehersisyo, tulad ng damit, sapatos, at banig. Huwag ipilit ang sarili sa bawat galaw. Alamin ang iyong mga limitasyon upang maiwasan ang panganib ng pinsala.