Karamihan sa mga tao ay pinipiling mag-ehersisyo para lamang magsunog ng taba. Gayunpaman, ang mga benepisyo ng ehersisyo ay talagang hindi lamang iyon. Ang regular na ehersisyo, isa na rito ay ang muscle strength training, ay mahalaga din para mapanatili ang kalamnan upang hindi mabilis na bumaba ang muscle mass.
Ang pag-iwas sa pagkawala ng mass ng kalamnan ay mahalaga upang maiwasan ang iba't ibang mga karamdaman, tulad ng osteoporosis o sarcopenia, upang malaya kang lumipat sa katandaan. Hindi lamang iyon, ang ehersisyo na ito ay maaari ring pigilan ka sa pagkakaroon ng labis na timbang.
Ano ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan?
Ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan na kilala rin bilang pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa paglaban ay isang uri ng ehersisyo na nakatuon sa pagbuo ng lakas ng kalamnan sa buong katawan.
Kapag paulit-ulit at pare-pareho mong ginawa ang ehersisyo, mas lumalakas ang mga kalamnan ng katawan. Sinipi mula sa Better Health Channel, kasama sa ehersisyong ito ang iba't ibang aktibidad para mapabuti ang joint function, bone density, at lakas ng mga kalamnan, tendon, at ligaments.
Mayroong iba't ibang mga sports upang sanayin ang lakas ng kalamnan ng katawan na maaari mong gawin, kabilang ang:
- pagbubuhat ng mga libreng timbang, tulad ng mga barbell, mga dumbbells , at kettlebell ,
- gamit ang lifting machine ( makina ng timbang ) nasa gym,
- mag-ehersisyo kasama ang banda ng paglaban , at
- tabla , mga push up , mga sit up , squats , at iba pang ehersisyo na umaasa sa sariling timbang ng katawan.
Iba't ibang benepisyo ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan
tumakbo o jogging maging isa sa mga simpleng cardio exercise option na madalas mong gawin para pumayat at mapanatili ang fitness ng katawan. Ang pagsasama-sama ng cardio sa pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang mga benepisyo.
Ang mga sumusunod ay ang mga benepisyo ng paggawa ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan na hindi mo dapat palampasin:
1. Palakihin ang density ng buto
Ang mga sintomas ng panghihina ng buto ay isa sa mga palatandaan ng osteoporosis, na isang kondisyon ng pagnipis at pagbaba ng density ng buto. Dahil sa osteoporosis, ang isang tao ay mas madaling mabali, lalo na sa katandaan.
Ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay maaaring maiwasan ang kundisyong ito sa unang lugar kung gagawin mo ito nang regular. Gagawin nitong mas malakas ang iyong mga kalamnan at buto. Kung mas madalas na tumitimbang ang mga buto sa panahon ng ehersisyo, mas tataas ang density at lakas ng buto.
2. Iwasan ang sarcopenia
Hindi lamang osteoporosis, ang isa pang problema sa kalusugan na mahina sa mga matatanda ay sarcopenia. Ang Sarcopenia ay isang kondisyon ng pagkawala ng mass ng kalamnan na maaaring magsimulang mangyari sa edad na 30 taon. Ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng iyong lakas upang hindi ka malayang makagalaw.
Ngunit hindi mo kailangang mag-alala, mga benepisyo pagsasanay sa lakas makakatulong din sa iyo na maiwasan ang sarcopenia sa katandaan. Ang ehersisyong ito ay maaaring magpapataas ng lakas at tibay ng kalamnan, at sa gayon ay mapipigilan kang mawalan ng mass ng kalamnan nang labis.
3. Tumulong sa pagbaba ng timbang
Ang pagsasanay sa paglaban sa kalamnan ay natagpuan na mas makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kung mas madalas na gumagana ang iyong mga kalamnan, ibig sabihin ay mas maraming kalamnan ang mayroon ka. Bilang resulta, ang katawan ay makakapag-burn ng mas maraming calories upang ma-convert sa enerhiya.
Sa pagkakaroon ng malaking muscle mass, ang katawan ay magsusunog ng mas maraming calories at ito ay maaaring mangyari kahit na hindi ka nag-eehersisyo. Hindi lamang iyon, ang mass ng kalamnan na iyong pinapanatili ng maayos ay maaari ring makatulong na mapanatili ang metabolic rate ng katawan, sa gayon ay pinipigilan ka sa pagkakaroon ng labis na timbang.
4. Balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo
Kung bilang isang preventive measure o isang paggamot, ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay nagagawa ring balansehin ang labis na antas ng asukal sa dugo sa iyong katawan. Ang ehersisyong ito ay kayang pagtagumpayan ang pagtaas ng sensitivity ng katawan sa insulin resistance, katulad ng kondisyon ng katawan na hindi na tumutugon sa insulin work gaya ng nararapat.
Kung ang isang tao ay may insulin resistance, ang resulta ay ang glucose sa katawan ay hindi maaaring masira sa enerhiya upang ito ay manatili sa daluyan ng dugo. Bilang resulta, ang mga kondisyon ng mataas na asukal sa dugo (hyperglycemia) ay lumitaw na kung hindi masusubaybayan ay maaaring humantong sa mga komplikasyon ng diabetes.
5. Pagbutihin ang kalidad ng pagtulog
Ang ehersisyo na ginagawa mo ay maaari ring mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Isang pag-aaral sa Brazilian Journal of Psychiatry ay nagpakita na ang moderate-intensity resistance training ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at kahit na gamutin ang talamak na insomnia.
Ang pag-eehersisyo sa araw o bago matulog ay makatutulong sa iyong makatulog nang mas maayos. Sa kabilang banda, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, maaari talagang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.
Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay nakakaapekto rin sa iyong kalusugang pangkaisipan dahil maaari itong mapabuti kalooban at bawasan ang mga sintomas ng stress, depression, at anxiety disorder.
Gaano kadalas mo dapat sanayin ang lakas ng kalamnan?
Talaarawan Kasalukuyang Ulat sa Sports Medicine Sinabi ng mga nasa hustong gulang na lumampas sa edad na 30 taon at hindi aktibo sa sports, ay maaaring mawala sa pagitan ng 3 at 8 porsiyento ng mass ng kalamnan, depende sa antas ng aktibidad at katayuan sa nutrisyon.
Ngunit hindi mo kailangang mag-alala, maaari mo talagang maiwasan ang kondisyong ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan o pagsasanay sa lakas . Bilang karagdagan, kung mas aktibo ka, mas mababa ang masa ng kalamnan na nawawala sa iyo bawat taon.
Dapat kang magsagawa ng regular na ehersisyo, lalo na ang mga sports na nagsasanay sa tibay ng kalamnan. Mga halimbawa ng sports na maaaring magsanay ng tibay ng kalamnan, tulad ng pag-aangat ng timbang, yoga, pilates, o mga galaw na nagpapabigat sa iyong sarili ( tabla , mga push up , at squats ).
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na magsanay ka ng paglaban 2 hanggang 3 beses bawat linggo nang hindi bababa sa 20 minuto, habang gumagawa ng 150 minuto ng moderate-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo. Upang makuha ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas, gawin ang 8 hanggang 12 na pag-uulit ng 2 hanggang 3 set ng bawat paggalaw.