Ang pagsasanay sa pagitan ay isang madali at epektibong ehersisyo upang mapanatili ang pisikal na fitness. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop para sa iyo na mayroon lamang kaunting oras, ngunit nais na makuha ang pinakamataas na benepisyo ng ehersisyo. Isa sa mga tanyag na pagsasanay sa pagitan ay 7 Minutong Pagsasanay aka exercise para sa 7 minuto. Tingnan ang sumusunod na pagsusuri para sa isang gabay.
Iba't ibang ehersisyo sa 7 Minutong Pag-eehersisyo
Simula sa mga fitness activist hanggang sa mga ordinaryong tao, tila pamilyar na sila sa termino 7 Minutong Pagsasanay. Unang ipinakilala nina Brett Klika at Chris Jordan ang "7 Minutong Pag-eehersisyo" sa pamamagitan ng pag-aaral sa American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal noong Mayo 2013.
Inilarawan ng pangkat ng pananaliksik mula sa The Human Performance Institute, na nakabase sa Orlando, Florida, na ang interval training na kanilang pinag-aralan ay isang kumbinasyon ng 12 ehersisyo na isinagawa sa loob ng 30 segundo, na may kasamang 10 segundong pahinga sa pagitan ng isang ehersisyo at isa pa.
Pinagmulan: MedicalDaily Kahit na gawin mo lamang ang ehersisyo na ito sa loob ng pitong minuto, ang pamamaraan 7 Minutong Pagsasanay maaari ka nitong alisin sa iyong comfort zone. Kung mas masanay ka, kailangan mong dagdagan ang kahirapan nang paunti-unti.
Bilang alternatibo sa pag-eehersisyo sa bahay, narito ang isang gabay sa pag-eehersisyo sa 7 Minutong Pagsasanay na madali mong sanayin.
1. Mga jumping jack
Mga jumping jack o star jump mabuti para sa pagsasanay sa cardiovascular at lakas ng katawan. Ang paggalaw ng pag-indayog ng iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pag-unat ng iyong mga binti ay maaaring magpapataas ng iyong tibok ng puso at pasiglahin ang daloy ng dugo sa iyong buong katawan.
Nasa ibaba kung paano gawin ang paglipat mga jumping jacks na mabuti at totoo.
- Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at pindutin ang iyong mga kamay pababa sa kanan at kaliwang bahagi ng iyong katawan.
- Pagkatapos ay tumalon ang iyong mga paa sa kanan at kaliwa hanggang sa magkahiwalay ang iyong mga paa. Sabay-sabay, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo na parang pumapalakpak.
- Agad na bumalik sa orihinal na posisyon kapag lumapag at gawin ito nang paulit-ulit.
2. Umupo sa dingding
ehersisyo upo sa dingding napakahusay para sa pagbuo ng lakas at tibay sa mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, lalo na sa bahagi ng hita at binti. Ang paggalaw na ito ay epektibo rin para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod, kung gagawin mo ito nang regular.
Upang gumawa ng isang hakbang upo sa dingding , maaari mong sundin ang mga hakbang sa ibaba.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang humigit-kumulang kalahating metro mula sa dingding na nakatalikod sa dingding.
- I-slide ang iyong likod pababa at idiin ito sa dingding hanggang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa 90-degree na anggulo.
- Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga balikat, itaas na likod, at likod ng iyong ulo sa dingding.
- Ang talampakan ng iyong mga paa ay dapat na patag sa lupa na may pantay na timbang.
- Hawakan ang posisyong ito ng 30 segundo o mas matagal pa ayon sa kakayahan ng iyong katawan.
3. mga push up
mga push up maging isa sa mga pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng mga kalamnan sa loob ng kamay 7 Minutong Pagsasanay. ehersisyo mga push up ay may pakinabang ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong mga braso, dibdib, trisep, at harap ng iyong mga balikat.
Kahit na ang mga galaw ay tila walang halaga, kailangan mong gawin ang mga galaw mga push up nang maayos tulad ng sumusunod upang maiwasan ang panganib ng pinsala.
- Magsimula sa isang nakadapa na posisyon sa sahig na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak, ngunit nakahanay pa rin sa iyong mga balikat. Tiyaking magkadikit din ang iyong mga paa.
- Itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga bisig at hayaan ang iyong timbang na suportahan ng iyong mga kamay at mga base ng iyong mga daliri sa paa. Kung hindi ka sanay, maaari mo ring gamitin ang iyong mga tuhod bilang suporta.
- Hawakan ang iyong tiyan nang mahigpit hangga't maaari at siguraduhing ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos dumikit ang dibdib mo sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakadikit malapit sa iyong katawan.
- Huminto sandali pagkatapos ay itulak pabalik gamit ang dalawang palad upang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo ayon sa kakayahan ng iyong katawan.
4. Pananakit ng tiyan
Pananakit ng tiyan ay isang magandang ehersisyo upang bumuo ng malakas na kalamnan ng tiyan. Kung gagawin mo nang tama at regular ang paggalaw na ito, langutngot ay maaari ring makatulong upang matanggal ang taba ng tiyan at mapabuti ang balanse ng katawan.
Paano gawin ang paglipat pagla-os ng tiyan tama ay ang mga sumusunod.
- Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga binti ay tuwid sa 90 degrees.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at huwag i-lock ang iyong mga daliri o itulak ang iyong ulo pataas.
- Itulak ang iyong likod sa sahig upang hikayatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Bahagyang i-slide ang baba upang mag-iwan ito ng kaunting espasyo sa pagitan ng baba at dibdib.
- Simulan ang pag-angat ng iyong mga balikat nang humigit-kumulang 10 cm mula sa sahig at panatilihing patag ang iyong ibabang likod sa sahig.
- Saglit na humawak sa posisyon ng katawan habang nasa ibabaw at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba.
5. Umakyat sa upuan
Kailangan mo rin ng isang simpleng tool, sa anyo ng isang upuan kapag ginagawa 7 Minutong Pagsasanay. Ang upuan na ito pataas at pababa na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa likod ng katawan, pati na rin palakasin ang iyong mga kalamnan sa balakang.
Ang sumusunod ay gabay sa paggalaw umakyat sa upuan na kailangan mong gawin nang maingat upang maiwasan ang panganib na mahulog.
- Upang simulan ang ehersisyong ito, ilagay ang talampakan ng iyong kanang paa sa isang bangko o upuan.
- Pindutin ang sakong ng iyong kanang paa habang umaakyat ka sa upuan habang dinadala ang iyong kaliwang paa.
- Habang nakatayo ka sa isang upuan, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong kanang binti pagkatapos ang iyong kaliwa upang ang parehong mga paa ay nasa sahig muli.
- Ulitin ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo, huwag magmadali at bantayan ang iyong bawat hakbang upang maiwasan ang panganib na ma-sprain ang iyong mga paa o mahulog.
6. Maglupasay
Ang mga squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapagana ng iyong mas mababang katawan at mga pangunahing kalamnan. Kung regular mong ginagawa ang ehersisyo na ito, kung gayon ang paggalaw na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga hita at pigi, pati na rin ang pagtaas ng sirkulasyon ng digestive.
Paggalaw squats Maaari mong isagawa kung ano ang mabuti at tama ayon sa mga sumusunod na hakbang.
- Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
- Ibaba ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya, itulak ang iyong mga balakang pabalik. Tandaan, huwag itulak ang iyong mga tuhod pasulong.
- Iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang mapanatili ang balanse. Maglupasay magagawa mo rin ito sa pamamagitan ng paghawak ng dalawang kamay sa harap ng dibdib.
- Ang ibabang bahagi ng katawan, lalo na ang itaas na mga hita, ay dapat na parallel sa ibabaw. Ang posisyon ng dibdib ay dapat na nasa labas, ngunit hindi baluktot.
- Iangat ang iyong katawan pabalik sa orihinal nitong posisyon, pagkatapos ay gawin ang paggalaw na ito nang paulit-ulit.
7. Isawsaw ang triceps sa upuan
Ang paggalaw na ito ay medyo mahirap para sa mga nagsisimula, kaya hindi mo na kailangang itulak ito nang labis. Paglubog ng triceps Ito ay napakahusay para sa pagbuo ng triceps na kalamnan, pagpapalakas sa likod at itaas na katawan, at pagbabawas ng kabuuang taba.
Maaari mong sundin ang mga hakbang sa pagsasanay paglubog ng triceps na may pantulong na aparato sa anyo ng isang upuan tulad ng nasa gabay sa ibaba.
- Pindutin ang bangko gamit ang parehong mga palad at ang posisyon ng katawan gamit ang iyong likod sa bangko.
- Buksan ang iyong mga braso sa lapad ng balikat, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad at mga daliri na nakaharap sa harap.
- Palawakin ang iyong mga binti pasulong upang ang mga takong lamang ang makakadikit sa sahig.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga kasukasuan ng balikat ay nasa ibaba ng iyong mga siko.
- Itulak ang iyong sarili pabalik hanggang ang iyong mga siko ay halos tuwid, pagkatapos ay ulitin ang pataas-at-pababang paggalaw hangga't maaari.
8. Plank
Plank tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa core, upper at lower body. Bilang karagdagan, ang iba pang mga benepisyo ng mga tabla ay maaari ring dagdagan ang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan, habang pinapabuti ang balanse at pustura.
Upang makuha ang buong benepisyo sa kalusugan, narito kung paano ito gawin tabla gamit ang tamang teknik.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga braso, hindi ang iyong mga palad, sa sahig upang ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga braso.
- Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa para sa suporta. Siguraduhin na ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
- Hawakan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang patuloy na huminga nang normal.
- Gawin ang posisyong ito sa loob ng 30 segundo o hangga't kaya mo.
9. Matataas na tuhod na tumatakbo sa pwesto
Kasama rin sa pagtakbo sa puwesto ang mga cardio exercises na maaaring magpapataas ng ritmo ng paghinga at magpabilis ng tibok ng puso upang magbomba ng dugo. Kung gagawin mo ito nang regular, ang ehersisyo na ito ay maaari ring mapataas ang flexibility at lakas ng lower limbs.
Paano tumakbo sa lugar na may mataas na pag-indayog ng tuhod, bukod sa iba pa, tulad ng sumusunod.
- Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Panatilihing tuwid ang iyong tingin at nakababa ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
- Kumuha ng mga salit-salit na pagtalon mula sa isang binti patungo sa isa pa habang itinataas ang iyong mga tuhod nang kasing taas ng iyong makakaya o hindi bababa sa kasing taas ng iyong mga balakang.
- Katulad ng pagtakbo, dapat ding umindayog ang mga braso para sundan ang galaw ng mga binti.
- Tiyakin din na hawakan ang sahig o lupa gamit ang mga bola ng iyong mga paa.
10. Lunges
Lunges ay isa sa mga simpleng pisikal na ehersisyo na may iba't ibang benepisyo para sa iyong katawan. Simula sa pagpapalakas ng tissue ng kalamnan, paghubog sa ibabang bahagi ng katawan, pagbibigay ng flexibility sa balakang, at pagtulong na palakasin ang mga core muscles.
Paggalaw lunges susubok sa tibay ng iyong katawan, narito ang isang gabay sa paggawa nito sa isang serye ng mga pagsasanay 7 Minutong Pagsasanay.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga balikat pabalik at tumayo nang tuwid na nakahiwalay ang iyong mga binti.
- Ihakbang ang iyong kanang paa pasulong at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong tuhod ay bumuo ng 90-degree na anggulo.
- Ibaluktot din ang iyong kaliwang tuhod sa isang 90-degree na anggulo, ngunit huwag hawakan ang sahig.
- Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon nang mabilis at ligtas hangga't maaari, pagkatapos ay ulitin gamit ang kabilang binti.
11. Push up at pag-ikot
Push up at pag-ikot ay talagang isang pagkakaiba-iba ng paggalaw mga push up na may higit o mas kaunting mga pakinabang. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay magkakaroon ng mas malaking epekto sa iyong dibdib, balikat, braso, at pangunahing kalamnan.
ehersisyo mga push up at rotation maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsunod sa paggalaw tulad ng sumusunod.
- Gawin ang paunang push-up na posisyon gaya ng dati, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan pababa.
- Pagkatapos mong itaas ang iyong sarili, paikutin ang iyong katawan sa kanan o pakaliwa sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso.
- Bumalik sa isang push-up na posisyon at ibaba ang iyong katawan, pagkatapos ay itaas ito pabalik sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan sa kabaligtaran. Ulitin sa loob ng 30 segundo hangga't maaari.
12. tabla sa gilid
tabla sa gilid ay isang pagkakaiba-iba ng tabla upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan na maaari ring mapabuti ang katatagan ng gulugod at itaas na katawan. Ang paggalaw na ito ay mayroon ding pakinabang sa pagpapabuti ng pangkalahatang balanse ng katawan.
Gagawin tabla sa gilid tama maaari mong sundin ang mga sumusunod na paggalaw.
- Ang pamamaraan ay halos kapareho ng isang regular na tabla, ngunit ikaw ay magpapahinga lamang sa isang bahagi ng iyong braso.
- Kung ikaw ay nagpapahinga sa iyong kaliwang braso, ang posisyon ng katawan ay dapat na nakaharap sa kanan at vice versa.
- Ang ibabang braso, mula sa pulso hanggang sa siko, ay nagsisilbing suporta. Samantala, ang posisyon ng kamay sa kabilang panig ay nakahawak sa baywang.
- Gawin ang posisyong ito sa loob ng 30 segundo o hangga't kaya mo.
Isang pag-aaral sa Journal ng Sports Medicine at Physical Fitness sinubukan ang bisa ng 7 minutong ehersisyo sa loob ng 6 na linggo sa timbang ng katawan at komposisyon ng katawan. Ang resulta, ang ehersisyo na ito ay nagpakita ng pagbaba sa circumference ng baywang ng mga kalahok, kahit na walang pagbabago sa diyeta.
palakasan 7 Minutong Pagsasanay kailangan mong gumawa ng high-intensity exercise sa maikling panahon. Bilang isang resulta, hindi lahat ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito. Para sa mga nagdurusa ng mga problema sa kasukasuan, mga pinsala sa likod, at mga buntis na kababaihan ay dapat kumunsulta muna sa doktor bago magsanay.
Dagdag pa rito, kung hindi sapat ang iyong katawan o bihira kang mag-ehersisyo, mas mabuting mag-light exercise ka muna hanggang sa maabot mo ang sapat na fitness. Balansehin ito sa paggamit ng pagkain at isang malusog na pamumuhay upang makakuha ng mas malaking benepisyo.