Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga kondisyon na dapat nating tuparin para magkaroon ng pinakamainam na kalusugan. Ang pag-eehersisyo araw-araw ay nakakapagpaganda ng ating katawan at makakaiwas sa iba't ibang sakit. Gayunpaman, sa kasamaang palad ay marami pa rin ang mga taong tamad na gawin ito. Sa katunayan, ang ehersisyo ay maaaring gawin kahit saan araw-araw at tumatagal lamang ng maikling oras.
Gaano karaming ehersisyo ang inirerekomenda bawat araw?
Ang paggawa ng sports o pisikal na aktibidad ay isa sa mga haligi ng balanseng nutrisyon. Oo, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw, tinutulungan mo ang iyong katawan na lumikha ng balanse sa pagitan ng enerhiya na kinukuha nito at ng enerhiya na ginugugol nito.
Para diyan, pinapayuhan ang lahat na mag-sports araw-araw. Hindi mo kailangang mahirapan, maaari kang mag-sports sa pamamagitan ng paglalakad, pag-eehersisyo, pag-jogging, pagbibisikleta, o paglalaro ng soccer kasama ang mga kaibigan, at iba pa. Sa Indonesia mismo, inirerekomenda na mag-ehersisyo ka ng 150 minuto sa isang linggo o 30 minuto araw-araw o hindi bababa sa 3-5 araw sa isang linggo.
U.S. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao Inirerekomenda din ang pagkuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo. Ito ay maaaring tumagal sa anyo ng moderate-intensity exercise (tulad ng mabilis na paglalakad at paglangoy) o 75 minuto bawat linggo ng high-intensity na ehersisyo (tulad ng pagtakbo). Maaari mong hatiin ang oras na ito nang regular araw-araw.
Sa pangkalahatan, maaari kang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Kung naglalayon kang magbawas ng timbang o para sa isang partikular na layunin sa fitness, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong oras ng ehersisyo.
Ang tagal ng ehersisyo ay nag-iiba depende sa kondisyon ng timbang ng katawan
Ayon kay Russell Pate, Ph. D, miyembro ng komite ng advisory ng mga alituntunin sa pagkain ng Estados Unidos, kung nakakakuha ka ng 30 minutong ehersisyo bawat araw. Kaya lang, tumataba ka pa, kailangan mong taasan ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa 60 minuto bawat araw upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, tulad ng iniulat ng Web MD. Ang limitasyon ay 90 minuto bawat araw para sa mga taong sobra sa timbang ( sobra sa timbang ), mawalan ng malaking halaga ng timbang, at nagpapanatili ng pangmatagalang pagbaba ng timbang.
Kaya, kung mayroon kang normal na timbang, kailangan mo lamang gawin ang 30 minutong ehersisyo araw-araw. Kung gusto mong kontrolin ang iyong timbang, inirerekomenda na mag-ehersisyo ka ng 60 minuto araw-araw. Samantala, kung gusto mong pumayat, kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa, na para sa 90 minuto araw-araw. Tandaan, huwag gumawa ng higit pa rito dahil hindi rin maganda ang masyadong mahabang pag-eehersisyo.
Ano ang mangyayari kung nag-eehersisyo ka ng masyadong mahaba?
Ang paggawa ng ehersisyo araw-araw ay maaaring panatilihing fit ang iyong katawan at maaari ring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga malalang sakit sa pagtanda. Ang pag-eehersisyo araw-araw ay kapaki-pakinabang para sa pagbabalanse ng enerhiya sa loob at labas ng iyong katawan, kaya ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapanatili ng iyong timbang.
Gayunpaman, ang ehersisyo na ginagawa nang masyadong mahaba ay maaaring magbigay sa iyo ng negatibong epekto. Ang pag-eehersisyo ng masyadong mahaba ay maaaring magdulot ng stress sa iyong katawan at maaaring maging sanhi labis na pagsasanay. Overtraining maaaring magdulot sa iyo na makaranas ng matagal na pagkapagod, pinsala sa kalamnan at kasukasuan, pagkawala ng motibasyon, pagkamayamutin, mahinang kalidad ng pagtulog.
Binabawasan din nito ang gana, binabago ang immune function at mga hormone, at maaaring mabawasan ang density ng buto. Upang maiwasan ang panganib labis na pagsasanay, dapat kang magdagdag ng mga cardio exercise session sa halip na ehersisyo upang palakasin ang ilang bahagi ng kalamnan upang makamit ang tagal ng 60-90 minuto ng ehersisyo.
Paano ako makakapag-ehersisyo nang ganoon katagal?
Para sa iyo na nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo o hindi sanay sa pag-eehersisyo, maaaring mahirap para sa iyo na magsagawa ng 90 minutong ehersisyo upang mawala ang timbang na ito. Ang pag-eehersisyo sa loob ng 90 minuto ay isang mahabang oras kumpara sa paglalaan ng 90 minuto sa harap ng telebisyon, lalo na para sa iyo na hindi sanay sa pag-eehersisyo. Para mas madali para sa iyo, narito ang mga tip para sa iyong paggawa ng sports.
- Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, magandang ideya na magsimula sa isang mas maikling ehersisyo. Makakatulong ito na masanay ang iyong katawan sa pag-eehersisyo. Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo na may tagal na 25 minuto araw-araw sa loob ng 6 na araw at maaari mong gamitin ang isang araw para magpahinga.
- Kung nararamdaman ng iyong katawan na nagsimula na itong masanay sa tagal ng ehersisyo sa loob ng 25 minuto, maaari mo itong dagdagan muli. Ang pinakamahalagang bagay ay mapanatili mo ang iyong nakagawiang pag-eehersisyo araw-araw.
- Huwag kalimutang magpainit at magpalamig habang nag-eehersisyo, nang humigit-kumulang 5-10 minuto bawat isa.
- Ang uri ng ehersisyo at kung gaano ka kalakas mag-ehersisyo (intensity ng ehersisyo) ay maaaring makaapekto sa iyong mga resulta ng ehersisyo. Hindi palaging tungkol sa kung gaano katagal (tagal) ang iyong pag-eehersisyo.
- Isa pang bagay na mahalaga ay kailangan mong tumutok habang nag-eehersisyo. Anong mga aktibidad ang ginagawa mo kapag nag-eehersisyo ka ay kasinghalaga ng kung gaano katagal ka nag-eehersisyo. Kung ginugugol mo ang iyong oras ng ehersisyo sa paglalakad gilingang pinepedalan habang nanonood ng telebisyon, siyempre hindi optimal ang mga resulta.
- Tandaan, pinakamainam kung ang tagal ng ehersisyo na iyong ginagawa ay ayon sa iyong mga kakayahan, ang pinakamahalaga ay gawin mo ito nang tuluy-tuloy upang makuha mo ang pinakamataas na benepisyo mula sa iyong ehersisyo. Maaari mo ring piliin ang uri ng ehersisyo na gusto mo at nababagay sa iyo, nang sa gayon ay komportable ka habang ginagawa ang isport.