Ang wastong mga diskarte sa paghinga ay maaaring gawing mas nakakarelaks ang iyong katawan at isip at walang stress. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng stress, ang mga taong dumaranas ng igsi ng paghinga ay maaari ding subukan ang ilang mga diskarte sa paghinga upang maiwasan ang mga problema sa paghinga. Well, ang pinaka-epektibong paraan upang makuha ang mga benepisyong ito ay sa pamamagitan ng paghinga sa tiyan. Paano ito gagawin?
Ano ang paghinga sa tiyan?
Ang paghinga ng tiyan ay isang pamamaraan ng ehersisyo sa paghinga na ginagawa sa pamamagitan ng paghigpit ng mga kalamnan ng diaphragm. Ang diaphragm mismo ay isang hugis-simboryo na kalamnan ng kalansay na tumatakbo nang pahalang sa pagitan ng dibdib at mga lukab ng tiyan. Kaya naman, ang pamamaraan ng paghinga na ito ay madalas na tinatawag na diaphragmatic breathing o malalim na paghinga.
Ang diaphragm ay may mahalagang papel sa proseso ng paghinga. Kapag huminga ka gamit ang abdominal breathing technique, humihigpit ang mga kalamnan ng diaphragm. Ang layunin, upang ang lukab ng dibdib ay lumawak nang mas malaki upang ang oxygen ay mas madaling dumaloy sa mga baga.
Sa paglanghap, hindi tumataas ang dibdib ngunit lumalawak ang tiyan. Samantala, kapag huminga ka, ang mga kalamnan ng diaphragm ay magrerelaks pabalik sa normal upang itulak ang hangin palabas ng mga baga.
Ano ang mga benepisyo ng paghinga sa tiyan?
Ang mga diskarte sa paghinga ng tiyan ay may maraming benepisyo para sa katawan sa iba't ibang aspeto. Ang pinakamahalagang benepisyo ay upang makatulong na mapadali ang proseso ng paghinga, lalo na sa mga pasyente na may mga sakit na nagdudulot ng igsi ng paghinga.
1. Mga benepisyo ng paghinga sa tiyan para sa COPD
Isa sa mga sakit na nagpapalitaw ng mga sintomas ng igsi ng paghinga ay ang chronic obstructive pulmonary disease o COPD. Sa mga taong may COPD, maaaring ma-trap ang hangin sa mga baga, na nagiging sanhi ng pagdiin pababa ng diaphragm. Ginagawa nitong mahina ang dayapragm at hindi gumana nang maayos sa paglipas ng panahon.
Sa pamamagitan ng paggawa ng diskarteng ito sa paghinga, maaaring sanayin ng mga taong may COPD ang lakas ng diaphragm, upang sa wakas ay makahinga sila nang mas madali nang hindi nangangailangan ng karagdagang pagsisikap.
Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang diaphragmatic breathing ay makakatulong sa mga taong may COPD na huminga nang mas mahusay. Isa sa mga ito ay sa isang pag-aaral na inilathala sa isang journal Dibdib.
Sinuri ng pag-aaral kung paano nakakaapekto ang diaphragmatic breathing o abdominal breathing sa mga pasyente ng COPD, lalo na kapag lumilitaw ang mga sintomas ng igsi ng paghinga at kung gaano katagal sila mag-eehersisyo. Bilang resulta, ang paghinga ng tiyan ay epektibo sa pagtagumpayan ng mga sintomas ng igsi ng paghinga at pagkapagod habang nag-eehersisyo.
2. Mga benepisyo ng paghinga sa tiyan para sa hika
Hindi lamang para sa mga taong may COPD, ang paghinga sa tiyan ay isa rin sa mga inirerekomendang pamamaraan para sa mga taong may hika. Ang sakit na ito, na malapit ding nauugnay sa mga sintomas ng kahirapan sa paghinga, ay nangangailangan din ng mga diskarte sa paghinga ng tiyan upang huminga nang mas mahusay.
Hindi gaanong naiiba sa mga nagdurusa sa COPD, ang pamamaraan ng paghinga na ito ay tumutulong din sa mga asthmatics na magkaroon ng mas malakas na diaphragm. Sa pinabuting function ng diaphragm, nagiging mas kalmado ang paghinga at hindi na kailangan ng katawan ng mas maraming oxygen gaya ng dati.
Ang mga benepisyo ng paghinga sa tiyan para sa hika ay tinalakay sa mga pag-aaral sa Teorya at Practice ng Physiotherapy. Sa pag-aaral, sinabi na ang regular na paggawa ng pamamaraang ito ng paghinga ay maaaring makatulong sa pagpapabagal ng paghinga sa mga asthmatics, at mabawasan ang pagsisimula ng mga sintomas tulad ng wheezing.
3. Ang paghinga sa tiyan ay maaaring mabawasan ang stress
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kalidad ng paghinga sa mga taong may igsi ng paghinga, ang pamamaraan ng paghinga na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagbawas ng stress. Tulad ng alam natin, ang stress ay gagawing hindi gumana nang husto ang immune system.
Mas inilalagay ka nito sa panganib na magkaroon ng iba't ibang problema sa kalusugan, mula sa labis na pagkabalisa hanggang sa depresyon. Well, sa pamamagitan ng regular na paggawa ng breathing technique na ito, maaari mong bawasan ang mga epekto ng stress sa katawan upang ang katawan at isip ay maging mas kalmado.
Ang diaphragmatic na paghinga ay maaari ding makatulong na mapababa ang presyon ng dugo, mapabuti ang katatagan ng core ng kalamnan, at pabagalin ang bilis ng iyong paghinga upang hindi mo na kailangang gumastos ng maraming enerhiya sa paghinga.
Paano gawin ang pamamaraan ng paghinga na ito?
Bago subukan, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay maghanap ng komportable at tahimik na lugar na mauupuan o mahiga.
Maaari kang umupo sa isang upuan, umupo nang naka-cross-legged sa sahig, o humiga sa iyong likod sa isang patag na lugar, tulad ng sa sahig o isang kama.
Kung pipiliin mong umupo, siguraduhing nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa. Umupo sa isang nakakarelaks na posisyon, na hindi masyadong tuwid ngunit hindi masyadong baluktot.
Samantala, kung gusto mong humiga, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga paa upang suportahan ang iyong mga tuhod upang manatiling nakayuko.
Ang mga pangunahing patnubay para sa pagsasagawa ng paghinga sa tiyan ay:
- Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong pusod.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong sa loob ng dalawang segundo. Pakiramdam ang hangin na nalanghap mo mula sa iyong ilong ay gumagalaw upang punan ang iyong tiyan, na nagiging sanhi ng paglaki ng iyong tiyan.
- Siguraduhin na ang kamay sa dibdib ay hindi gumagalaw, habang ang kamay sa tiyan ay umuusad habang ikaw ay humihinga.
- Kurutin ang iyong mga labi na parang umiinom ka mula sa isang straw, pagkatapos ay dahan-dahang pindutin ang iyong tiyan at huminga nang dahan-dahan sa loob ng dalawang segundo.
- Ang kamay sa dibdib ay dapat manatiling tahimik at pakiramdam ang kamay na humahawak sa tiyan ay umatras pabalik.
Ulitin ang mga hakbang sa itaas nang maraming beses hanggang sa makahinga ka nang mas regular.
Sa una ay maaaring makaramdam ka ng awkward na gawin ang pamamaraang ito dahil mas madalas kang huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib. Gayunpaman, patuloy na magsanay hanggang sa masanay ka sa paghinga ng tiyan nang hindi hinihiling.