Ang bawat miyembro ng katawan ng tao, lalo na ang mga kalamnan, ay nangangailangan ng pagbagay sa mga aktibidad ng katawan. Sa pag-eehersisyo, ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-init at lumalawak, aka stretching. Maaaring pamilyar ka sa dalawang termino, ngunit alam mo ba na mayroon silang magkaibang mga tungkulin sa mga kalamnan?
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpainit at lumalawak?
Ang pag-init ay isang sesyon ng aktibidad bago mag-ehersisyo, na nagsisilbing paghahanda ng katawan para sa pisikal na aktibidad. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pag-init ay naglalayong taasan ang temperatura ng katawan bago mag-ehersisyo, kaya ang katawan ay magsisimulang umangkop sa tumaas na intensity ng pisikal na paggalaw na isasagawa.
Ang pag-init ay maaaring gawin sa pangkalahatan o tiyak. Pangkalahatang pag-init (pangkalahatang warm-up) ay hindi nagsasangkot ng mga partikular na paggalaw, ginagawa lamang sa pamamagitan ng paggawa ng serye ng magaan na pagsasanay gaya ng mga push-up, paikutin ang mga kamay, tumakbo sa lugar, tumalon, at squat-jump. Habang ang partikular na pag-init ay ginagawa sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa mga paggalaw na gagawin sa panahon ng ehersisyo, na may mas magaan na intensity. Ang wastong warm-up ay maghahanda ng kinakailangang pisikal na kapasidad sa panahon ng ehersisyo.
BASAHIN DIN: Mga Uri ng Warm Up para sa Iba't ibang Sports
Samantalang lumalawak o stretching ay isang serye ng mga paggalaw upang sanayin ang flexibility ng mga limbs tulad ng likod, binti, at kamay. Ang pag-stretch ay ginagawa upang i-relax ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkontrata sa kanila.
lumalawak hindi rin dapat gawin bago mag-exercise dahil hindi naman talaga ito nakakatulong sa katawan para umangkop. Sa katunayan, ang ilang mga tao ay mayroon nang napakahusay na antas ng flexibility ng kalamnan kaya hindi na kailangang gawin ang mga aktibidad na ito bago lumipat.
lumalawak kapaki-pakinabang para sa pagpapanumbalik ng flexibility ng kalamnan pagkatapos magsagawa ang katawan ng mga paulit-ulit na aktibidad o hindi gumanap ng paggalaw sa loob ng ilang panahon. Ang kakanyahan ng aktibidad na ito ay upang magsagawa ng mga paggalaw upang lapitan, o lampasan, ang normal na hanay ng mga kalamnan sa katawan. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtayo at pagkatapos ay paghawak sa iyong mga tuhod at paa, pag-ikot ng iyong dibdib, at paggawa hati.
Ang epekto ng pag-init
Ang pag-init ay nakakatulong na ihanda ang katawan para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng tibok ng puso nang dahan-dahan, kaya mas mabilis ang daloy ng dugo. Mapapadali nito ang pamamahagi ng oxygen at nutrients sa lahat ng bahagi ng katawan na nangangailangan nito.
Inihahanda din ng pag-init ang sistema ng nerbiyos at utak upang tumulong sa pag-regulate ng kapasidad ng paggalaw ng buto at kalamnan bago gumawa ng mga mabibigat na aktibidad, upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang isang senyales kung ang warm-up ay tumatakbo nang mahusay ay ang pagkakaroon ng pawis, na siyang mekanismo ng katawan para sa pagkontrol ng temperatura sa mga kalamnan.
BASAHIN DIN: Ehersisyo sa Umaga vs Ehersisyo sa Gabi, Alin ang Mas Mabuti?
Ang epekto ng paggawa lumalawak
Aktibidad lumalawak Ginagawa ito sa pamamagitan ng paghila sa kalamnan sa limitasyon ng maabot nito, upang ang pag-urong ay gawing mas flexible ang kalamnan pagkatapos na ito ay pakawalan. lumalawak maaaring gawin nang static o dynamic. lumalawak static na nakatuon sa paghawak ng kalamnan hanggang sa magkontrata ito malapit sa limitasyon ng saklaw nito sa loob ng 10 - 20 segundo, samantalang lumalawak Ang mga dinamikong ehersisyo ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan na may paulit-ulit na paggalaw nang hindi pinipigilan ang mga ito sa pagkontrata. lumalawak ang static ay magiging mas epektibo sa pagpapahinga ng kalamnan, samantalang lumalawak ang dynamics ay tumutulong sa flexibility ng kalamnan sa pagsasagawa ng mga paggalaw.
Kaya, alin ang gagawin bago mag-ehersisyo, magpainit o lumalawak?
Talaga, lumalawak at ang pag-init ay may iba't ibang mga pag-andar. Ang pag-init ay nagsisilbing paghahanda ng mga kalamnan ng katawan para sa aktibidad, ngunit lumalawak nagiging sanhi ng pagrerelaks ng mga kalamnan. Ang mga kalamnan na umaangkop sa paggalaw para gamitin sa panahon ng ehersisyo ay higit na mahalaga kaysa sa flexibility na ginagamit lumalawak. kung hindi, lumalawak kailangang gawin pagkatapos mag-ehersisyo bilang pagsisikap na magpalamig, dahil makakatulong ito sa mga kalamnan na maging mas nakakarelaks pagkatapos ng masyadong matagal na pagkontrata habang nag-eehersisyo.
Bilang karagdagan, may ilang iba pang mga bagay na sanhi lumalawak hindi epektibong gawin bago mag-ehersisyo, kabilang ang:
- Dagdagan ang panganib ng pinsala – ang paghila ng mga kalamnan nang hindi maabot kapag naninigas at malamig, tulad ng bago mag-ehersisyo, ay maaaring magdulot ng maliliit na luha sa mga kalamnan at maaaring lumala habang nag-eehersisyo.
- Hindi mapipigilan ang pinsala habang nag-eehersisyo – Ang mga nababaluktot na kalamnan ay maaari pa ring masugatan kung may pagtaas sa intensity ng pisikal na aktibidad na masyadong malaki at masyadong maikli.
- Maaaring makagambala sa mga epekto ng pag-init - gawin lumalawak pagkatapos ng warming up ay maaaring mabawasan ang adaptation rate ng muscles na magkontrata pagkatapos ng warming up.
BASAHIN DIN: 7 Paraan Para Iwasang Maubusan ng hininga