Ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing pangangailangan ng tao. Gayunpaman, hindi lahat ay makakakuha ng sapat na tulog. Sa katunayan, ang ilan ay nakakaranas ng kakulangan sa tulog, hindi nakakakuha ng magandang kalidad ng pagtulog, at nakakaranas ng mga abala sa pagtulog. Kadalasan, nangyayari ang kundisyong ito dahil nahihirapan kang makatulog. Bilang resulta, hindi mo makuha ang kailangan mo. Mayroong ilang mga mabilis na paraan ng pagtulog na maaari mong subukan sa bahay. Anumang bagay? Hanapin ang sagot sa ibaba.
Isang mabisang paraan para makatulog ka ng mabilis
Kung madalas kang nahihirapan sa pagtulog o insomnia, hindi mo kailangang mag-alala. Upang malampasan ang kundisyong ito, may ilang mga paraan na medyo epektibo upang matulungan kang malampasan ang problema. Narito ang ilang mga tip na maaari mong ilapat upang makatulog kaagad:
1. Sumunod sa iskedyul ng pagtulog na ginawa mo
Ang isang paraan upang mabilis kang makatulog ay ang paggawa ng iskedyul ng pagtulog. Hindi lamang iyon, kailangan mo ring manatili sa iskedyul. Nangangahulugan ito na matutulog ka at gigising sa parehong oras araw-araw. Ang pamamaraang ito ay tila medyo epektibo sa pagharap sa problema ng insomnia.
Sa katunayan, dapat ka pa ring manatili sa gawaing ito at gumising sa iskedyul sa katapusan ng linggo. Bukod dito, ang pagkakaroon ng ugali o gawain na palaging pareho upang matulungan ang katawan na makilala kung kailan ka inaantok, at kung oras na upang magising.
Sa kabilang banda, kapag wala kang malinaw na iskedyul, mapuyat sa gabi, o matulog nang sobra sa katapusan ng linggo, tumataas ang iyong panganib na makaranas ng insomnia. Ang dahilan ay, ang mga kondisyong ito ay maaaring makagambala sa biological clock ng katawan, kaya't mahihirapan kang makatulog.
2. Pagbutihin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo
Bilang karagdagan sa paggawa ng iskedyul ng pahinga, ang isang mabilis na paraan para makatulog ka sa gabi ay ang regular na ehersisyo. Ang parehong magaan, katamtaman, at masiglang ehersisyo ay maaaring makatulong na madali kang makatulog. Sa katunayan, ang pag-eehersisyo ay maaari ring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga karamdaman sa pagtulog.
Pinatunayan ng isang pag-aaral sa International Review of Psychiatry na ang mga talamak na insomniac na regular na gumagawa ng pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang oras na karaniwan nilang ginugugol sa paghihintay na dumating ang antok. Ibig sabihin, mas mabilis na natutulog ang insomniac.
Samakatuwid, huwag maliitin ang isang aktibidad na ito. Kung mas madalas mong gawin ito, mas malaki ang iyong pagkakataong magkaroon ng malusog na pattern ng pagtulog. Bukod dito, ang kundisyong ito ay makakatulong din sa pag-reset ng biological clock ng katawan.
3. Magsanay ng yoga para sa pagpapahinga
Pinagmulan: Yoga Anatomy AcademyNapatunayan din ng isang pag-aaral na 59% ng mga nasa hustong gulang na nag-yoga ay nakakaranas ng pagtaas sa kalidad ng pang-araw-araw na pagtulog. Nangangahulugan ito, kapag mas madalas mong gawin ito, mas malaki ang potensyal para sa pagpapabuti ng kalidad na makukuha mo.
Well, para sa iyo na nahihirapang makatulog, subukang gawin ang yoga nang regular. Ang pananaliksik na isinagawa noong 2013 ay nakasaad din na mas mabilis kang makakatulog sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa yoga.
Samakatuwid, ang isang paraan upang mabilis kang makatulog ay ang kalmado ang iyong isip at gawing mas nakakarelaks ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng yoga bago matulog. Sa kaibahan sa ehersisyo, ang light yoga bago matulog ay talagang ginagawang mas madali para sa iyo na makaramdam ng antok.
4. Pagbawas sa paggamit ng mga elektronikong kagamitan
Kung mahilig kang manood ng telebisyon o maglaro smartphone bago ang pahinga sa gabi, siguro ito na ang oras para putulin ang ugali. Sa katunayan, ang mga gawi na ito ay talagang nagpapahirap sa iyo na makatulog. Oo, kung mas matindi ka sa electronics, mas mahirap para sa iyo na makatulog sa gabi.
Ito siyempre ay may panganib na mabawasan ang kalidad ng pagtulog, upang makaranas ka ng iba't ibang mga karamdaman sa pagtulog dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog. Samakatuwid, kahit na ito ay komportable at kapana-panabik, mas mahusay na ilayo ito mga gadget mawala sa paningin, hindi bababa sa isang oras bago simulan ang pagpikit ng iyong mga mata.
Asul na liwanag mula sa screen mga gadget, bilang mga smartphone, mga tablet, sa mga laptop ay maaaring sugpuin ang hormone melatonin, ang hormone na namamahala sa pag-regulate ng iyong pagtulog. Sa pagbabawas ng paggamit nito, makatitiyak kang mas madali kang makakatulog.
5. Bawasan ang pagkonsumo ng caffeine
Ang caffeine ay isang stimulant na madali mong mahahanap sa maraming uri ng inumin: kape, tsaa, at energy drink. Sa totoo lang, hindi mahalaga kung ikaw ay isang tagahanga ng mga inuming may caffeine at nais mong ubusin ang mga ito. Bukod dito, ang mga inuming may caffeine ay pinaniniwalaan din na nagpapataas ng iyong enerhiya sa araw.
Sa kasamaang palad, ang mga inumin na naglalaman ng mga stimulant na ito ay hindi lamang nagbibigay ng magandang epekto o epekto, ngunit mayroon ding mga side effect. Tila, ang pag-inom ng mga inumin tulad ng kape, tsaa, at iba pang inuming naglalaman ng caffeine ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga oras gayundin ang kalidad.
Samakatuwid, ang isang paraan na makakatulong sa iyo ay bawasan ang pagkonsumo ng mga inuming ito. Subukan, ang huling beses na ubusin mo ang inumin na ito ay 5-6 na oras bago matulog. Ang dahilan, ang stimulant effect ng caffeine ay maglalaho pagkatapos ng apat na oras.
6. I-regulate ang diyeta
Malamang, may impluwensya rin ang diet. Upang mabilis na makatulog, ang isang paraan na maaari mong gawin ay magpatibay ng isang malusog na diyeta. Kamakailan, ilang mga pag-aaral ang nagpakita na ang ilang uri ng pagkain at sustansya ay maaaring makakatulog nang mabilis.
Ang ilan sa mga pagkaing ito at sustansya ay mga pagkaing mayaman sa tryptophan, tulad ng pabo, keso, at isda. Pagkatapos, mayroon ding mga pagkaing mayaman sa melatonin, tulad ng seresa, kamatis, at walnut. Huwag kalimutan, ang carbohydrates tulad ng tinapay at pasta ay maaari ding makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
Ang iba pang mga uri ng pagkain upang gamutin ang insomnia ay mga prutas at gulay, pati na rin ang buong butil na may mataas na fiber content. Bukod sa pagkain, ang mga sustansya tulad ng zinc (sink) at B bitamina ay maaari ring makatulong sa iyo na madaling makatulog.
7. Iwasan ang stress kapag mahirap makatulog
Ang susunod na paraan ay bawasan ang mga negatibong kaisipan, lalo na ang mga may kaugnayan sa kahirapan sa pagpikit ng iyong mga mata. Maaari kang maging prone sa pagkabalisa at humantong sa stress.
Sa katunayan, ito ay talagang nagpapagising sa iyo. Kaya naman, kung sa tingin mo ay hindi ka inaantok kahit na pumasok ka na sa oras ng pagpikit ng iyong mga mata, mas mainam na subukan ang paggawa ng mga aktibidad na maaaring makaramdam ng kaunting pagod sa katawan. Halimbawa, yoga o iba pang magaan na ehersisyo bago matulog.
Manatiling kalmado at huwag mag-panic. Sa pamamagitan ng pagpapatahimik sa iyong sarili at sa iyong isip, maaari kang makatulog nang mas mabilis. Sa katunayan, ang labis na pag-iisip ay maaaring maging mas ma-stress at puyat sa buong gabi.
8. Ilapat ang pamamaraan ng mabilis na pagtulog
Ang technique na magagawa mo ay ang 4-7-8 technique. Ang pokus ng diskarteng ito mismo ay gawing mas nakakarelaks at kalmado ang iyong isip. Naniniwala ang mga eksperto na ang paghinga ay isang makapangyarihang sandata sa pagpapatahimik ng katawan at isipan.
Ngunit tandaan, kung hindi mo pa ito nagawa noon, maaaring hindi ito madali sa unang pagkakataon na subukan mo. Ibig sabihin, para makuha ang maximum na benepisyo, kailangan mo munang magsanay ng tuloy-tuloy. Malamang na hindi ka kaagad makakatulog sa una o pangalawang pagsubok.
Gayunpaman, habang nasasanay ang iyong katawan sa ganitong uri ng pagpapahinga, sa paglipas ng panahon ang iyong sistema ng nerbiyos ay sasanayin na makatulog nang mabilis, kahit na wala pang isang minuto. Tandaan, ang pamamaraan na ito ay hindi isang kapalit para sa medikal na paggamot o mga tabletas sa pagtulog na inireseta ng iyong doktor para sa iyo.