Itinuturing ng maraming tao ang pagkain ng meryenda bilang isang paraan upang mapawi ang stress na medyo malakas. Hindi kataka-takang maraming mga tao ang pinipiling pumunta sa isang get-together sa isang restaurant mabilis na pagkain o magkape habang nagmemeryenda sa Kapihan pagkatapos ng nakakapagod na araw sa opisina.
Bagama't masarap sa dila, hindi lahat ng pagkain ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang maibsan ang pagod na isip. Ang mga antas ng stress hormone ay tumataas nang husto kapag ikaw ay nakagapos ng mga pang-araw-araw na stress. Ang Cortisol ay nagdudulot ng pananabik, at ang pagnanasa ay nagdudulot sa iyo matigas ang ulo gustong kumain ng mga pagkaing matamis at mataas sa calories. Parami nang parami junk food o iba pang hindi malusog na pagkain na kinakain mo, kalooban Maaari ka talagang lumala.
Mayroong ilang mga masusustansyang pagkain na maaari mong kainin sa nilalaman ng iyong puso habang nagmemeryenda upang makatulong na mapawi ang stress.
Masarap at masustansyang pagkain na pampatanggal ng stress
Ang mga masasarap na masusustansyang pagkain na ito sa ibaba ay naglalaman ng magagandang nutrients na ipinakitang nagbibigay ng energy boost, mas mababang antas ng stress hormone cortisol, at nagpapataas ng mga antas ng "happy" o mood hormones gaya ng serotonin.
1. Abukado
Ang mga avocado ay mayaman sa glutathione, isang natatanging tambalan na partikular na humaharang sa pagsipsip ng ilang mga taba sa bituka na nagdudulot ng pagkasira ng oxidative. Ang lehitimong berdeng prutas na ito ay naglalaman din ng mas maraming lutein, beta carotene, bitamina E, at folate kaysa sa anumang iba pang prutas.
Maaari mong i-mash ang abukado at ikalat ito sa mainit na toast, o iproseso ito sa isang matamis na puding. Ngunit tandaan, kahit na ito ay isang prutas, ang avocado ay binibilang bilang paggamit ng taba. Kaya, maging matalino sa pamamahala ng mga bahagi kahit na ang mga pagkaing ito ay makakatulong na mapawi ang stress.
2. Mga berry
Ang mga berry ay mga prutas na mayaman sa mga antioxidant. Ang nilalaman ng anthocyanin sa mga blueberry at strawberry ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagpapatalas ng nagbibigay-malay na utak habang pinoprotektahan ang puso. Ang mga berry ay ipinakita rin upang mabawasan ang pamamaga, maiwasan ang oksihenasyon ng kolesterol sa dugo, at tumulong na mapanatili ang malusog na mga daluyan ng dugo.
Ngunit lahat ng prutas ng pamilya ng berry (kabilang ang mga raspberry, blackberry, at maging ang mga kamatis, saging, at pakwan) ay mataas sa bitamina C na panlaban sa stress. Maaari kang gumawa ng mga berry na almusal sa umaga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa yogurt, cereal, o sinigang na oatmeal.
Ang mga prutas na ito ay naglalaman din ng maraming hibla (mga 8 gramo ng hibla bawat 100 gramo ng mga berry) na may medyo mababang calorie kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagtaas ng timbang kung kakainin mo ang mga ito sa maraming dami. Ang mataas na hibla na nilalaman sa mga berry ay maaari ring panatilihin kang busog nang mas matagal.
3. Kahel
Ang mga dalandan ay isang kamalig ng bitamina C. Ang bitamina C ay may mas maraming benepisyo, hindi lamang nagpapalakas ng immune system. Ang bitamina na ito ay napatunayang mabisa sa pagbabawas ng pisikal at sikolohikal na epekto ng stress.
Ang pinakamataas na antas ng bitamina C sa katawan ay natural na matatagpuan sa adrenal glands, at ipinapakita ng pananaliksik na ang stress ay maaaring maubos ang mga tindahan ng bitamina C sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong may mataas na antas ng bitamina C ay hindi nagpapakita ng mga inaasahang palatandaan ng mental at pisikal na stress kapag nakakaranas ng matinding sikolohikal na hamon. Higit pa rito, naiulat na nakakabangon sila mula sa mga nakababahalang sitwasyon nang mas mabilis kaysa sa mga taong may mababang antas ng bitamina C sa kanilang dugo.
Maraming uri ng dalandan na maaari mong subukan. Maaari kang kumain ng mga dalandan sa iba't ibang naprosesong anyo upang makatulong na mapawi ang stress.
4. Cashews
Ang cashew nuts ay itinuturing na pinakamahusay na meryenda sa pag-alis ng stress sa iba pang uri ng mani. Ito ay dahil ang cashews ay naglalaman ng mataas na antas ng zinc, bawat onsa ng cashews ay maaaring matugunan ang 11 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng zinc.
Ang mababang antas ng zinc sa katawan ay nauugnay sa mataas na pagkabalisa at isang pagkahilig sa depresyon. Dahil ang katawan ay walang mga pasilidad upang mag-imbak ng mga reserbang zinc, dapat mong makuha ito araw-araw.
Maaari mong meryenda ang mga ito nang buo, o gupitin ang mga kasoy at iwiwisik ang mga ito sa toasted avocado. Gayunpaman, limitahan ang bahagi dahil ang cashews ay mataas sa calories.
5. Oatmeal
Ang mga kumplikadong carbohydrates sa oatmeal ay tumutulong sa utak na gumawa ng serotonin, isang hormone kalooban mabuti. Ang serotonin ay hindi lamang may mga katangian ng antioxidant, lumilikha din ito ng isang pagpapatahimik na pakiramdam na nakakatulong sa stress. Ang stress ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo, ngunit ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi makakatulong sa iyong potensyal para sa biglaang pagtaas ng asukal sa dugo.
Ipinakita ng iba't ibang pag-aaral na ang mga bata na kumakain ng almusal na may oatmeal ay may mas matalas na pagganap sa pag-aaral sa buong umaga. Bilang karagdagan, ang beta-glucan, isang uri ng natutunaw na hibla na matatagpuan sa oatmeal, ay iniulat na nagpapanatili kang busog nang mas matagal kaysa sa iba pang mga butil.
Piliin ang uri ng mga varieties ng oatmeal gumulong o pinutol ng bakal kaysa sa instant packaging. Maaari mong ihalo ang isang malaking serving ng oatmeal sa katapusan ng linggo, iimbak ito sa refrigerator sa isang mahigpit na saradong lalagyan, at painitin ito tuwing umaga bago magtrabaho kung kinakailangan. Maaari ka ring magdagdag ng iba't ibang uri mga toppings sariwang prutas at mani sa itaas.
6. Yogurt
Hindi alam ng marami na ang stress ay maaaring ma-trigger ng masamang bakterya na nabubuhay sa tiyan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang utak ay nagpapadala ng mga senyales sa gat, kaya naman ang stress ay maaaring magpasiklab ng mga sintomas ng hindi pagkatunaw ng pagkain; Ang komunikasyong signal na ito ay nangyayari rin mula sa kabaligtaran ng direksyon.
Ang isang 2013 UCLA na pag-aaral ng 36 malusog na kababaihan ay nagsiwalat na ang pag-ubos ng probiotics sa yogurt ay nagpababa ng aktibidad ng utak sa mga lugar na may kinalaman sa mga emosyon, kabilang ang stress, kumpara sa mga taong kumakain ng yogurt na walang probiotics o walang yogurt. Maliit ang pag-aaral na ito kaya kailangan ng mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang mga resulta.
Ngunit wala pa ring masama sa pagmemeryenda ng yogurt bilang pampawala ng stress, lalo na kung isasaalang-alang na naglalaman din ito ng ilang iba pang mahahalagang sustansya: protina at calcium.
7. Mga berdeng madahong gulay
Ang madahong berdeng gulay tulad ng spinach o asparagus ay naglalaman ng folate na gumagawa ng dopamine, isang kemikal sa utak na nagpapasigla sa kaligayahan, na tumutulong sa iyong manatiling kalmado.
Ang isang 2012 na pag-aaral sa Journal of Affective Disorders na tumitingin sa 2,800 nasa katanghaliang-gulang at matatanda ay natagpuan na ang mga kumakain ng pinakamaraming folate ay may mas mababang panganib ng mga sintomas ng depresyon kaysa sa mga kumakain ng kaunti. Ang isa pang pag-aaral noong 2013 mula sa Unibersidad ng Otago ay natagpuan na ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay may posibilidad na maging mas kalmado, mas masaya, at mas masigla sa mga araw na kumain sila ng mas maraming prutas at gulay.
8. Salmon
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa, salamat sa pag-akyat sa mga hormone na adrenaline at cortisol. Ang omega-3 fatty acids sa salmon ay may mga anti-inflammatory properties na makakatulong sa pagkontra sa mga negatibong epekto ng stress hormones. Ang isang 2011 na pag-aaral na isinagawa sa mga medikal na estudyante, na may maraming dahilan para sa stress at pagkabalisa, ay natagpuan na ang pang-araw-araw na omega-3 supplement ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa ng hanggang 20 porsiyento.
Ang isang solong (3-onsa) na paghahatid ng naprosesong ligaw na salmon ay maaaring magkaroon ng higit sa dalawang libong milligrams ng omega-3 - dalawang beses sa pang-araw-araw na paggamit na inirerekomenda ng American Heart Association para sa mga taong may sakit sa puso.
9. Maitim na tsokolate
Sinong may sabing hindi ka pwedeng magmeryenda cake Chocolate kapag stress ka? Ipinakikita ng pananaliksik na ang tsokolate ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress hormone cortisol. Ngunit, maging mapili tungkol sa uri ng tsokolate.
Ang maitim na tsokolate, sa partikular, ay kilala na nagpapababa ng presyon ng dugo na nagtataguyod ng pakiramdam ng kalmado. Ang maitim na tsokolate ay naglalaman din ng mas maraming polyphenols at flavonols, dalawang mahalagang antioxidant, kaysa sa ilang mga fruit juice. Okay ka na magmeryenda ng ilang hunks maitim na tsokolate ligtas bilang meryenda minsan sa isang linggo, nang hindi kailangang mag-alala tungkol sa pagtaas ng labis na timbang.