Ang pagkakaroon ng perpektong hugis ng katawan ay pangarap ng lahat. Bilang karagdagan sa isang patag na tiyan, ang ilang mga tao ay nais ding magkaroon ng malakas na mga braso. Upang makuha ang perpektong katawan, isang bagay na maaaring gawin ay ang pag-eehersisyo ng lakas ng kalamnan ng braso. Ang paghubog ng mga kalamnan sa braso ay hindi lamang nagpapaganda ng hitsura kundi nagpapaganda rin ng performance ng katawan. Paano bumuo ng mga kalamnan sa braso? Tingnan kung paano sa ibaba.
Ano ang ilang mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan sa braso?
Pinapayuhan ng World Health Organization (WHO) ang mga nasa hustong gulang na magsagawa ng 150-300 minutong cardio o aerobic exercise kada linggo. Bilang karagdagan, inirerekomenda din na magsanay ng lakas ng hindi bababa sa 2 beses bawat linggo, kasama ang iyong mga kalamnan sa braso.
Mayroong ilang mga paggalaw na maaari mong gawin upang bumuo ng mga kalamnan sa braso. Bago gawin ang ehersisyo na ito, dapat kang magpainit ng mga 5 minuto. Ito ay kailangan mong gawin upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa kalamnan.
Narito ang ilang mga paggalaw ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan ng braso na maaari mong subukan.
1. Mga push-up
- Humiga nang nakaharap sa sahig o banig. Iposisyon ang iyong mga kamay bilang isang suporta na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ibuka ang iyong mga binti nang diretso sa likod mo.
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan nang dahan-dahan habang humihinga.
- Itulak ang katawan gamit ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon habang humihinga.
- Ulitin ang paggalaw ng 10 beses sa 2 pag-uulit.
2. Gumagapang ang oso
- Iposisyon ang iyong katawan na parang push up, ngunit ang iyong mga paa ay lapad ng balakang.
- Gumapang sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kanang kamay at kaliwang paa pasulong nang magkasama.
- Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kaliwang kamay at kanang paa pasulong.
- Panatilihing mababa ang iyong ulo, likod, at balakang sa isang tuwid na posisyon.
- Magsagawa ng hanggang 10 beses pasulong sa 2 pag-uulit.
3. Plank press
- lugar mga dumbbells sa banig. Iposisyon ang iyong katawan tulad ng mga push up nang magkalayo ang iyong mga braso sa lapad ng balikat at tuwid ang mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
- Habang pinananatiling nakataas ang mga balakang, pagkatapos ay itaas ang kanang kamay sa pamamagitan ng pag-angat ng isa mga dumbbells .
- I-swing ang iyong kanang braso pabalik-balik sa antas ng balikat. Gawin ang parehong paggalaw gamit ang kaliwang kamay.
- Gawin ang paggalaw ng 10 beses sa 2 pag-uulit upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa braso.
4. Kulot ang biceps
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa at humawak mga dumbbells sa bawat kamay.
- I-relax ang iyong itaas na mga braso at balikat, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at iangat ang mga timbang mga dumbbells hanggang balikat. Ang iyong mga siko ay dapat manatili sa tabi ng iyong mga tadyang.
- Huminga habang iniangat mo ang bigat at huminga habang bumababa ka pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 20 beses sa 2 pag-uulit.
5. Mga bisig ng unggoy
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa at humawak mga dumbbells sa bawat kamay.
- Iangat ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong mga tadyang hanggang sa iyong mga kilikili, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso hanggang sa sila ay nasa antas ng balikat.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 20 beses sa 2 pag-uulit.
6. Mga bilog na pom-pom
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa at humawak mga dumbbells sa bawat kamay.
- Ituwid ang iyong mga braso pababa at dahan-dahang ilipat ang iyong mga braso sa iyong ulo.
- Habang umaakyat ka, paikutin ang iyong mga braso sa limang maliliit na bilog hanggang sa maging V ang iyong mga braso.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at gawin ang pabilog na paggalaw sa kabaligtaran na direksyon.
- Gawin ito ng 10 beses sa 2 pag-uulit.
7. Oblique-twist triceps push-ups
- Humiga sa sahig o banig sa kanang bahagi. Yakapin ang iyong kaliwang tadyang gamit ang iyong kanang braso at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap ng iyong kanang balikat.
- Ibaluktot ang iyong kanang binti pabalik at iangat ang iyong kaliwang binti sa antas ng balakang.
- Pindutin ang iyong kaliwang palad upang iangat ang iyong katawan mula sa sahig hanggang ang iyong kaliwang braso ay halos ganap na nakaunat. Sabay-sabay, itaas ang kaliwang binti nang mataas hangga't maaari.
- Gawin ito ng 20 beses na may 2 pag-uulit. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang panig.
Mga tip sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan ng braso
Laging siguraduhin na palagi mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init. Ito ay upang ihanda ang kondisyon ng katawan habang binabawasan ang panganib ng pinsala. Pagkatapos, tapusin sa pagpapalamig ng humigit-kumulang limang minuto upang patatagin ang iyong paghinga at tibok ng puso.
Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, bilang karagdagan sa regular na paggawa ng mga simpleng pagsasanay sa lakas ng kalamnan ng braso sa itaas, kailangan mong balansehin ito sa isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo na kinasasangkutan ng lahat ng miyembro ng katawan.