Ang aktibidad ay abala ngunit pakiramdam mo ang iyong katawan ay napakabagal sa paggalaw? Maaaring kulang ka sa ehersisyo. Ang mabuting balita ay mayroong mga simpleng ehersisyo sa bilis na maaari mong gawin sa bahay. Kung ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang regular at may tamang pamamaraan, ang katawan ay maliksi at maliksi ay hindi lamang isang pantasya.
Bilis ng ehersisyo sa bahay
Ang bilis ay ang kakayahang ilipat ang katawan mula sa isang posisyon patungo sa isa pa sa napakaikling oras at mabilis. Ang bilis ng pagsasanay ay maaaring gawing mas maliksi ang iyong katawan sa paggalaw at paggawa ng mga aktibidad. Sa ganoong paraan, mas madali kang lumipat mula sa isang lugar patungo sa isa pa nang walang makabuluhang reklamo mula sa iyong katawan.
Hindi lang mga atleta ang nangangailangan ng speed training, sa katunayan kailangan mo rin ito. Lalo na para sa iyo na ang pang-araw-araw na propesyon ay kinakailangan upang lumipat at kumilos nang mabilis. Halimbawa, pulis, doktor, waiter sa mga restaurant, at iba pa.
Nang walang karagdagang ado, narito ang iba't ibang uri ng pagsasanay sa bilis na kailangan mong malaman.
1. Lunges
Ang isang bilis na ehersisyo na ito ay epektibo para sa pagtaas ng paggalaw ng mga joints ng hips, ankles, at tuhod. Hindi lang iyan, makakatulong din ang ehersisyong ito na pahigpitin ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, tulad ng mga hita, puwitan, at mga binti.
Paraang gawin lunges medyo madali tulad ng nasa ibaba.
- Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nasa baywang.
- Ihakbang ang kanang paa pasulong at kaliwang paa pabalik. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod hanggang sa makabuo ito ng 90-degree na anggulo. Ang posisyon ng kaliwang tuhod ay nakadikit sa sahig.
- Hawakan ang posisyong ito ng 3 hanggang 5 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at huwag kalimutang baguhin ang posisyon ng iyong mga paa.
- Ulitin ang paggalaw ng 10 hanggang 12 beses na may iba't ibang posisyon sa binti.
Kapag naiinip sa paggalaw lunges yun lang, pwede mong subukan ang mga galaw lunges gilid (lateral lunges). Ang bilis ng pagsasanay ay maaari ring makatulong na mapataas ang flexibility habang pinapalakas ang mas mababang mga kalamnan ng katawan.
Basahing mabuti ang gabay sa ibaba.
Pinagmulan: Healthline - Nakatayo na ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay.
- Pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
- Ikiling ang iyong katawan pakanan nang nakabaluktot ang iyong kanang binti at tuwid ang iyong kaliwang binti.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong dibdib at ang iyong puwit ay hinila pabalik.
- Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ikiling ang katawan sa tapat na direksyon na may parehong posisyon na halili.
- Gawin ito ng 10 hanggang 12 beses sa bawat panig bago lumipat sa kabilang panig.
2. Squat jump
Squat jump ay isa ring halimbawa ng speed training na maaari mong subukan sa bahay. Kung mas madalas mong gawin ang ehersisyo na ito, mas masasanay ang iyong katawan sa paggalaw ng maliksi at maliksi. Bukod sa pagpapabuti ng liksi, makakatulong din ang ehersisyong ito na itama ang mahinang pustura.
Bilis na pagsasanay squat jump Maaari kang magsimula sa mga sumusunod na hakbang.
- Tumayo nang nakabuka ang mga binti.
- Nakalagay ang dalawang kamay sa harap ng dibdib.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
- Itaas ang iyong sarili at tumalon nang mataas hangga't maaari sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga daliri sa sahig.
- Dahan-dahang lumapag sa isang squat position.
- Ulitin nang paunti-unti ayon sa iyong kakayahan.
3. Plyometrics
Ang isa pang bilis ng ehersisyo na maaari mong subukan ay ang plyometrics. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na tumalon o kumilos nang aktibo upang mapabuti ang stretch reflex sa iyong mga binti.
Magagawa mo nang wala o gamit ang mga tool. Halimbawa, ang pagtalon sa isang kahon, paglukso ng lubid, squatting habang hawak ang bola, at marami pang iba.
Sa pangkalahatan, narito ang isang gabay sa mga ligtas na pagsasanay sa plyometric.
- Tumayo sa isang tuwid na posisyon.
- Tumalon nang mataas hangga't maaari. Kapag ginagamit ang box tool, siguraduhing i-slide mo ito nang mabuti sa kahon.
- Iwasan ang pagtapak nang malakas kapag tumama ito sa lupa.
- Siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay unang nakadikit sa lupa at pagkatapos ay ang iyong mga takong.
Bagama't mukhang madali, ang isang bilis na ehersisyo na ito ay may medyo mataas na panganib ng pinsala. Samakatuwid, siguraduhing magpainit ka muna nang hindi bababa sa limang minuto. Ang layunin ay siyempre upang ihanda ang iyong katawan bago simulan ang ehersisyo na ito. Gayundin, siguraduhing magsuot ka ng komportableng sapatos na pang-sports kasama ng mga medyas.