Kapag mayroon kang diabetes, maaaring pamilyar ka sa terminong glycemic index. Oo, ang glycemic index ay kadalasang ginagamit bilang sanggunian sa diyeta upang makontrol ang mataas na antas ng asukal sa dugo (glucose). Ang pag-unawa sa glycemic index ng isang pagkain ay gagawing mas madali para sa iyo na kontrolin ang iyong diabetes. Kaya, anong mga pagkain ang may tamang glycemic index para sa mga diabetic?
Ano ang glycemic index ng pagkain?
Tulad ng inilarawan sa pag-aaral na inilathala sa journal Mga sustansya, ang glycemic index (GI) ay isang numero (scaled 1-100) na nagsasaad kung gaano kabilis naproseso ang mga carbohydrate na pagkain sa glucose sa katawan.
Kung mas mataas ang halaga ng GI ng isang pagkain, mas mabilis na naproseso ang carbohydrates sa pagkain upang maging glucose. Ibig sabihin, mas mabilis ang pagtaas ng iyong blood sugar.
Halaga ng glycemic index sa pagkain
Batay sa laki ng glycemic index, ang mga pagkain ay inuri sa tatlong magkakaibang grupo, lalo na:
- Mababang GI na pagkain: mas mababa sa 55
- Katamtamang GI na pagkain: 56-69
- Pagkaing may mataas na GI: higit sa 70
Hindi lahat ng pagkain ay may GI. Ang karne at taba ay ilan sa mga halimbawa dahil wala silang carbohydrates.
Ang mga sumusunod ay ilang halimbawa ng mga pagkain batay sa kanilang glycemic index, katulad:
Mga pagkaing may mababang glycemic index
- Soybeans (GI: 16)
- Barley (IG: 28)
- Mga Karot (IG: 34)
- Full-fat milk (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Mga Petsa (IG: 42)
- Mga dalandan (IG: 43)
- Saging (IG; 50)
- Soun
- Egg noodles
- Makaroni
- Buong Butil
Mga pagkain na may katamtamang glycemic index
- Sweet Corn (IG: 52)
- Pinya (IG: 59)
- Pulot (GI: 61)
- Kamote (IG: 63)
- Kalabasa (IG: 64)
Mga pagkaing may mataas na glycemic index
- Rice crackers (IG: 87)
- Pinakuluang Patatas (IG: 78)
- Pakwan (IG: 76)
- Puting tinapay (GI: 75)
- Puting bigas (GI: 73)
- butil ng mais/cornflakes (IG: 81)
- Asukal (GI: 100)
Mga salik na nakakaapekto sa GI ng pagkain
Ang glycemic index sa mga pagkain ay hindi palaging naayos. Mayroong ilang mga bagay na maaaring magbago ng GI value ng isang pagkain.
Posible na ang pagkain na dati ay may mataas na GI ay bababa sa halaga kung ito ay naproseso sa isang tiyak na paraan. Ang mga pagbabago sa halaga ng GI ay maaari ding maimpluwensyahan ng antas ng kapanahunan, tagal ng pagproseso, at ang anyo ng pagkain.
Narito ang mga partikular na halimbawa ng ilang bagay na maaaring makaapekto sa GI ng isang pagkain:
- Ang mababang halaga ng GI ng ilang prutas, tulad ng saging, ay maaaring tumaas habang huminog ang prutas.
- Ang pagproseso ng pagkain ay maaaring tumaas o bumaba ang halaga ng GI. Ang juice na prutas ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa hindi naprosesong prutas. Gayundin, ang mashed patatas ay may mas mataas na GI kaysa sa buong inihurnong patatas.
- Ang tagal o kung gaano katagal niluto ang pagkain ay maaaring magpababa sa GI value ng ilang partikular na pagkain, tulad ng raw pasta na may mas mababang GI kaysa sa pasta na niluto hanggang malambot.
- Ang nilalaman ng taba at protina ay maaaring magpababa ng GI. Ang tsokolate ay inuri bilang isang mababang GI na pagkain dahil sa mataas na taba ng nilalaman nito, pati na rin ang gatas na mataas sa protina at taba.
- Ang hugis ng pinagmumulan ng pagkain ng carbohydrates ay nakakaapekto rin sa halaga ng GI. Ang puting bigas na may mas maliit at mas maiikling butil ay may mas mataas na GI kaysa brown rice na may mas pahabang hugis.
Pagpili ng Bigas at Masustansyang Pagmumulan ng Carbohydrate para Palitan ang Bigas para sa Diabetes
Glycemic index sa diabetic diet
Sa pangkalahatan, ang pagkontrol sa asukal sa dugo sa diabetes ay uunahin ang mga pagkaing may mababa o katamtamang glycemic index. Ang layunin ay ang asukal sa dugo ay hindi biglang tumaas. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong iwanan ang mga pagkaing may mataas na glycemic index nang ganoon na lamang.
Ang diyeta sa diyabetis ay dapat pa ring matugunan ang kumpleto at balanseng nutrisyon. Tulad ng ipinaliwanag ng Diabetes UK, kung masyado kang tumutok sa GI, ang iyong diyeta ay magiging mas mataas sa taba at calories, na nagdaragdag ng panganib na tumaba.
Ang pagiging sobra sa timbang ay isang panganib na kadahilanan para sa diabetes. Ang hindi balanseng diyeta na ito ay maaaring aktwal na magpalala ng mga sintomas ng diabetes at dagdagan ang panganib ng mga komplikasyon ng diabetes.
Iba pang mga pagsasaalang-alang
Mahalaga ring tandaan na hindi lahat ng pagkain na may mataas na glycemic index ay nakakapinsala sa mga taong may diabetes. Ang ilang mga pagkain na may mataas na GI ay kailangan pa rin para sa kalusugan ng mga taong may diabetes.
Sa kabaligtaran, hindi lahat ng mga pagkain na may mababang GI ay ligtas din para sa diabetes, tulad ng mga mani na maaaring magpapataas ng kolesterol o tsokolate na may mababang GI ngunit mataas sa asukal. Gayundin sa dami ng carbohydrates sa mga pagkaing ito.
Ang pasta ay may mas mababang halaga ng GI kaysa sa pakwan. Gayunpaman, ang dami ng carbohydrates sa pasta ay mas marami, kaya ang pagkain ng mas maraming pasta ay mag-aambag sa glucose kumpara sa pagkain ng pakwan.
Maaari ka pa ring kumain ng mga pagkaing may mataas na GI hangga't ang mga ito ay nasa mas maliliit na bahagi at pinagsama sa iba pang mga pagkain na may mababang GI. Ang susi ay isang balanseng diyeta.
Walang diabetes, kailangang bigyang pansin ang GI?
Ang pagbibigay-pansin sa paggamit ng pagkain batay sa glycemic index ay nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo, ngunit kailangan pa ring sundin ng isang diabetic menu ang kumpleto at balanseng mga panuntunan sa nutrisyon.
Buweno, ang diyeta na tulad nito ay lubhang nakakatulong sa pagpapabuti ng kondisyon ng kalusugan ng mga diabetic, lalo na sa type 2 diabetes na ang paggamot ay umaasa sa malusog na mga pagbabago sa pamumuhay. Kaya, dapat bang sundin ng mga taong hindi diabetic ang isang diyeta batay sa glycemic index upang maiwasan ang diabetes?
Tulad ng sa mga diabetic, ang pagbibigay pansin sa GI ng pagkain ay maaaring makatulong sa pagpaplano ng mga masusustansyang pagkain para sa araw. Gayunpaman, hindi mo ito dapat gamitin bilang pangunahing sanggunian dahil ang pinakamahalagang bagay ay ang pagsunod sa isang diyeta na may kumpleto at balanseng nutrisyon.
Ang isang bagay na madalas na hindi maintindihan ay ang glycemic index ay naisip na direktang nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang mga pagkaing may mababang GI ay hindi palaging mas mahusay kaysa sa mga pagkaing may mataas na GI.
Kung ang dami ng carbohydrates ay mas malaki, ang mababang GI na pagkain ay maaari ding magpapataas ng asukal sa dugo kaysa sa mataas na GI na pagkain. Ang mas malalaking carbohydrates ay magbubunga din ng mas maraming glucose. Kaya, bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa GI, kailangan mo ring mag-ingat sa dami ng carbohydrates.
Ikaw ba o ang iyong pamilya ay nabubuhay na may diabetes?
Hindi ka nag-iisa. Halina't sumali sa komunidad ng mga pasyente ng diabetes at maghanap ng mga kapaki-pakinabang na kwento mula sa ibang mga pasyente. Mag-sign up na!