Ang isang madaling paraan upang tamasahin ang patatas ay pakuluan ang mga ito. Gayunpaman, ang pinakuluang pagluluto ay may isang disbentaha, lalo na ang mga sustansya sa pagkain ay nawala kasama ng tubig sa pagluluto. Kaya, gaano katagal ang perpektong oras upang pakuluan ang patatas upang hindi mawala ang mga sustansya?
Pangkalahatang-ideya ng mga benepisyo ng patatas
Ang patatas ay isang tuber ng isang halaman na may siyentipikong pangalan Solanum tuberosum . Ang pagkain na ito ay isa sa pinakasikat na pinagkukunan ng carbohydrates para sa mga pamalit sa bigas dahil madali itong iproseso at may masarap na lasa.
Mayroong maraming mga paraan upang iproseso ang patatas, mula sa pagpapakulo, pag-ihaw, hanggang sa pagprito. Ito ang dahilan kung bakit ang mga produkto ng patatas ay napaka-magkakaibang din. Ang mga tubers na ito ay maaaring iproseso sa mga pangunahing pagkain, chips, French fries, at potato starch.
Bukod sa mayaman sa carbohydrates, ang patatas ay naglalaman din ng protina, hibla, bitamina, at mineral. Makukuha mo ang lahat ng nutrients na ito nang walang takot na tumaba dahil ang patatas ay medyo mababa sa calories, na humigit-kumulang 62 kcal sa bawat 100 gramo.
Ang pagkonsumo ng patatas ay mayroon ding ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang ilan sa mga benepisyo ng patatas na napatunayan sa siyensiya ay upang makatulong na makontrol ang asukal sa dugo, mabawasan ang panganib ng malalang sakit, at magbigay ng sustansya sa puso at digestive system.
Kung nagluluto ka ng patatas sa pamamagitan ng pagpapakulo, maaari ka ring kumuha ng espesyal na paggamit ng fiber na tinatawag na resistant starch (digestible fiber). Nabubuo ang mga hibla na ito kapag pinatuyo mo ang nilutong patatas sa loob ng ilang minuto hanggang sa lumamig ito nang bahagya.
Ang natutunaw na hibla ay pagkain para sa mabubuting bakterya sa bituka. Ang mga nutrients na ito ay maaaring balansehin ang pH ng bituka, bawasan ang pamamaga, at potensyal na mapababa pa ang panganib ng colorectal cancer (colon at rectum).
Gaano katagal dapat mong pakuluan ang patatas?
Aabutin ka ng 15 minuto upang pakuluan ang patatas hanggang sa lumambot. Ang mga diced na patatas ay kadalasang tumatagal, sa 25 minuto. Bagama't ang pagpapakulo ay ginagawang nakakain ang patatas, ang prosesong ito sa kasamaang-palad ay binabawasan din ang kanilang nutritional value.
Ang mga diskarte sa pagpoproseso sa pamamagitan ng pagpapakulo ay talagang makakabawas sa nutritional value ng isang sangkap ng pagkain. Ang mga sustansya na pinaka-bulnerable sa pagkawala ay ang bitamina B complex at bitamina C na madaling nasasayang ng tubig dahil sa likas na katangian nito bilang mga bitamina na natutunaw sa tubig.
Kapag ang patatas ay nababad o pinakuluan, ang mga bitamina B at C sa mga ito ay maaaring tumulo at maaaksaya ng tubig. Ang mga bitamina B6 at C ay mas sensitibo din sa init. Kung mas matagal ang patatas ay pinakuluan, mas maraming bitamina ang nawawala at nasira.
Habang ang bitamina B3 ay karaniwang mas matatag sa mainit na temperatura at hindi gaanong nawawala sa panahon ng pagproseso. Gayunpaman, iba ito sa mga bitamina B1, B6, at C na karaniwang nasasayang ng tubig sa pagluluto sa mas malaking dami.
Paano pakuluan ng maayos ang patatas
Maaaring hindi mo mababago kung gaano katagal ang perpektong oras para pakuluan ang patatas. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang dami ng nawawalang bitamina sa pamamagitan ng hindi pagbabalat ng balat ng patatas na papakuluan mo.
Ayon sa United Nations Food and Agriculture Agency (FAO), ang kumukulong patatas na may balat ay maaaring mag-alis ng humigit-kumulang 30% ng bitamina C. Samantala, ang kumukulong patatas na walang balat ay maaaring mag-alis ng nutrient na bitamina C sa mas malaking halaga, na hanggang 40 %.
Ang tamang paraan ng pagpapakulo ng patatas ay maaari ding mag-iba, depende sa tool na iyong ginagamit. Nasa ibaba ang iba't ibang paraan na maaari mong subukan.
1. May kaldero sa kalan
Ito marahil ang pinakakaraniwang paraan upang pakuluan ang patatas. Narito ang mga hakbang na kailangan mong gawin.
- Una, hugasan ang mga patatas na iyong lulutuin hanggang sa ito ay malinis. Gumamit ng isang espesyal na brush ng pagkain upang linisin ang dumi sa mga balat ng patatas.
- Kung gusto mong pakuluan ng buo ang patatas, paghiwalayin ang malalaking patatas sa mas maliliit. Gayunpaman, kung gusto mong pabilisin ang proseso ng pagluluto, gupitin ang mga patatas sa quarters.
- Maghanda ng tubig sa isang kasirola, pagkatapos ay magdagdag ng 1/2 - 1 kutsarita ng asin.
- Pakuluan ang tubig sa sobrang init. Kapag kumulo na ang tubig, bawasan ang apoy at ilagay ang patatas.
- Pakuluan ang mga patatas hanggang sa medyo malambot, na mga 15-25 minuto. Tusukin ang patatas gamit ang isang tinidor upang suriin kung ang doneness.
- Pagkatapos maluto ang patatas, alisin at alisan ng tubig. Magtrabaho ayon sa gusto mo.
2. Paggamit microwave
Kung paano magluto ng patatas gamit ang microwave cookware ay napakapraktikal at angkop para sa iyo na nagluluto sa maliit na dami. Narito ang mga hakbang.
- Linisin ang mga patatas sa parehong paraan tulad ng dati.
- Gupitin ang patatas sa quarters o ayon sa iyong panlasa.
- Ilagay ang potato wedges sa isang espesyal na mangkok microwave. Magdagdag ng kaunting tubig at asin. Takpan ng butas-butas na plastic wrap.
- Maghurno ng patatas sa mataas na temperatura sa loob ng limang minuto.
- Haluin ang patatas, pagkatapos ay takpan muli ng plastic wrap. Maghurno muli ng limang minuto o hanggang lumambot.
- Pagkatapos maluto ang mga patatas, alisin ang mga ito mula sa microwave at alisan ng tubig.
3. Paggamit mabagal na kusinilya
May isa pang praktikal na paraan upang magluto ng patatas, katulad ng paggamit mabagal na kusinilya. Ang pamamaraang ito ay lubhang kapaki-pakinabang kung nais mong magluto ng ilang mga pinggan nang sabay-sabay nang hindi pinupuno ang kalan. Narito ang mga hakbang.
- Linisin ang mga patatas sa parehong paraan tulad ng dati.
- Gupitin ang patatas sa quarters o ayon sa iyong panlasa.
- Ilagay ang potato wedges mabagal na kusinilya. Magdagdag ng isang tasa ng tubig o stock.
- sarado mabagal na kusinilya at lutuin ang patatas ng 6 – 8 oras o hanggang lumambot.
- Ang tubig o stock ay ibabad sa patatas. Kaya hindi mo kailangang alisan ng tubig ang patatas.
Ang patatas ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Sa tamang paraan ng pagluluto, maaari mong mapanatili ang nutritional content at ma-optimize ang mga benepisyo.