Bilang karagdagan sa pagbibigay ng lakas ng enerhiya para sa mga aktibidad, ang isang malusog na almusal ay ang pinakamahusay na paraan upang linangin ang mga mahahalagang sustansya. Kung napalampas mo ang iyong nutritional intake sa almusal, may maliit na pagkakataon para sa katawan na magbayad para sa pagkawala na ito sa ibang araw.
Mayroon ding maraming siyentipikong ebidensya na nagpapakita na ang almusal ay nakakabawas sa panganib ng ilang mga problema sa kalusugan tulad ng stroke, type 2 diabetes, at sakit sa puso. Upang makuha ang mga benepisyong ito, dapat na malusog ang iyong menu ng almusal.
Iba't ibang malusog na menu ng almusal
Nasa ibaba ang ilang mga pagpipilian sa pagkain na maaari mong gawin para sa isang malusog na almusal sa susunod na araw.
1. Itlog
Sa likod ng iba't ibang masamang alamat, ang mga itlog ay naglalaman ng halos lahat ng mahahalagang sustansya para sa katawan, lalo na ang protina. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang mataas na protina na almusal ay maiiwasan ang hindi malusog na mga gawi sa meryenda sa buong araw.
Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng hindi bababa sa 8-10 gramo hanggang 20-25 gramo ng protina ay higit pa sa pagpapanatiling busog sa iyo nang mas matagal. Ang mga nutrisyon na may pangunahing tungkulin bilang pagbuo ng mga selula ng katawan ay nagpapanatili din ng magandang masa ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
Ang mga pula ng itlog ay mataas din sa B bitamina at choline, na mahalaga para sa talas ng memorya. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng lutein at zeaxanthin na tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan ng mata.
Madaling isama ang mga itlog sa isang malusog na menu ng almusal. Maaari kang gumawa ng sandwich na may pagpuno ng itlog. O, maaari ka ring gumawa ng toast na may hiniwang abukado, kamatis, at pinaghalong piniritong itlog at tinadtad na spinach.
2. Kape na walang maraming asukal
Happy ka coffee lover. Kahit na ang sobrang pag-inom ng kape ay masama sa kalusugan, walang masama sa pag-inom ng mainit na tasa ng kape upang simulan ang araw. Gayunpaman, siguraduhing hindi ka gumagamit ng maraming asukal o creamer.
Ang isang baso ng mainit na kape ay naglalaman ng mga antioxidant na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at mga kakayahan sa pag-iisip ng utak. Ang kape sa umaga ay pinaniniwalaan ding nakakaiwas sa mga pagkakataong magkaroon ng cancer, kabilang ang basal cell carcinoma, at nagpoprotekta sa iyo mula sa type 2 diabetes.
Kung hindi mo kayang tiisin ang pait ng kape, paghaluin ang malamig na kape sa cocoa powder, frozen na saging, at chocolate-flavored protein powder. Ihalo ito sa isang baso protina shakes na hindi lamang pumupuno sa iyo, ngunit nakakataas din ng iyong espiritu.
3. Tsaa
Maaaring maging alternatibo ang tsaa para sa mga hindi mahilig sa kape, ngunit kailangan pa rin ang espiritu ng nilalaman ng caffeine. Tulad ng kape, ang tsaa ay mataas sa antioxidants na maaaring mapalakas ang immune system at mabisa bilang isang anti-inflammatory na gamot.
Kumpletuhin ang iyong malusog na almusal na may jasmine tea, green tea, o black tea. Piliin ang tsaa na gusto mo, ngunit huwag gumamit ng labis na asukal. Ang nilalaman ng L-theanine sa tsaa ay maaaring magpataas ng pagkaalerto at makatulong na patalasin ang focus.
Kung pagod ka na sa plain tea, subukang paghaluin ang tsaa oatmeal ang iyong paborito pagkatapos ay magdagdag ng hiniwang saging o iba pang prutas para sa dagdag na lasa. Bilang kahalili, gumawa ng smoothies mula sa green tea powder na hinaluan ng vanilla yogurt.
4. Saging
Bagama't medyo mataas sa calories (105 calories bawat isang medium na saging), ang saging ay mayaman sa natural na hibla, bitamina C, at mineral na potasa. Ang isang medium na saging ay may 422 milligrams ng potassium at talagang walang sodium.
Ang kumbinasyon ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong presyon ng dugo. Bukod sa pagiging mayaman sa mineral, ang almirol at hibla sa saging ay maaari ring magdulot ng pakiramdam ng pagkabusog nang mas matagal. Sa ganoong paraan, magiging mas kaunti ang iyong pagkakataong magmeryenda sa araw.
Ang ilang mga tao kahit na hindi lamang magkaroon ng isang malusog na almusal na may saging, ngunit din magpatibay ng banana diet. Kung gusto mong sundin ang diyeta na ito, simulan ang iyong umaga sa isang basong tubig at ng maraming saging hangga't gusto mo.
Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng toast na may niligis na hinog na saging at ikalat ang peanut butter. Sa mga susunod na araw, palitan ang iyong toast ng smoothies pinaghalo ng saging oatmeal at skim milk.
5. Greek yogurt
Tulad ng mga itlog, ang Greek yogurt ay mayaman sa pagpuno ng protina. Ang magandang nilalaman ng protina sa Greek yogurt ay dalawang beses na mas mataas kaysa sa regular na yogurt. Ang pagkain na ito ay naglalaman din ng calcium na kapaki-pakinabang para sa mga buto at ngipin.
Upang mapanatiling malusog ang iyong menu ng almusal, subukang gumamit ng plain Greek yogurt nang walang anumang idinagdag na lasa. Ito ay upang maiwasan ang paggamit ng idinagdag na asukal na hindi malusog.
Maaari kang kumain kaagad ng Greek yogurt na may sariwang prutas, mani, at granola para sa mabilis na almusal. Hindi lamang iyon, maaari mo ring iproseso ang Greek yogurt at protina na pulbos protina shakes .
6. Oatmeal
Oats ibig sabihin, buong trigo sa pamamagitan ng proseso ng paggiling. Ang pagkonsumo ng buong butil ay maaaring magpababa ng iyong panganib para sa ilang mga problema sa kalusugan, kabilang ang hypertension, mataas na kolesterol, at type 2 diabetes.
Oatmeal Naglalaman din ito ng mga lignan, mga kemikal na nakabatay sa halaman na may potensyal na maiwasan ang sakit sa puso. Bukod, isang mangkok oatmeal sa isang malusog na breakfast menu ay mayaman sa iron, magnesium, B complex vitamins, at fiber para sa panunaw.
Gayunpaman, bigyang-pansin ang komposisyon sa pakete oatmeal ang iyong handa na kainin. Oatmeal Ang isang magandang handa na pagkain ay dapat maglaman lamang ng isang sangkap: buong butil ng trigo. Iwasan oatmeal mga pagkaing handang kainin na mataas sa asukal at sodium, ngunit mababa sa hibla.
magluto oatmeal hanggang malambot, pagkatapos ay magdagdag ng skim milk at mga toppings sa anyo ng sariwang prutas. Kung hindi mo gusto ang matamis na almusal, palitan ang prutas ng sunny side up na mga itlog at mga hiwa ng avocado. Pagkatapos, bigyan ng kaunting pagwiwisik ng asin at paminta.
Ang paglikha ng isang malusog na gawi sa almusal sa umaga ay isang gawain na maaari mong dahan-dahang buuin. Pagkatapos masanay, subukang lumikha ng iyong menu ng almusal at punan ito ng iba't ibang masustansyang pagkain.
Sa ganoong paraan, ang almusal ay hindi na isang nakagawian na lamang upang magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog at enerhiya, ngunit pinoprotektahan din ang iyong katawan mula sa sakit.