Ang pag-eehersisyo ay magsusunog ng maraming calorie, at ang aktibidad na ito ay maaaring aktwal na mabawasan ang mass ng kalamnan kung hindi mo ito balansehin sa isang balanseng nutritional intake. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng mga pagkaing nakakapagpalaki ng kalamnan. Ano ang ilang halimbawa?
Iba't ibang pagkain sa pagbuo ng kalamnan
Ang pagkain upang bumuo ng kalamnan ay karaniwang kasingkahulugan ng protina. Habang ang protina ay isang pangunahing nutrient para sa pagkamit ng layuning ito, kailangan mo rin ng carbohydrates at taba para sa enerhiya.
Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng pinakamahusay na pagkain na maaaring makatulong sa pagtaas ng iyong mass ng kalamnan.
1. Itlog
Kasama sa mga itlog ang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina, taba, at micronutrients tulad ng bitamina B complex at choline. Ano ang espesyal sa protina ng itlog ay ito ay may mataas na kalidad. Ito ay dahil ang protina ng itlog ay binubuo ng iba't ibang amino acid, partikular na ang leucine.
Ang leucine ay isa sa mga mahahalagang amino acid para sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga amino acid na ito ay may direktang papel sa pagbuo ng mga protina, cell division, at metabolismo na nagaganap sa iyong mga kalamnan.
2. Dibdib ng manok
Ang paboritong pagkain ng maraming tao, ito pala ay muscle building. Ang isang piraso ng low-fat na dibdib ng manok na hanggang 100 gramo ay naglalaman ng halos 30 gramo ng protina. Ang halagang ito ay halos nakakatugon sa 50% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga matatanda.
Bukod sa mayaman sa mataas na kalidad na protina, naglalaman din ang karne ng manok ng bitamina B3 at bitamina B6. Parehong mahalagang bitamina para sa mga taong madalas mag-ehersisyo, dahil kailangan ng katawan ang mga ito upang i-convert ang mga sustansya sa enerhiya.
3. Mababang-taba na pulang karne
Ipinakita ng iba't ibang pag-aaral na ang pagkonsumo ng pulang karne ay maaaring magpapataas ng mass ng kalamnan. Ito ay dahil ang pulang karne ay naglalaman ng mga sustansya na kailangan ng mga kalamnan, tulad ng mataas na kalidad na protina, B-complex na bitamina, mineral, at creatinine.
Upang makakuha ng pinakamainam na resulta, pumili ng mababang taba na mga hiwa ng karne na may kaunting taba. Ang mga hiwa ng karne na ito ay mas mataas sa protina ngunit mas kaunti sa mga calorie at taba, na ginagawang perpekto ang mga ito bilang isang pagkain na nagpapalaki ng kalamnan.
4. Soybeans
Ang soybeans ay ang tamang pagpipilian kung gusto mong bumuo ng kalamnan. Ang isang daang gramo ng nilutong soybeans ay naglalaman ng 15 gramo ng protina na katumbas ng 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng mga matatanda. Bilang karagdagan, mayroon ding nilalaman ng bakal, bitamina K, at posporus.
Ang mga pinagmumulan ng protina ng gulay ay karaniwang hindi naglalaman ng kumpletong mga amino acid. Gayunpaman, ito ay naiiba sa soybeans. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng lahat ng uri ng amino acids, lalo na ang leucine na kailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
5. Matabang isda
Ang mga pagkaing pampalakas ng kalamnan ay hindi lamang kailangang maglaman ng protina, kundi pati na rin ang malusog na taba. Matatagpuan mo ang dalawang sustansyang ito kapag kumain ka ng matabang isda tulad ng tuna, salmon, mackerel, at iba pa.
Ang mataba na isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids. Ipinakikita ng pananaliksik na ang paggamit ng omega-3 ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan ng kalamnan. Sa katunayan, ang unsaturated fat na ito ay may potensyal din na tumaas ang mass ng kalamnan hangga't sumasailalim ka sa isang ehersisyo na programa.
6. Iba pang mga mani
Ang mga black beans, pinto beans, at kidney beans ay pinagmumulan ng protina na hindi gaanong mas mataas kaysa sa soybeans. Lahat ng tatlo ay naglalaman ng 15 gramo ng protina para sa bawat 172 gramo ng lutong beans, o humigit-kumulang 25% ng kinakailangan sa RDA.
Ang mga mani ay mayaman din sa mga bitamina at mineral na mahalaga para sa mga kalamnan, tulad ng mga bitamina B, ang mga mineral na magnesiyo, bakal, at posporus. Dahil sa mga sustansyang ito, hindi kataka-taka na ang mga mani ay umaasa bilang isang pagkain na nagpapalaki ng kalamnan.
7. Yogurt
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt ay naglalaman ng dalawang uri ng protina, katulad ng whey protein na mabilis na natutunaw at ang casein ay mabagal na natutunaw. Ang pagkonsumo ng dalawang protina na ito nang magkasama ay pinaniniwalaan na mas mabilis na tumataas ang mass ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang yogurt ay naglalaman ng bitamina D na tumutulong sa katawan na sumipsip ng calcium at phosphorus. Ang kaltsyum ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-urong ng kalamnan, habang ang posporus ay kinakailangan upang bumuo ng adenosine triphosphate (ATP) bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan.
8. Quinoa
Ang Quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina pati na rin ang mga carbohydrates na mabuti para sa mga kalamnan. Bilang isang paglalarawan, ang isang tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng 40 gramo ng carbohydrates, 8 gramo ng protina, 5 gramo ng hibla, at mineral, karamihan sa posporus at magnesium.
Ang protina sa quinoa ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan na gusto mo. Samantala, ang nilalaman ng carbohydrate ay nagbibigay ng enerhiya upang makagalaw ang mga kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang quinoa ay madalas na tinuturing bilang isang pagkain na nagpapalaki ng kalamnan.
9. Protein powder
Ang tamang pagkain ay talagang sapat upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, may mga pagkakataon na kailangan mo ng karagdagang protina mula sa iba pang mga mapagkukunan. Lalo na kung ikaw ay isang bodybuilder na may mas mataas na pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na protina mula sa pagkain, subukang dagdagan ang iyong paggamit mula sa protina na pulbos. Ang produktong ito ay karaniwang gawa sa soybeans, peas, red meat, o karne ng manok na may kani-kanilang gamit.
Ang mga pagsisikap na bumuo ng kalamnan ay dapat magsimula sa pisikal na aktibidad. Kung walang sapat na nutrisyon, maaaring mabigo ang iyong programa sa pag-eehersisyo. Kaya, siguraduhing kumain ka ng mga pagkaing pampalakas ng kalamnan upang makuha ang mga resultang gusto mo.