Maaaring hindi ka magulat na makakita ng mga berdeng gulay sa tuktok ng listahan ng mga pinakamasustansyang pagkain para sa katawan. Gayunpaman, alam mo ba na ang ilang mga gulay ay mas malusog kaysa sa iba?
Dahil man sa mas magkakaibang nilalaman ng mineral, malakas na antioxidant, o iba pang mga kadahilanan, ang iba't ibang berdeng gulay na ito ay may sariling hindi mapapalitang mga pakinabang. Anong gulay ang ibig mong sabihin?
Sari-saring berdeng gulay na hindi mo mapapalampas
Ang mga gulay ay mababa sa calories, ngunit mataas sa bitamina, mineral at hibla. Kabilang sa maraming makukulay na gulay, ang mga madahong gulay ay nailalarawan sa pamamagitan ng liwanag hanggang madilim na maberde na kulay na nagmumula sa pigment chlorophyll.
Ang nutritional content ng bawat uri ng gulay ay tiyak na iba-iba at ang mga benepisyo ay iba-iba rin para sa kalusugan. Kung naghahanap ka ng pinakamalusog na uri ng gulay, narito ang ilang halimbawa na maaari mong subukan.
1. Kangkong
Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng mangganeso, bitamina A, bitamina K, at ang B complex. Ang isang mangkok ng hilaw na spinach na tumitimbang ng 30 gramo ay maaaring matugunan ang 181% ng iyong mga pangangailangan sa bitamina K, 56% ng iyong mga pangangailangan sa bitamina A, at 13% ng iyong manganese na pangangailangan sa isang araw.
Ang gulay na ito ay mayaman din sa folate na kinakailangan upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo, suportahan ang pag-unlad ng fetus, at maiwasan ang mga depekto sa panganganak. Kung naisip mo na kung bakit hinihikayat ang mga buntis na kumain ng maraming spinach, narito kung bakit.
2. Kale
Ang Kale ay madalas na tinutukoy bilang ang pinakamalusog na berdeng gulay sa Earth. Ito ay dahil ang kale ay mayaman sa mga bitamina, mineral at antioxidant. Isipin, ang pagkain ng isang mangkok ng kale lamang ay maaaring matugunan ang 206% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina A at 134% ng iyong pang-araw-araw na bitamina C.
Ang mga dahon ng Kale ay naglalaman din ng mga antioxidant tulad ng lutein at beta-carotene. Ang mga antioxidant ay may pangunahing tungkulin na protektahan ang mga selula mula sa mga libreng radical, pagbabawas ng pamamaga, at pagbabawas ng panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes.
3. Beetroot
Maaaring pamilyar ka sa mga pulang beet, ngunit naproseso mo na ba ang mga dahon? Ang beetroot ay mataas sa fiber, calcium, at bitamina. Ang isang tasa ng beetroot ay naglalaman pa ng bitamina A na katumbas ng 220% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Tulad ng kale, ang madahong berdeng ito ay naglalaman ng lutein at beta-carotene na malusog para sa mata. Ipinakita ng iba't ibang pag-aaral na ang dalawang antioxidant na ito ay may potensyal na bawasan ang panganib ng mga sakit sa mata tulad ng mga katarata at macular degeneration.
4. Watercress at romaine lettuce
Ang litsugas ay isang magandang source ng fiber, folate, bitamina C, at iron. Ang mga gulay na ito ay mataas din sa nilalaman ng tubig, mababa sa calories, at mababa sa taba, kaya maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang pangunahing sangkap para sa mga salad ng gulay para sa iyong diyeta.
Mga dahon ng litsugas na may mataas na nilalaman ng tubig tulad ng watercress o bokor lettuce ( iceberg lettuce ) ay maaaring hindi naglalaman ng malalaking halaga ng hibla. Sa halip, maaari kang gumamit ng mas siksik na lettuce tulad ng romaine lettuce.
5. Kol
Ang repolyo ay nagmula sa parehong grupo ng mga gulay gaya ng kale, broccoli, at Brussels sprouts. Bukod sa mataas sa bitamina at mineral, ang grupong ito ng berdeng gulay ay naglalaman din ng glucosinolates. Ang sangkap na ito ang nagbibigay sa repolyo ng katangian nitong mapait na lasa.
Iminumungkahi ng ilang matagal nang pag-aaral ng hayop na ang mga glucosinolate ay maaaring may potensyal na maiwasan ang kanser. Bilang karagdagan, ang fermented repolyo ay maaari ding magbigay ng sustansya sa digestive system, mapabuti ang pagdumi, at palakasin ang immune system.
6. Microgreens
Microgreens ay isang maliit na berdeng gulay na lumago mula sa mga buto ng gulay o herbs sa pangkalahatan. Ang laki ng gulay na ito ay karaniwang nasa 2.5 – 7.5 sentimetro at hindi pa ganap na hinog kapag inani.
Bagama't wala pa sa gulang at maliit ang sukat, iba-iba ang nutritional content ng microgreens. Ayon sa isang pag-aaral noong 2012, ang mga gulay na ito ay maaaring maglaman ng 40 beses na mas maraming bitamina C, E, at K kaysa sa mga gulay sa pangkalahatan.
7. Pakcoy
Ang Pakcoy ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina K, calcium, zinc, at phosphorus. Ang lahat ng mga nutrients na ito ay gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng density ng buto upang ikaw ay protektado mula sa panganib ng osteoporosis at fractures.
Bilang karagdagan, ang pakcoy ay naglalaman din ng higit na selenium kaysa sa iba pang berdeng gulay. Ang selenium ay gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng immune system, tumutulong sa thyroid gland na gumana, at may potensyal na bawasan ang panganib ng ilang mga kanser.
Ang mga berdeng gulay ay mayaman sa fiber, bitamina, at mineral na kailangan ng katawan para gumana ng maayos. Kaya naman, huwag kalimutang isama ang mga gulay na ito sa iyong pang-araw-araw na menu para maani mo ang mga benepisyo.