Ang potasa ay isang uri ng mineral na mahalaga para sa pagsasagawa ng mga function ng katawan. Ang katawan ay hindi gumagawa ng potasa mismo, ngunit ang ilang mga pagkain ay may mataas na nilalaman ng potasa. Anong mga uri ng pagkain ang naglalaman ng potasa?
Pagpili ng mga pagkain na naglalaman ng potasa
Ang papel ng potassium (potassium) ay hindi biro para sa iyong katawan. Mayroong iba't ibang benepisyo ng potassium, mula sa pagpapanatili ng balanse ng likido, pagkontrol sa presyon ng dugo, hanggang sa pagsuporta sa paggana ng kalamnan at nerve.
Ayon sa Nutrition Adequacy Rate (RDA) mula sa Indonesian Ministry of Health, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 4,700 milligrams ng potassium bawat araw. Ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming potassium intake, hanggang 5,100 milligrams kada araw.
Ang katawan ay kulang sa potassium ay maaaring magdulot ng kondisyong tinatawag na hypokalemia. Ang kundisyong ito ay maaaring mag-trigger ng pagbaba sa function ng organ at dagdagan ang panganib ng ilang mga sakit, lalo na sa mga matatanda.
Kaya naman, mahalaga para sa iyo na matugunan ang mga nutritional na pangangailangan sa pamamagitan ng mga pagpipiliang pagkain na mataas sa potassium tulad ng nasa ibaba.
1. Kangkong
Ang spinach ay isang uri ng gulay na nag-iimbak ng napakaraming bitamina at mineral. Isa sa mga ito ay ang mineral na potasa na kasing dami ng 456.4 mg sa 100 gramo ng sariwang spinach.
Hindi lamang iyon, ang spinach ay naglalaman din ng mga sustansya, sa anyo ng bitamina A, bitamina K, at mga antioxidant. Ang nilalamang ito mismo ay napatunayan ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Nutrisyon .
Natuklasan ng pag-aaral na ang pag-inom ng inumin na naglalaman ng 294 gramo ng spinach ay maaaring tumaas ang mga antas ng antioxidant compound ng halos 30% sa loob lamang ng 24 na oras.
2. Bit
Ang beetroot ay may hugis na kahawig ng singkamas. Ang natural na red colorant na ito ay isang magandang source ng potassium dahil naglalaman ito ng humigit-kumulang 404.9 mg sa 100 gramo ng timbang.
Bilang karagdagan, ang mga beet ay mayaman din sa mineral na manganese, folate (bitamina B9), at mga antioxidant na nagmula sa natural na pulang pigment.
Ang mataas na potassium at nitrate na nilalaman sa beetroot ay gumaganap ng isang papel sa pagpapakinis ng gawain ng mga daluyan ng dugo, mataas na presyon ng dugo, at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
3. Patatas
Ang patatas ay kilala bilang isang magandang pinagmumulan ng carbohydrates. Bilang karagdagan, ang patatas ay isa rin sa mga pagkaing may mataas na potasa na may nilalamang 396 mg ng potasa bawat 100 gramo ng timbang.
Karamihan sa pinagmumulan ng potasa sa patatas ay matatagpuan sa laman. Gayunpaman, halos isang katlo ng natitira ay nasa balat ng patatas.
Iyan ang dahilan, maraming mga eksperto ang nagrerekomenda ng pagproseso at pagkain ng patatas kasama ng balat, nang hindi na kailangang balatan muna ang mga ito.
4. Abukado
Ang mga avocado ay isa sa mga prutas na naglalaman ng fiber, antioxidants, vitamin C, vitamin K, folic acid, at monounsaturated fats na mabuti para sa pagpapanatili ng function ng puso.
Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay isa ring magandang source ng calcium para sa kalusugan ng katawan. Ito ay pinatunayan ng pagkakaroon ng humigit-kumulang 278 mg ng potasa sa 100 gramo ng sariwang abukado.
Dahil sa maraming nutritional content nito, ang avocado ay may magandang benepisyo para sa katawan. Ang isa sa mga ito ay para sa iyo na nagpapanatili ng perpektong timbang sa katawan.
Sa pamamagitan lamang ng masusing paggawa ng avocado diet, ang iyong gana sa pagkain ay magiging mas gising upang ito ay makatutulong sa pagkamit ng iyong pinapangarap na timbang.
5. Saging
Ang saging ay kilala bilang pinagmumulan ng potasa. Ito ay dahil sa 100 gramo ng saging ay maaaring mag-ambag ng humigit-kumulang 392 mg ng potassium na kailangan para sa katawan.
Bilang karagdagan, ang saging ay mayaman din sa iba pang nutrients, kabilang ang dietary fiber, bitamina C, bitamina B6 (pyridoxine), manganese, magnesium, at antioxidant compound.
Maaari mong iproseso ang mga saging upang maging iba't ibang masarap at masustansyang pagkain. Siyempre, ang pamamaraang ito ay maaaring maging isang malakas na paraan upang madagdagan ang iyong gana at madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng potasa.
6. Kahel
Bukod sa pagiging sikat sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina C, ang mga bunga ng sitrus ay mayaman din sa potasa. Sa 100 gramo ng sariwang matamis na orange, mayroong 472.1 mg ng potassium upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan.
Ang mga bunga ng sitrus ay naglalaman din ng mga sustansya, tulad ng bitamina A, folic acid (bitamina B9), thiamine (bitamina B1), at iba pang mga antioxidant compound.
Sa katunayan, isang pag-aaral sa Journal ng Medicinal Food ipinaliwanag din na ang pagkain ng mga dalandan kasama ang mga mineral na calcium at bitamina D ay maaaring makatulong sa pagtaas ng density ng buto.
7. Pulang kamote
Bilang karagdagan sa mga patatas, ang pulang kamote ay maaaring isa pang alternatibong mapagkukunan ng carbohydrates mula sa mga tubers na maaari mong ubusin pati na rin ang pagiging mataas sa nilalaman ng potasa.
Ang mineral na nilalaman ng potasa sa pulang kamote ay medyo mataas, na humigit-kumulang 565.5 mg sa 100 gramo ng sariwang timbang.
Para sa ilang mga tao, ang mga tubers na ito ay mayroon ding mas masarap na lasa kaysa sa patatas. Maaari mong iproseso ang kamote sa pamamagitan ng pag-steaming o pag-ihaw sa kanila.
8. Kalabasa
Ang kalabasa ay isang orange na bilog na prutas na may kakaibang lasa. Sikat na naproseso sa compote sa buwan ng pag-aayuno, ang kalabasa ay may maraming benepisyo sa kalusugan.
Ang paggamit ng potasa sa 100 gramo ng kalabasa ay humigit-kumulang 356.2 gramo. Gamit ang nilalamang ito, ang kalabasa ay kapaki-pakinabang para sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pag-iwas sa panganib ng iba't ibang sakit.
Hindi lamang iyon, ang kalabasa ay mayaman din sa iba pang bitamina at mineral, tulad ng bitamina A, bitamina C, folic acid (bitamina B9), magnesiyo, at kaltsyum.
9. Red beans
Ang red beans ay isang magandang source ng potassium minerals para sa katawan. Ang ganitong uri ng nut ay naglalaman ng humigit-kumulang 360.7 mg ng potassium sa 100 gramo ng timbang.
Ang nilalaman ng fiber at antioxidants ay iba pang mahahalagang sustansya mula sa red beans. Parehong kapaki-pakinabang sa pagtulong sa paglaban sa pamamaga, pagpapabuti ng panunaw, at bawasan ang panganib ng malalang sakit.
Ang mga mani ay kilala bilang mga pagkaing naglalaman ng mataas na potasa. Bilang karagdagan sa red beans, maaari ka ring kumain ng black beans, mani hukbong-dagat , pati na rin ang pinto beans.
10. Yogurt
Ang sariwang gatas ng baka ay naglalaman ng humigit-kumulang 149 mg ng potasa. Gayunpaman, ang nilalamang potasa na ito ay tataas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa mga baka, isa na rito ang yogurt.
Sa 100 gramo ng yogurt ay naglalaman ng 299 mg ng potassium upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan. Naglalaman din ang Yogurt ng iba pang nutrients, kabilang ang calcium at bitamina B2 (riboflavin).
Ang Yogurt ay kilala rin bilang isang probiotic na pagkain na naglalaman ng mabubuting bakterya. Ang nilalaman ng mabubuting bakterya ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng pagtunaw at kinokontrol ang iyong gana.
Ang panganib ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng labis na potasa
Ang mga pagkaing naglalaman ng potassium ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatiling tibok ng puso at pagtiyak na gumagana nang maayos ang mga kalamnan ng katawan. Gayunpaman, ang labis na potasa ay maaaring talagang mapanganib para sa mga taong may mga sakit sa bato.
Ayon sa National Kidney Foundation, ang labis na paggamit ng potassium sa mga taong may sakit sa bato ay maaaring mag-trigger ng isang seryosong kondisyon na tinatawag na hyperkalemia.
Ang hyperkalemia ay isang kondisyon kung saan ang antas ng potassium sa dugo ay mas mataas kaysa sa normal. Ito ay nangyayari kapag ang mga apektadong bato ay hindi nakakapag-alis ng labis na potasa sa pamamagitan ng ihi.
Ilan sa mga unang sintomas kung mayroon kang hyperkalemia, tulad ng panghihina, pamamanhid, at pangingilig. Sa ilang yugto, ang kundisyong ito ay maaaring magdulot ng hindi regular na tibok ng puso at atake sa puso.
Kung dumaranas ka ng mga sakit sa bato o iba pang malalang sakit, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa potassium. Kung kinakailangan, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista tungkol sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng potassium.