mga pull up ay isang paraan ng pagsasanay sa lakas na naglalayong mapanatili at mapataas ang mass ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa fitness ng iyong katawan, lalo na ang mga kalamnan ng mga braso at itaas na katawan. Pagkatapos, kung paano gawin ang paggalaw mga pull up tama para sa mga nagsisimula? Halika, tingnan ang mga sumusunod na madaling tip.
Iba't ibang benepisyo mga pull up para sa fitness ng katawan
Kailangan mo ng tool sa anyo ng hilahin bar o solong bar para gawin ang mga pagsasanay mga pull up . Ang paggalaw na ito ay kadalasang mahirap para sa mga baguhan na makabisado sa simula. Sa katunayan, kung susubukan mong gawin ito, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga braso, likod, at core ng katawan.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay hindi lamang upang mapabuti ang pisikal na fitness, ngunit mabuti rin para sa iyong kalusugang pangkaisipan.
1. Sanayin ang lakas ng kalamnan ng katawan
Paggalaw mga pull up sanayin ang lakas ng mga kalamnan sa likod, lalo na ang pag-target sa mga kalamnan latissimus dorsi na siyang pinakamalaking kalamnan sa itaas na likod na tumatakbo mula sa iyong kalagitnaan pabalik pababa sa iyong mga kilikili at talim ng balikat.
Ang mapaghamong pagsasanay sa lakas na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa braso at balikat. Tumataas din ang iyong kamay, kaya makakatulong ito sa pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagbubuhat ng mabibigat na timbang, pagbubukas ng mga banga ng pagkain, at iba pa.
2. Nagpapabuti ng pangkalahatang fitness
Pagsasanay sa lakas, kabilang ang mga pull up makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness sa katawan. I-publish ang pag-aaral Kasalukuyang Ulat sa Sports Medicine nagpapakita ng lakas ng pagsasanay ay hindi gaanong mahalaga para sa pagbuo ng buto at kalusugan ng puso.
Inirerekomenda din ng iba't ibang institusyong pangkalusugan ang paggawa ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ng pagsasanay sa lakas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pagsamahin ang cardio exercise at ehersisyo sa loob ng 150 minuto sa isang linggo o 30 minuto bawat araw.
Dapat ka bang mag-ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo upang mapanatiling malusog at fit ang iyong katawan?
3. Panatilihin ang kalusugan ng isip
Hindi lamang para sa pisikal na kalusugan, nai-publish na mga pag-aaral American Journal of Lifestyle Medicine nagpapakita rin ng mga benepisyo mga pull up at iba pang pagsasanay sa lakas para sa kalusugan ng isip.
Natuklasan ng pag-aaral na ito ang ilang positibong epekto sa pagitan ng ehersisyo at pinahusay na kalusugan ng isip, tulad ng pagbabawas ng pagkapagod, depresyon, at mga sintomas ng mga sakit sa pagkabalisa. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti din ng pag-andar ng pag-iisip na mahalaga para sa mga matatanda.
Gayunpaman, kinakailangan ang karagdagang pananaliksik upang suriin ang ugnayan sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at kalusugan ng isip.
Narito kung paano gawin ang paglipat mga pull up tama
Paggalaw mga pull up kailangan ng mga kasangkapan tulad ng hilahin bar na makikita mo sa gym. Bilang karagdagan, maaari ka ring bumili hilahin bar Ito ay simpleng i-mount sa isang pinto o dingding, kaya maaari mong gawin ang pagsasanay sa lakas na ito sa bahay.
Bago gawin ang pagsasanay na ito, siguraduhin ang posisyon hilahin bar sa sapat na taas. Nangangahulugan ito na kailangan mong tumalon upang hawakan ang bar upang ang iyong mga paa ay malayang nakabitin.
Matapos ang posisyon ay angkop, maaari mong gawin ang mga hakbang mga pull up para sa mga nagsisimula tulad ng sumusunod.
- Tumayo sa ibaba hilahin bar na magkahiwalay ang dalawang paa sa lapad ng balikat.
- Tumalon at humawak hilahin bar na nakaharap ang mga palad.
- Buksan ang iyong mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ganap na i-extend ang mga ito sa isang free-hanging state.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay i-cross ang iyong mga bukung-bukong upang mapanatili ang balanse.
- Hilahin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko habang huminga nang dahan-dahan. Siguraduhin na ang iyong baba ay parallel sa o sa itaas ng bar, pagkatapos ay humawak ng ilang sandali.
- Ibaba ang katawan pabalik sa panimulang posisyon habang humihinga hanggang tuwid ang magkabilang siko.
- Gawin ang paggalaw nang hindi hinahawakan ang sahig at ulitin kung kinakailangan.
Upang masulit ang paggalaw na ito, kailangan mong balansehin ito sa isang balanseng masustansyang diyeta, makakuha ng sapat na pahinga, at iwasan ang paninigarilyo at alkohol.
Mga Tamang Pagkain na Kakainin Bago, Habang Nag-eehersisyo at Pagkatapos
Ang ilang mga pagkakamali habang ginagawa mga pull up
mga pull up ay isa sa mga mapanganib na paggalaw ng sports na may mataas na panganib ng pinsala, lalo na sa mga balikat at braso. Gagawin mo ang paggalaw upang iangat ang katawan pati na rin laban sa puwersa ng grabidad.
Upang maiwasan ang panganib ng pinsala at makakuha ng pinakamataas na resulta, Verywell Fit ay nagbuod ng ilan sa mga karaniwang pagkakamali sa mga pull up , bilang:
- gumawa ng mabilis at walang kontrol na paggalaw
- humawak sa kamay hilahin bar masyadong malawak,
- iangat ang katawan pabalik habang nakayuko pa rin ang mga siko,
- ibaba ang katawan kapag ang baba ay hindi tumawid sa bar,
- baluktot ng pulso,
- bilog ng hinlalaki hilahin bar , at
- indayog at itulak ang binti pasulong.
Huwag ipilit ang iyong sarili kapag nagsasanay ka mga pull up unang beses. Para sa mga panimula, sapat na upang panatilihing malayang nakabitin ang katawan nang ilang panahon.
Iwasan ang ehersisyong ito kung mayroon kang mga pinsala sa likod, leeg, balikat, siko, o pulso. Kumonsulta sa doktor upang matukoy ang uri ng ehersisyo na nababagay sa kondisyon ng iyong katawan.