Bilang karagdagan sa regular na pagsusuri sa sinapupunan, ang kalusugan ng mga buntis ay dapat ding mapanatili sa pamamagitan ng sapat na pagkain. Hindi lamang iyon, ang paggamit ng pagkain na nakakatugon sa pang-araw-araw na nutritional o nutritional na pangangailangan ay tumutulong din sa mga buntis na kababaihan na ma-optimize ang pag-unlad ng fetus.
So, ano ang listahan ng nutritional needs o nutritional needs na maganda at importanteng ubusin ng mga buntis para sa kalusugan ng kanilang katawan at ng magiging baby sa sinapupunan?
Anong mga sustansya ang kailangan ng mga buntis?
Upang ang mga ina at sanggol ay manatiling malusog sa panahon ng pagbubuntis hanggang sa dumating ang oras ng panganganak, siguraduhin na ang lahat ng mga nutritional na pangangailangan ng ina araw-araw ay natutugunan ng maayos.
Well, narito ang iba't ibang nutrients o nutrients na kailangan ng mga ina sa panahon ng pagbubuntis:
1. Protina
Ang protina ay isang sustansya para sa mga buntis na kababaihan na napakahalaga para sa pag-aayos ng mga nasirang tissue, selula, at kalamnan.
Bilang karagdagan, ang protina ay isang sustansya din para sa mga buntis na kababaihan na nag-aambag sa pagtaas ng suplay ng dugo sa katawan.
Lalo na sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng mga buntis na kababaihan ay kailangang gumawa ng dugo na may dami ng dalawang beses kaysa dati.
Sinusuportahan din ng sapat na paggamit ng protina ang mas pinakamainam na paglaki at pag-unlad ng pangsanggol, lalo na ang pag-unlad ng utak.
Ang pagkain para sa mga buntis na kababaihan upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina ay maaaring iproseso mula sa karne ng baka, manok, isda, itlog, gatas, mani, at buto.
Ayon sa Nutrition Adequacy Rate (RDA), pinapayuhan ang mga buntis na kumonsumo protina hanggang 61-90 gramo (gr) bawat araw depende sa trimester ng pagbubuntis upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon.
Ang pangangailangan ng protina ng mga buntis sa unang trimester ay humigit-kumulang 61 gramo, sa ikalawang trimester ay 70 gramo, at 90 gramo sa ikatlong trimester.
2. Carbohydrates
Ang carbohydrates ay mga sustansya para sa mga buntis na napakahalagang magbigay ng enerhiya sa katawan.
Kapag natunaw sa tiyan, ang carbohydrates ay mako-convert sa glucose na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan.
Ang sapat na enerhiya ng katawan naman ay maaaring mapadali ang metabolic work habang pinipigilan ang mga buntis na mapagod at mahina sa mga aktibidad.
Ang paggamit ng glucose ay isa ring nutrient o sustansya para sa mga buntis na kababaihan na mahalaga para sa fetus upang masuportahan ang proseso ng paglaki sa sinapupunan.
Ang mga pangangailangan ng carbohydrate ng mga buntis na kababaihan ay nag-iiba depende sa edad at trimester ng pagbubuntis. Para sa Ang mga buntis na kababaihan na may edad na 19-29 ay nangangailangan ng 385 gramo ng carbohydrates sa unang trimester at 400 gramo sa ikalawa hanggang ikatlong trimester.
Samantala, kung mga buntis na kababaihan na may edad na 30-49 taon, ang paggamit ng carbohydrate ay 365 gramo sa unang trimester at 380 gramo sa ikalawa at ikatlong trimester.
Gayunpaman, pumili ng mga kumplikadong carbohydrates na mas mabagal na matunaw ng katawan upang hindi masyadong magtaas ng asukal sa dugo.
Higit na mas mabuti ang brown rice, wheat bread, at patatas kaysa puting bigas, noodles, at puting tinapay upang ang mga sustansyang kailangan ng mga buntis ay natutupad pa rin ng maayos.
3. Mataba
Ang taba ay hindi palaging masama para sa katawan, kabilang ang katuparan ng nutritional o nutritional na pangangailangan para sa mga buntis na kababaihan.
Sa katunayan, ang taba ay bahagi ng nutritional intake ng mga buntis (pregnant women's nutrition) na dapat matupad araw-araw.
Ang taba ay mahalaga upang suportahan ang paglaki ng sanggol sa buong trimester ng pagbubuntis, lalo na para sa pag-unlad ng utak at mga mata.
Bukod sa pagiging sustansya para sa mga buntis, ang sapat na paggamit ng taba ay nagsisilbi rin upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng ina at fetus sa panahon ng normal na panganganak.
Kailangan din ang taba bilang sustansya o nutrisyon ng mga buntis upang mapanatili ang kondisyon ng inunan at amniotic fluid sa loob ng 9 na buwan ng pagbubuntis.
Ang natitira, ang taba ay ginagamit upang palakihin ang kalamnan ng matris, palakihin ang dami ng dugo, at palakihin ang tissue ng dibdib bilang paghahanda sa pagpapasuso mamaya.
Upang matugunan ang mga pangangailangan ng taba, Ang mga buntis na kababaihan na may edad na 19-29 taong gulang ay pinapayuhan na kumonsumo ng humigit-kumulang 67.3 gramo at ang mga buntis na may edad na 30-49 taong gulang ay kumonsumo ng 62.3 gramo bawat araw..
Pumili ng mga mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan na naglalaman ng malusog na taba, tulad ng salmon, avocado, at mani.
Iwasan ang mga pinagmumulan ng trans fat mula sa mga pagkain tulad ng mga pritong pagkain, fast food, at mga nakabalot o de-latang pagkain.
4. Hibla
Ang mga sustansya sa diyeta ng mga buntis na kababaihan, na mayaman sa hibla, ay nakakatulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang panganib ng gestational diabetes.
Ang paggamit ng mga nutrients na ito ay nakakatulong din na mapanatili ang isang malusog na timbang para sa mga buntis na kababaihan sa pamamagitan ng pagpapahaba ng tiyan.
Bilang karagdagan, ang nutrisyon ng mga buntis na kababaihan na naglalaman ng hibla ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng digestive. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga buntis na ina ay madaling kapitan ng tibi sa unang bahagi ng trimester.
Ang hibla ay tumutulong sa makinis na pagdumi upang ilipat ang mga dumi ng pagkain sa anus upang mailabas sa panahon ng pagdumi.
Tinutulungan din ng hibla ang pagdikit ng dumi upang mas maraming basura ang nasasayang nang sabay-sabay.
Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring kumonsumo ng hibla sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng berdeng madahong gulay, oatmeal (oatmeal), at mga mani tulad ng mga almendras.
Ayon sa Indonesian Nutritional Adequacy Rate, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng fiber upang matugunan ang nutritional adequacy ng mga buntis na kababaihan ay nag-iiba ayon sa edad ng ina at gestational age.
Ang pangangailangan para sa nutrisyon ng hibla para sa mga buntis na kababaihan na may edad na 19-29 taon ay 35 gramo sa unang trimester at 36 gramo sa ikalawa at ikatlong trimester..
Sa kaibahan sa mga buntis na kababaihan na may edad na 30-49 taon sa unang tatlong buwan ay nangangailangan ng 33 gramo ng hibla, pagkatapos ay sa ikalawa at ikatlong trimester ng pagbubuntis ay nangangailangan ng 34 gramo ng hibla.
5. Bakal
Ang bakal ay isa sa mga sustansya para sa mga buntis na kababaihan na lubhang kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng suplay ng dugo, na binabanggit ang American Pregnancy Association.
Ang bakal mismo ay nagsisilbing gumawa ng mga pulang selula ng dugo.
Gaya ng naunang ipinaliwanag, ang katawan ng ina ay nangangailangan ng dalawang beses na mas maraming suplay ng dugo kaysa sa nangyari bago ang pagbubuntis.
Bilang karagdagan sa pagtanggap ng mga pagbabago sa mismong katawan, ang fetus sa sinapupunan ay kailangan ding tumanggap ng suplay ng dugo, oxygen, at nutrients upang suportahan ang proseso ng paglaki at pag-unlad.
Buweno, ang pangangailangan para sa sariwang suplay ng dugo ay direktang proporsyonal sa mga pangangailangan ng bakal ng ina sa pamamagitan ng pagdodoble.
Ang sapat na pangangailangan sa iron sa pamamagitan ng pagkonsumo ng wastong nutrisyon para sa mga buntis ay maaaring makaiwas sa mga ina sa anemia.
Ang bakal ay maaari ring maiwasan ang mga sanggol na ipinanganak nang maaga at mababang timbang (LBW).
Ayon sa talahanayan ng Nutrient Adequacy Figures, Ang mga buntis na kababaihan na may edad na 19-49 ay nangangailangan ng 9 milligrams (mg) ng iron sa unang trimester at 18 mg sa ikalawa hanggang ikatlong trimester..
Ang mga nutritional na pangangailangan ng bakal para sa mga buntis na kababaihan ay tataas sa pagtaas ng gestational age.
Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bakal, maaari kang makakuha ng bakal mula sa walang taba na pulang karne, manok, isda, kidney beans, spinach, repolyo, at iba pang berdeng gulay.
Ang pagkain ng maraming pagkain o inuming mataas sa bitamina C ay makakatulong sa pagsipsip ng iron sa katawan.
Gayunpaman, hindi mo ito dapat isama kasama ng mga pagkain at inumin na pinagmumulan ng calcium.
Dahil ang calcium ay maaaring makapagpabagal sa pagsipsip ng iron sa katawan.
6. Folic acid
Ang folic acid ay isang nutrient para sa mga buntis na kababaihan na napakahalaga mula sa oras ng pagpaplano ng pagbubuntis.
Makakatulong ang folic acid na maiwasan ang panganib ng mga depekto sa panganganak sa mga sanggol dahil sa mga depekto sa neural tube at mga abnormalidad sa utak at spinal cord.
Bilang karagdagan, ang folic acid ay maaari ding makatulong na maiwasan ang pagkakuha, maagang panganganak, at anemia sa panahon ng pagbubuntis.
Ang mga pangangailangan ng folic acid ay karaniwang maaaring makuha mula sa mga karagdagang suplemento o prenatal na bitamina para sa mga buntis na kababaihan.
Gayunpaman, maaari mo ring matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga buntis na kababaihan na naglalaman ng folic acid mula sa pagkain, tulad ng:
- Mga madahong gulay (halimbawa, spinach at broccoli)
- Kahel
- limon
- Mango
- Kamatis
- Kiwi
- Melon
- Mga strawberry
- Mga mani
- Mga pinatibay na cereal at tinapay na may folic acid
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mga 400-1000 micrograms (mcg) ng folic acid bawat araw bago at sa panahon ng pagbubuntis.
7. Kaltsyum
Nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan na hindi gaanong mahalaga ay calcium. Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng mga buntis ay nangangailangan ng maraming calcium upang suportahan ang paglaki ng mga buto at ngipin ng fetus.
Kukunin ng fetus ang mga pangangailangan nito sa calcium mula sa mga reserba sa katawan ng ina. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na calcium, mas malaki ang panganib na magkaroon ka ng osteoporosis mamaya sa iyong buhay.
Ito ay dahil ang paggamit ng calcium bilang isang mahalagang sustansya na nawawala sa panahon ng pagbubuntis ay hindi natutupad nang maayos.
Ang kaltsyum para sa mga buntis na kababaihan ay maaari ding makatulong na maiwasan ang mga kababaihan na magkaroon ng preeclampsia (mataas na presyon ng dugo sa panahon ng pagbubuntis).
Ang mga pangangailangan sa nutrisyon o nutrisyon ng calcium para sa mga buntis ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng gatas, yogurt, keso, calcium-fortified orange juice, almond, salmon, spinach, broccoli, at iba pa.
Ito ay isang mahalagang sustansya para sa mga buntis na ubusin araw-araw.
Ang mga buntis na kababaihan na may edad na 19-49 taong gulang ay pinapayuhan na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa calcium 1200 mg ng calcium bawat araw sa panahon ng pagbubuntis.
8. Bitamina D
Ang isa pang mahalagang sustansya na dapat bigyang pansin ng mga buntis ay ang bitamina D. Ang bitamina D ay isang sustansya para sa mga buntis na kababaihan na tumutulong sa pagsipsip ng calcium.
Ang bitamina D ay kailangan din ng mga buntis na kababaihan upang matulungan ang paglaki ng mga buto at ngipin ng pangsanggol.
Ang mga ina ay maaaring makakuha ng natural na bitamina D mula sa sikat ng araw sa umaga (sa ibaba 9 am) at gabi.
Ito ay sapat na upang mag-sunbathe para sa mga 15 minuto bawat araw upang makuha ang mahalagang nutrient intake sa panahon ng pagbubuntis.
Bilang karagdagan, ang bitamina D ay maaari ding makuha mula sa mga mapagkukunan ng pagkain, tulad ng gatas, orange juice o mga cereal na pinatibay ng bitamina D, itlog, at isda.
Ang mga buntis ay pinapayuhan na kumain ng mataas na pagkain 15 mcg ng bitamina D bawat araw.
9. Choline
Ang choline ay isa sa pinakamahalagang sustansya para sa mga buntis. Nakakatulong ang nutrient na ito na mapanatili ang kalusugan ng buto ng ina at pinipigilan ang mataas na presyon ng dugo sa panahon ng pagbubuntis.
Bilang karagdagan, kailangan din ng choline upang maiwasan ang mga depekto sa kapanganakan ng sanggol o mga problema sa utak at gulugod.
Ang choline na kinakain araw-araw ng mga buntis ay nakakatulong na mapabuti ang pag-unlad ng utak ng fetus sa sinapupunan.
Maaari kang makakuha ng choline mula sa mga itlog, salmon, manok, broccoli, at iba pa.
Choline nutritional kinakailangan para sa Ang mga buntis na kababaihan na may edad na 19-49 taon ay kasing dami ng 450 mg bawat araw.
10 Bitamina C
Ang bitamina C ay isang sustansya para sa mga buntis na kababaihan na mahalaga upang matulungan ang katawan na sumipsip ng bakal.
Bilang karagdagan, makakatulong din ang bitamina C na mapanatili ang tibay, mapanatili ang malusog na buto at ngipin, at mapanatili ang malusog na mga daluyan ng dugo at pulang selula ng dugo.
Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina C sa pamamagitan ng pagkain ng mga dalandan, lemon, mangga, kiwi, melon, strawberry, broccoli, kamatis, at patatas.
Kailangan ng bitamina C mga buntis na kababaihan na may edad 19-29 taong gulang na kasing dami ng 85 mg bawat araw.
11. Iodine
Iodine o iodine ay kailangan ng mga ina sa panahon ng pagbubuntis upang mapanatili ang kalusugan ng thyroid gland.
Ang Iodine ay isang mineral na kailangan din para suportahan ang paglaki at pag-unlad ng mga sanggol sa sinapupunan at mahalaga para sa pagkonsumo bilang nutrisyon ng mga buntis.
Ang yodo ay kailangan para sa pag-unlad ng utak at sistema ng nerbiyos ng sanggol, gayundin para maiwasan ang pagkakuha at panganganak ng patay ( patay na panganganak ) .
Ang yodo ay isang sustansya para sa mga buntis na kababaihan na mahalaga din para maiwasan ang pagkabansot, kapansanan sa pag-iisip, at pagkawala ng pandinig (pagkabingi) sa mga sanggol.
Maaari kang makakuha ng yodo mula sa mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng bakalaw, yogurt, cottage cheese, patatas, gatas ng baka, at iba pa.
Ang mga buntis na kababaihan na may edad na 19-49 taong gulang ay nangangailangan ng paggamit ng iodine na 220 mcg bawat araw mula sa unang tatlong buwan hanggang sa ikatlong tatlong buwan.
12. Sink
Ang zinc ay isang nutrient intake para sa mga buntis na kababaihan na tumutulong sa pagbuo ng utak ng fetus.
Bilang karagdagan, ang zinc ay isang nutrient na tumutulong sa paglaki at pagkumpuni ng mga bagong selula ng katawan at tumutulong sa paggawa ng enerhiya.
Ang zinc ay maaaring makuha mula sa mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng pulang karne, alimango, yogurt, whole grain cereal, at iba pa.
Pangangailangan sink para sa mga buntis na kababaihan na may edad na 19-49 taon ay 10 mg bawat araw para sa trimester at 12 mg sa ikalawa at ikatlong trimester.
13. Omega-3 at omega-6 lemak fatty acids
Ang mga Omega 3 fatty acid ay ipinakita na nagbibigay ng mga benepisyo para sa mga ina at sanggol sa sinapupunan, lalo na ang eicosapentanoic acid (EPA) at docosahexanoic acid (DHA).
Ang ganitong uri ng fatty acid ay kinakailangan para sa pag-unlad ng utak, nervous system, at paningin ng sanggol.
Ang sapat na paggamit ng mga fatty acid sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ring mabawasan ang panganib ng preterm birth.
Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng omega-3 fatty acid ay maaaring makuha ng mga ina mula sa seafood kabilang ang isda, itlog, abukado, spinach, at iba pa.
Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng omega-3 fatty acid na paggamit ng humigit-kumulang 650 mg bawat araw na may 300 mg na kinakailangan ng DHA para sa mga buntis na kababaihan.
Bilang karagdagan sa omega-3, ang paggamit ng omega-6 fatty acid ay hindi gaanong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis.
Sa katunayan, ang omega-6 ay hindi gaanong mahalaga at ang paggamit nito ay kailangang ihanda sa panahon ng pagbubuntis upang suportahan ang neural development ng sanggol sa sinapupunan.