Sa pamimili sa supermarket, nakakita ka na ba ng uri ng halaman na kakaiba ang hitsura dahil bihira itong matagpuan? Ang hugis at kulay ay katulad ng oyong (kalabasang gamba), ngunit bahagyang mas mahaba at patulis sa mga dulo. Ang halaman ay tinatawag na okra. Bagama't hindi kasing tanyag ng kale o spinach, ang okra ay kadalasang pinoproseso upang maging masarap na ulam sa ilang mga restawran. Ang dahilan ay dahil lumalabas na mayroong isang napakaraming benepisyo ng okra na ginagawang mabuti para sa pagkonsumo. Sa katunayan, ano ang mga benepisyo ng okra?
Ano ang okra?
Pinagmulan: Southern Exposure Seed Exchange Sa unang tingin, ang hitsura ng prutas na ito ay kahawig ng isang malaking berdeng sili o oyong gulay na may pinong buhok sa ibabaw ng balat. Gayunpaman, sa katunayan ang okra o okro ay hindi kabilang sa pamilya ng gulay. Ang okra ay hindi gulay dahil ito ay may mga butil.
Ang Okra ay isang legume na hugis kapsula na ginawa mula sa isang namumulaklak na halaman na tinatawag na Abelmoschus esculentus. Ang Okro ay natatakpan ng balahibo dahil ito ay talagang kasama pa rin sa pamilya ng palumpong o bulak (Malvaceae). Ang inang halaman ng okra ay may kaugnayan pa rin sa puno ng kapok, puno ng kakaw (cocoa), tabako, at bulaklak ng hibiscus.
Ang orihinal na tirahan ng okro ay pinagtatalunan pa rin hanggang ngayon. Maraming mananalaysay at eksperto sa halaman ang nagtatalo na ang mga halaman A. esculentus unang natuklasan sa paligid ng baybayin ng Mediterranean Sea, Saudi Arabia, at Egypt noong 1216. Sa paglipas ng panahon, ang mabalahibong pod na ito ay nilinang hanggang sa West Africa, South Asia, Caribbean Islands, at North America.
Sa mga bansang nagsasalita ng Ingles, may ibang pangalan ang okra daliri ng babae dahil sa patulis nitong hugis na parang mga daliri ng kamay ng babae. Sa Indonesia mismo, kung minsan ang mga berdeng "gulay" na ito ay tinatawag na bendi. Ang mga gulay na Bendi ay talagang may kulay pula at berde. Gayunpaman, ito ay ang berdeng bendi na kadalasang naproseso at madaling matagpuan sa merkado.
Ano ang nutritional content ng okra?
Source: Farm Fresh to You Ayon sa National Nutrient Database ng United States Department of Agriculture (USDA), ang mga nutrients sa bawat 100 gramo (gr) ng okra ay kinabibilangan ng 33 calories, halos 8 gramo ng carbohydrates, mga 2 gramo ng protina, at 3.2 gramo ng fiber.
Ang mga gulay na Bendi ay pinatibay din ng ilang mahahalagang micronutrients, tulad ng:
- 36 micrograms (mcg) ng bitamina A
- 0.215 milligrams (mg) ng bitamina B6
- 23 mg ng bitamina C
- 31.3 mg ng bitamina K
- 200 mg ng potasa
- 7 mg ng sodium
- 57 mg ng magnesiyo
- 82 mg ng calcium
- 60 mcg ng folate
- Maliit na halaga ng bakal, posporus at tanso.
Kapansin-pansin, ang okra ay isang plant-based na mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa mga antioxidant, kabilang ang mga oligomeric catechin, flavonoid derivatives, at phenolics. Ang tatlo ay may magandang antimicrobial at anti-inflammatory properties.
Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng okra?
Tulad ng pagkain ng mga gulay at prutas, ang pagkain ng okra ay nag-aalok din ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Narito ang iba't ibang benepisyo ng okra para suportahan ang kalusugan ng katawan:
1. Pinapaginhawa ang hika
Ang okra ay pinaniniwalaang nakakatulong sa pagkontrol ng hika dahil ito ay mataas sa antioxidants at bitamina C. Ang pagbubuod ng iba't ibang pag-aaral, ang kakulangan sa bitamina C ay nagiging sanhi ng mga selula at tisyu ng katawan, kabilang ang mga baga, na madaling kapitan ng talamak na pamamaga.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Allergy and Clinical Immunology ay natagpuan na ang mga asthmatics na kulang sa bitamina C ay may mas madalas na pagsiklab ng mga sintomas. Ito ay nagpapahiwatig na ang pagtugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C ay makakatulong sa pagkontrol ng hika.
Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mataas sa antioxidant ay maaari ding makatulong na maiwasan ang pinsala sa tissue mula sa hika. Ito ay napatunayan din ng pananaliksik na inilathala sa journal Thorax. Ang regular na pagkain ng mga pagkaing mataas sa bitamina C ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng wheezing na kadalasang nararanasan ng mga taong may hika.
Kakaiba, mararamdaman mo pa rin ang mga benepisyong ito kung kakain ka lamang ng mga pinagmumulan ng pagkain ng bitamina C nang 1-2 beses sa isang linggo.
2. Makinis na panunaw
Ang paglulunsad ng isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Nutrition and Food Sciences, ang okra ay naglalaman ng mataas na hibla, lalo na ang uri ng hindi matutunaw na hibla.
Ang hindi matutunaw na hibla ay nakakatulong na tumaas ang bigat ng dumi habang ginagawang mas madali itong "maglakbay" sa mga bituka hanggang sa tuluyang mailabas. Ang regular na pagkain ng mga pagkaing mataas sa insoluble fiber ay nakakatulong sa paglilinis ng bituka, na nagpapahintulot sa kanila na gumana nang mas epektibo. Kung ang iyong bituka ay mas mahusay sa pagdadala ng mga dumi ng pagkain, mas malamang na magkaroon ka ng mga problema sa paninigas ng dumi at pagtatae.
Gayunpaman, hindi lamang iyon. Sa katunayan, ang nilalamang anti-namumula at antibacterial sa mga pod na ito ay maaari ring pigilan ka mula sa mga problema sa pamamaga ng tiyan, pangangati ng bituka (irritable bowel syndrome/IBS), at iba pang mga problema sa pagtunaw. Ang epekto ng paglilinis ng colon ng pangmatagalang paggamit ng hibla ay nagpapababa din ng panganib ng colon cancer.
Bilang karagdagan, ang bitamina A nito ay gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng mga mucous membrane na nakahanay sa mga dingding ng mga organ ng pagtunaw. Makakatulong ito sa buong digestive system na gumana nang maayos. Higit pa rito, ang polysaccharides sa okra mucus ay mabisa sa pagsira ng H. pylori bacteria na nagdudulot ng mga ulser na nakadikit nang mahigpit sa bituka.
3. Ibaba ang kolesterol
Kung mayroon kang mataas na kolesterol, dapat kang maging maingat sa pagpili ng iyong kinakain araw-araw. Isa-isa, ang kolesterol ay maaaring tumaas at tumaas ang panganib ng coronary heart disease, stroke, at pagpalya ng puso.
Well, ang okra ay isa sa mga mapagkukunan ng pagkain na may potensyal na magpababa ng kolesterol. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Global Journal of Medical Research, ang polysaccharides sa okra mucilage ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol dahil sa kanilang kakayahang magbigkis sa mga acid ng apdo na nagdadala ng mga lason mula sa atay.
Nakasaad din sa pag-aaral na ang langis mula sa mga buto ng okra ay may parehong potensyal na magpababa ng kolesterol sa dugo. Ang mga buto ng okra ay mayamang pinagmumulan ng linoleic (omega-3) fatty acid. Ang sapat na paggamit ng omega-3 ay nakakatulong na tumaas ang mga antas ng good cholesterol (HDL) habang pinipigilan ang pagtatayo ng mga fatty plaque sa mga daluyan ng dugo, sa ilalim ng balat, at idineposito sa atay.
Bilang karagdagan, ang okro ay mataas sa hindi matutunaw na hibla. Inilunsad mula sa pahina ng Harvard Health Publishing, ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng pandiyeta para sa pagpapababa ng kolesterol. Gumagana ang hibla ng okra upang ayusin ang rate ng pagsipsip ng asukal mula sa mga bituka, na pagkatapos ay nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo.
4. Malusog na puso
Bukod sa mataas sa insoluble fiber, ang Bendi vegetables ay medyo mataas din sa soluble fiber content. Lalo na sa anyo ng gum at pectin. Ang parehong uri ng fiber ay nakakatulong sa pagpapababa ng serum cholesterol sa dugo, na nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso at stroke.
Ang pectin ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol sa pamamagitan lamang ng pagbabago sa paraan ng paggawa ng apdo sa bituka. Ang apdo ay gagana nang mas mahusay upang sumipsip ng mas maraming taba mula sa natitirang pagkain sa bituka. Ang labis na kolesterol at taba ay tuluyang ilalabas kasama ng iba pang mga produktong dumi ng pagkain sa anyo ng mga dumi.
Kapansin-pansin, ang hibla ay maaari ring makapagpabagal sa pag-unlad ng sakit sa puso sa mga taong mayroon na nito.
5. Pagbaba ng asukal sa dugo
Ang okra ay mataas sa fiber na tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa bilis ng pagsipsip ng glucose mula sa bituka. Ang teoryang ito ay sinusuportahan din ng mga natuklasan mula sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Ang pag-aaral ay nagpakita na ang mas maraming okra fiber na natupok, mas matatag ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang isa pang pag-aaral na inilathala noong 2011 sa journal ISRN Pharmaceutics ay nag-ulat din na ang okra ay kasing ganda ng pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo para sa mga diabetic.
Gayunpaman, ang tagumpay na ito ay naiimpluwensyahan pa rin ng iba't ibang mga kadahilanan sa malusog na pamumuhay.
6. Dagdagan ang tibay
Ang isa pang benepisyo ng okra ay makakatulong ito sa pagpapalakas ng immune system. Ito ay may kaugnayan sa mataas na halaga ng bitamina C at antioxidants sa okra.
Maaaring pasiglahin ng bitamina C ang paggawa ng mga puting selula ng dugo, na mahalagang bahagi ng immune system. Habang ang nilalaman ng antioxidant ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsira sa lahat ng mga libreng radikal na maaaring magpahina sa immune system.
7. Iwasan ang mga sakit sa bato
Ang regular na pagkain ng okra ay naipakita upang maiwasan ang mga problema sa bato, lalo na sa mga taong may diabetes.
Bukod dito, ang regular na pag-inom ng okra ay makakatulong na maiwasan ang sakit sa bato bilang komplikasyon ng diabetes. Ang paglulunsad ng isang pag-aaral na inilathala sa Global Journal of Medical Research, ang mga taong may diyabetis na kumakain ng okra araw-araw ay nagpakita ng mas kaunting pinsala sa bato kaysa sa mga hindi kumakain.
Ito ay potensyal na kapaki-pakinabang dahil halos 50% ng mga kaso ng sakit sa bato ay sanhi ng diabetes.
8. Mabuti para sa mga buntis
Kung ikaw ay isang buntis, hindi masakit na subukang kainin ang mga gulay na ito upang mapanatili ang kalusugan mo at ng iyong fetus. Ang okra ay mataas sa bitamina A, bitamina B1, bitamina B2, bitamina B6, bitamina C, zinc, at calcium, lalo na ang mga kailangan para sa paglaki at pag-unlad ng fetus sa sinapupunan.
Higit pa riyan, ang okra ay mayaman din sa folic acid na mabuti para sa pagsuporta sa pag-unlad ng utak ng sanggol, pag-iwas sa mga depekto sa panahon ng pagbubuntis, at pagpapadali ng pagdumi. Sa kabilang banda, ang mababang antas ng folate ay maaaring humantong sa isa o higit pang mga problema sa pagbubuntis mamaya sa buhay.
Iyan ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang pagkuha ng sapat na folate ay napakahalaga para sa mga kababaihan bago at sa panahon ng pagbubuntis. Kahit pagkatapos ng pagbubuntis hanggang habang nagpapasuso.
9. Pinapababa ang panganib ng osteoporosis
Ang Osteoporosis ay madaling maranasan ng mga taong nasa katandaan na.
Kaya naman, inirerekomenda kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina K dahil ito ay mabuti para sa pagpapanatili ng function ng buto. Halimbawa ng gulay okra. Ang nilalaman ng bitamina K sa gulay na ito ay makakatulong na mapabilis ang pagsipsip ng calcium ng mga buto.
Samakatuwid, ang mga taong regular na nakakatugon sa kanilang pang-araw-araw na pinagkukunan ng bitamina K ay kadalasang may mas malakas na komposisyon ng buto. Sa wakas, hindi direktang maiiwasan ng tao ang panganib ng pagkawala ng buto.
10. Iwasan ang cancer
Ang Okra ay naglalaman ng isang bilang ng mga protina sa loob nito, ang isa ay nasa anyo ng mga lectins. Ang mga lectin ay isang uri ng protina na malamang na mahirap matunaw ng katawan. Ang ganitong uri ng protina ay may potensyal na pumatay ng mga selula ng kanser at ihinto ang kanilang pag-unlad.
Ang pagkain ng okra ay nakakatulong na mapabagal ang paglaki ng mga selula ng kanser ng 63 porsiyento, habang pinapatay ang humigit-kumulang 72% ng mga selula ng kanser na lumaki na.
Gayunpaman, kailangan pa rin ng karagdagang pananaliksik upang matukoy kung ang okra ay talagang may positibong epekto sa pagpapagamot ng kanser.
Mahalagang tip bago iproseso ang okra
Pinagmulan: Kitchme Kapag nahati at naluto, ang mga gulay na ito ay maglalabas ng kaunting uhog. Maaari mong linisin ng kaunti ang uhog, ngunit huwag itong banlawan ng malinis. Dahil sa paliwanag ng mga benepisyo ng okra sa itaas, karamihan sa mga potensyal na kabutihan nito ay nagmumula sa mucilage. Mahal, tama, kung hindi mo makuha ang mga benepisyo?
Bilang karagdagan, bigyang-pansin kung paano pumili at mag-imbak ng mga gulay upang manatiling masarap kapag naproseso. Narito ang ilang bagay na dapat mong malaman:
- Kung gusto mo ng malutong at malambot na bendi, subukang pumili ng okra na may katamtamang laki o hindi masyadong malaki o maliit. Ang malalaking gulay na bendi ay kadalasang masyadong hinog kaya medyo matigas ang mga ito.
- Pumili ng okra na matibay at matibay sa pagpindot. Iwasang pumili ng mga may posibilidad na malambot o malambot, dahil ito ay nagpapahiwatig na ang mga gulay ay hindi na sariwa.
- Kung ayaw mong lutuin kaagad pagkatapos mong bilhin ito, huwag mo itong hugasan at itabi ito na tuyo na nakabalot sa isang plastic bag. Ang paghuhugas ng mga gulay na ito at pag-iimbak ng mga ito ay maaari talagang gawing basa ang mga ito, na nagpapabilis sa pagbuo ng uhog.
- Ang isa pang paraan ng pag-imbak nito ay ang pag-freeze ng okra, upang maiwasan ang pagkasira o pagkawalan ng kulay.
- Iwasan ang paghiwa ng okra kung ayaw mong maluto kaagad. Ito ay talagang magpapadilim sa mga gilid kapag iniwan sa bukas nang masyadong mahaba.
- Ang mucus na ginawa ng gulay na ito ay maaaring gamitin bilang isang makapal na sarsa upang magdagdag ng lasa sa ulam.
Para sa mga hindi mo talaga gusto ang slime o sap texture ng vegetable bendi, maaari mong lutuin ang lahat ng bahagi ng gulay na ito nang hindi muna ito pinuputol. Ang layunin ay upang maiwasan ang paggawa ng uhog kapag niluto.
Mayroon bang anumang panganib sa kalusugan mula sa pagkain ng okra?
Ang pagkonsumo ng okra sa mga ligtas na limitasyon ay tiyak na magbibigay ng maraming sustansya at iba't ibang benepisyo sa kalusugan para sa katawan. Gayunpaman, huwag hayaang kumain ka nito nang labis. Sa halip na mag-alok ng magagandang benepisyo, ang pagkain ng sobrang gulay na benti ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan, tulad ng:
- Mga bato sa bato. Ang mga gulay na Bendi ay naglalaman ng oxalate, na calcium na nagiging sanhi ng mga bato sa bato.
- Mga problema sa pagtunaw. Ang benti ng gulay ay naglalaman ng maraming fructans, na isang uri ng carbohydrate na karaniwang matatagpuan sa mga gulay at butil. Ang labis na pag-inom ng fructans ay maaaring magdulot ng pagtatae, pagtitipon ng gas sa tiyan, pananakit ng tiyan, at pag-utot sa mga taong may mga sakit sa bituka. Ang kondisyon ay maaaring mas malala sa mga taong may irritable bowel syndrome (IBS). Dahil kadalasan ay mas sensitibo sa mga pagkaing naglalaman ng maraming fructans.
- Sakit sa buto. Ang Okra ay naglalaman ng compound solanine, na isang nakakalason na kemikal na nagdudulot ng pananakit ng kasukasuan, arthritis, at pangmatagalang pamamaga para sa mga taong sensitibo sa sangkap na ito.
Matapos tingnan ang mabuti at masamang panig, siyempre maaari kang gumawa ng mga konklusyon tungkol sa gulay na ito na may isang matulis na hugis. Upang makuha ang magagandang benepisyo, mainam na kumain ng okra sa sapat na dami upang hindi magdulot ng masamang panganib sa hinaharap.