Mayroong dalawang uri ng sustansya na kailangan ng katawan mula sa pang-araw-araw na pagkain, katulad ng macronutrients at micronutrients. Kailangan mong makuha ang dalawa sa tamang halaga upang magawa mong ilipat at maisagawa nang maayos ang kanilang mga tungkulin.
Ang mga macronutrients at micronutrients ay may sariling gamit para sa katawan. Ano ang mga gamit na ito at ano ang pagkakaiba ng dalawang uri ng nutrients na ito? Tingnan ang buong pagsusuri sa ibaba.
Pagkakaiba sa pagitan ng macro at micro nutrients
Kailangan ng katawan ang bawat nutrient sa iba't ibang dami. Mayroong ilang mga nutrients na kinakailangan sa malalaking halaga. Gayunpaman, mayroon ding mga nutrients na sa maliit na halaga ay makakatulong sa pagsasagawa ng iba't ibang normal na function ng katawan.
Batay sa mga pagkakaibang ito sa mga pangangailangan, ang mga sustansya ay nahahati sa sumusunod na dalawang pangunahing grupo.
1. Macronutrients
Ang mga macronutrients ay mga nutrients na kailangan ng katawan sa malalaking halaga. Ang grupong ito, na kilala rin bilang macronutrients, ay binubuo ng carbohydrates, fats, at proteins. Ang tatlo ay nagbibigay ng enerhiya upang maging aktibo at maisagawa ang kanilang mga tungkulin.
Ang mga macronutrients ay sinusukat sa gramo, tulad ng mga gramo ng carbohydrates, taba, o protina. Ang carbohydrates at 1 gramo ng protina bawat isa ay nagbibigay ng 4 kcal (calories) ng enerhiya, habang ang 1 gramo ng taba ay nag-aambag ng 9 kcal.
2. Mga micronutrients
Ang mga micronutrients ay mga nutrients na kailangan ng katawan sa maliit na halaga. Ang grupong ito, na kilala rin bilang micronutrients, ay binubuo ng mga bitamina at mineral. Ang mga micronutrients ay karaniwang sinusukat sa milligrams (mg), micrograms (mcg), o IU.
Ang mga bitamina ay nahahati sa dalawang grupo, katulad ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig at mga bitamina na nalulusaw sa taba. Kabilang sa mga fat-soluble na bitamina ang bitamina A, D, E, at K. Samantala, ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay binubuo ng bitamina B complex at C.
Ang mga mineral ay nahahati sa dalawang pangunahing grupo. Ang unang pangkat ay binubuo ng 7 macro mineral na kailangan sa malalaking dami, ang natitira ay bakas mineral o mga micro-mineral na kailangan sa maliit na halaga.
Mga function at pangangailangan ng bawat nutrient
Nasa ibaba ang iba't ibang function at pangangailangan ng bawat uri ng macronutrient at micronutrient.
1. Carbohydrates
Ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya para sa katawan. Gayunpaman, ang mga sustansyang ito ay may papel din sa proseso ng pagbuo ng enerhiya at mga reserba nito. Sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mga reserba, ang katawan ay hindi kailangang kumuha ng enerhiya mula sa nasusunog na taba o protina.
Sa isip, ang tungkol sa 45-65% ng iyong kabuuang paggamit ng calorie ay nagmumula sa carbohydrates. Kung ang iyong calorie intake ay 2,000 kcal, nangangahulugan ito na ang carbohydrates ay nag-aambag ng mga 900 – 1,300 kcal. Ang halagang ito ay katumbas ng 225 – 325 gramo ng carbohydrates mula sa pagkain.
2. Mataba
Matapos maubos ang carbohydrates, ang katawan ay magsusunog ng taba para sa enerhiya. Pinoprotektahan din ng taba na ito ang mahahalagang organ, nagiging insulator (konduktor ng init) na nagpapanatili ng init ng katawan, at natutunaw at nagdadala ng mga bitamina na nalulusaw sa taba.
Ang taba ay perpektong nag-aambag ng tungkol sa 20 - 35% ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Sa mga taong may calorie intake na 2,000 kcal bawat araw, ang halagang ito ay katumbas ng 400 - 700 kcal. Ang halagang ito ay katumbas ng 44.4 – 77.8 gramo ng taba mula sa pagkain.
3. Protina
Ang protina ay isang macronutrient na bumubuo sa iba't ibang mga tisyu ng katawan. Kailangan mo rin ang mga sustansyang ito upang patakbuhin ang metabolismo ng katawan, makagawa ng mga hormone at enzyme, at mapanatili ang balanse ng acid at alkaline sa katawan.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad. Ayon sa Nutrient Adequacy Ratio (RDA), ang mga pangangailangan ng mga mamamayang Indonesian ay mula 56 – 59 gramo para sa mga babae at 62 – 66 gramo para sa mga lalaki.
4. Bitamina
Ang mga bitamina ay mga organikong sangkap na kailangan ng katawan upang lumaki, umunlad, at maisagawa nang maayos ang mga tungkulin nito. Matutugunan mo ang mga pangangailangan ng mga micronutrients na ito sa pamamagitan ng pagsangguni sa talahanayan sa Nutrient Adequacy Ratio na inilathala ng Indonesian Ministry of Health.
Narito ang iba't ibang uri ng bitamina na kailangan mo at ang mga pangkalahatang gamit nito.
- Bitamina A: nagpapanatili ng malusog na mata, buto, ngipin, malambot na tisyu, at balat.
- B complex na bitamina: tumulong sa pagbuo ng enerhiya, pagsuporta sa paglaki, at pagpapanatili ng malusog na mga tisyu.
- Bitamina C: antioxidant na nagpapanatili ng malusog na mga tisyu, ngipin, gilagid at balat.
- Bitamina D: nagpapanatili ng malusog na buto at ngipin at nagpapanatili ng normal na antas ng calcium at potassium sa dugo.
- Bitamina E: maging isang antioxidant at tumutulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo.
- Bitamina K: tumutulong sa proseso ng pamumuo ng dugo at nagpapanatili ng kalusugan ng buto.
5. Mineral
Mayroong iba't ibang mga function ng mineral para sa katawan, kabilang ang pagpapanatili ng malusog na buto, kalamnan, utak, at puso. Gumagamit din ang katawan ng mga mineral upang bumuo ng mga enzyme, hormones, at ilang iba pang mahahalagang sangkap.
Tulad ng mga bitamina, matutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa mineral sa pamamagitan ng pagtukoy sa talahanayan ng Nutritional Adequacy Ratio. Sa pangkalahatan, nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng mahahalagang mineral at kani-kanilang mga tungkulin.
- Kaltsyum: tumutulong sa pagbuo at pagpapanatili ng malakas na buto at ngipin.
- Potassium: nagpapanatili ng normal na paggana ng mga kalamnan at nervous system.
- Sodium: nagpapanatili ng balanse ng likido at function ng nerve.
- Iron: tumutulong sa pagbuo ng hemoglobin, ang protina na nagdadala ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo.
- Zinc: tumutulong sa paggana ng immune, nervous, at reproductive system.
Epekto ng hindi naaangkop na paggamit ng macro at micro nutrients
Ang balanseng masustansyang diyeta ay magbibigay sa iyong katawan ng mga macronutrients at micronutrients. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na ang paggamit ay balanse. Ang paggamit ng higit o mas kaunti kaysa sa mga pangangailangan ay maaaring magdulot ng maraming problema sa kalusugan.
Ang kakulangan ng macronutrient intake ay maaaring makaranas ng kwashiorkor, marasmus, at kakulangan ng enerhiya. Samantala, ang mga kakulangan sa micronutrient ay maaaring magdulot ng mas magkakaibang mga problema sa kalusugan, tulad ng:
- mga problema sa paningin dahil sa kakulangan sa bitamina A,
- anemia dahil sa kakulangan sa iron
- goiter dahil sa kakulangan sa iodine, at
- sakit na beriberi dahil sa kakulangan sa bitamina B1.
Sa kabilang banda, hindi rin nakabubuti sa kalusugan ang labis na paggamit ng nutrients. Ang labis na carbohydrates at taba ay maaaring tumaas ang panganib ng labis na katabaan o type 2 diabetes. Samantala, ang labis na bitamina at mineral ay maaaring magdulot ng pagkalason.
Ang mga macro at micro nutrients ay may kanya-kanyang tungkulin na pare-parehong mahalaga para sa katawan. Matutugunan mo ang kanilang mga pangangailangan nang naaangkop sa pamamagitan ng Balanseng Gabay sa Nutrisyon. Mag-apply ng masustansyang diyeta at gawin ito nang tuluy-tuloy upang laging malusog ang katawan.