Nahihirapan ka bang maghanap ng oras ng ehersisyo? Subukang maging masigasig sa pag-akyat at pagbaba ng hagdanan sa bawat pagkakataon na makukuha mo. Ang ilang mga tao ay isinasaalang-alang ang aktibidad ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan kabilang ang mga aktibidad sa palakasan dahil ito ay sapat na upang sanayin ang mga kalamnan sa binti. Gayunpaman, sapat ba ang pisikal na aktibidad na ito upang mapabuti ang fitness? Pagkatapos, gaano kadalas mo kailangang gawin ang pagsasanay na ito?
Isang sport ba ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan?
Ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay maaaring ituring na bahagi ng isport. Sinipi mula sa Mayo Clinic, ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay isang kasanayan ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad na may iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Ang pataas at pababang hagdan sa loob ng 15 minuto ay maaaring magsunog ng hindi bababa sa 65 calories ng katawan.
Maaari mong gawin ang aktibidad na ito kahit saan, kabilang ang sa bahay o sa opisina. Bilang karagdagan, maaari ka ring magdagdag ng iba't ibang uri, halimbawa, ang pagtaas ng bilis kapag umakyat at bumaba ng hagdan o nagdadala ng mga timbang ay maaaring makatulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie.
Kung umaasa ka sa aktibidad na ito bilang isang nakagawiang aktibidad, may ilang mahahalagang bagay na kailangan mong bigyang pansin, tulad ng mga sumusunod.
1. Maaaring at hindi maaaring gumamit ng mga handrail (rehas)
Kapag nag-eehersisyo pataas at pababa ng hagdan, maaari mong gamitin ang mga handrail ( rehas ) o hindi. Ang lahat ay nakasalalay sa balanse ng iyong katawan dahil baka gusto mong ilipat ang iyong mga paa nang mas mabilis at kailangan pa rin ng balanse.
Maaari kang umasa sa isa rehas upang umakyat o pababa nang mas mabilis. Kapag ginamit mo rehas upang hilahin ang iyong sarili mula sa isang baitang patungo sa isa pa, sa hindi direktang paraan maaari rin nitong sanayin ang itaas na bahagi ng katawan, tulad ng iyong mga braso at balikat.
2. Mag-ingat sa pagtapak sa dalawang hagdan
Ang bahagyang mas masigla, mataas na intensidad na ehersisyo ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie kada minuto. Ito siyempre ay makakatulong din sa iyo sa pagbuo ng kalamnan pati na rin ang pagkawala ng timbang. Ang paghakbang ng dalawang hagdan ay maaaring sanayin ang puwit at kalamnan quadriceps paa.
Kung magpasya kang gumawa ng dalawang hakbang habang nag-eehersisyo, huwag kalimutang mag-ingat. Ang aktibidad na ito ay maaaring tumaas ang panganib ng pinsala kapag nahulog dahil sa pagkawala ng paa at balanse. Samakatuwid, kailangan mong pagsamahin solong-dobleng hakbang kapag nag-eehersisyo pataas at pababa ng hagdan.
3. Pag-indayog ng mga braso
Kung nakasanayan mo na at sigurado kang mapapanatili mo ang iyong balanse, maaari mong idagdag ang pag-indayog ng iyong mga braso habang umaakyat at bumababa sa hagdan. Ang paggalaw ng pag-indayog ng braso na ito ay hindi lamang nagsasanay sa lakas ng braso, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng balikat, dibdib, at likod.
Iba't ibang benepisyo ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan para sa kalusugan
Ang ehersisyo pataas at pababa sa hagdan sa pangkalahatan ay nagsisilbi upang sanayin ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan. Ang pag-akyat ng hagdan para sa ilang tao ay mas mahirap kaysa sa pagbaba.
Habang bumababa ka sa hagdan, sanayin mo rin ang iyong mga kalamnan sa quadriceps. Ang paggalaw na ito ay nagpapalitaw ng mga contraction dahil sinusuportahan din ng mga binti ang katawan sa bawat hakbang. Pero naramdaman mo na ba, kapag madalas kang bumaba ng hagdan, may mga parte ng paa mo na masakit?
Ang paggalaw sa hagdan ay maaaring gumawa ng mga kalamnan quadriceps tumigas. Gayunpaman, ang sakit ay bababa kapag madalas kang nag-isports pataas at pababa ng hagdan.
Isang pag-aaral mula sa Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo binabanggit na ang palakasan ng pababang hagdan ay may mas positibong epekto kaysa sa pag-akyat ng hagdan. Ang pag-aaral na ito ay kinasasangkutan ng mga babaeng napakataba na may edad 60 hanggang 82 taong gulang na kulang sa pisikal na aktibidad.
Bilang karagdagan, ang iba't ibang benepisyo ng pataas at pababang hagdan na maaari mong makuha ay karaniwang minarkahan ng mga pagbabago sa mga kondisyon ng kalusugan tulad ng nasa ibaba.
- Pagbutihin ang function ng puso at baga na maaaring mapabilis ang sirkulasyon ng dugo sa katawan.
- Pagbabawas ng panganib ng ilang malalang sakit, gaya ng coronary heart disease, high blood pressure (hypertension), diabetes, at cancer.
- Dagdagan ang lakas at tibay upang mabawasan ang panganib ng sakit at pagbutihin ang pagganap sa araw-araw na gawain.
- Bumubuo at tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.
- Magsunog ng taba sa katawan nang mas epektibo, sa gayon ay nakakatulong na mawalan at makontrol ang timbang.
Maaari mong gawin ang form na ito ng aerobic exercise 2 beses sa isang linggo sa loob ng 12 linggo upang maramdaman ang mga benepisyo. Kung magagawa mo na ito nang regular, dagdagan ang oras ng paglipad sa pamamagitan ng pagtaas ng tagal at intensity.
Huwag kalimutang palaging siguraduhin na gumawa ka ng 150 minuto ng moderate-intensity na pisikal na aktibidad o 75 minuto ng high-intensity na aktibidad bawat linggo upang mapanatili ang iyong fitness.
Ngayon alam mo na ang ilang mga bagay na dapat bigyang pansin kapag gumagawa ng sports pataas at pababa ng hagdan at ang mga benepisyo nito. Samakatuwid, huwag kalimutang gawin itong mura at madaling aktibidad bilang iyong pang-araw-araw na pisikal na gawain.