Ang diabetes mellitus ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang sanhi ay maaaring nauugnay sa pagmamana sa labis na katabaan. Ang pag-iwas sa type 1 na diyabetis ay mahirap dahil ito ay nauugnay sa mga genetic na kadahilanan. Samantala, ang type 2 diabetes, na karaniwang nagmumula sa isang hindi malusog na pamumuhay, ay maaari pa ring maiwasan. Ang paraan upang maiwasan ang diyabetis ay ang pagtuunan ng pansin ang pagpapanatiling normal ng mga antas ng asukal sa dugo.
Totoo ang kasabihang "prevention is better than cure". Dahil ang diabetes ay isang sakit na nangangailangan ng panghabambuhay na paggamot. Samakatuwid, mahalagang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang diabetes mula ngayon.
Paano maiwasan ang diabetes mellitus
Ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo sa type 2 diabetes ay nagsisimula sa mga kondisyon ng insulin resistance. Ang kundisyong ito ay nagiging sanhi ng insulin hormone na hindi magagamit nang husto ng mga selula ng katawan.
Samantalang ang insulin ay nagsisilbing tulong sa mga selula ng katawan na sumipsip ng asukal sa dugo (glucose) para sa karagdagang conversion sa enerhiya.
Gayunpaman, humigit-kumulang 9 sa 10 kaso ng type 2 diabetes ay maiiwasan sa simpleng pag-iwas na kinabibilangan ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Sa pamamagitan ng pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay, ang sensitivity ng mga selula ng katawan sa insulin ay maaaring tumaas, sa gayon ay maiiwasan ang panganib ng insulin resistance.
Narito ang ilang pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gawin upang maiwasan ang diabetes:
1. Panatilihin ang perpektong timbang ng katawan
Ang pagkakaroon ng perpektong timbang ng katawan ay isang paraan upang maiwasan ang diabetes sa bandang huli ng buhay.
Dahil ang labis na katabaan (overweight) ay isa sa mga pangunahing sanhi ng diabetes.
Ang labis na katabaan ay nakakasagabal sa gawain ng metabolismo na sa huli ay ginagawang hindi makatugon ng maayos ang mga selula sa katawan sa insulin.
Ang iyong katawan ay nagiging mas mababa o ganap na hindi sensitibo sa insulin. Bilang resulta, ang insulin resistance ay humahantong sa diabetes.
Iminumungkahi din ito ng mga resulta ng mga klinikal na pagsubok na isinagawa ng National Institutes of Health (NIH) bilang isang hakbang sa pag-iwas sa diabetes.
Sa ulat nito, sinabi ng NIH sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang, pagpigil sa diyabetis ng hanggang 58 porsiyento.
Upang masubaybayan ang iyong perpektong timbang, maaari mong malaman ang iyong Body Mass Index (BMI) sa pamamagitan ng BMI Calculator mula sa .
2. Kumain ng balanseng masustansyang pagkain
Ang pag-adopt ng pre-diabetes diet ay isa pang paraan para maiwasan ang diabetes.
Ang pag-iwas na ito ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong perpektong timbang upang ang panganib ng diabetes ay bumaba.
Sa panahong ito karamihan sa mga tao ay madalas na masanay sa pagkain ng fast food, mataba, at mataas na asukal.
Buweno, upang maiwasan ang diabetes, kailangan mong muling ayusin ang mga pagpipiliang pagkain na ito.
Para maiwasan ang diabetes, tiyaking laging naglalaman ang iyong plato ng hapunan ng kumpleto at balanseng nutrisyon, katulad ng carbohydrates, protina, fiber, good fats, at bitamina at mineral.
Kailangan mong iwasan ang ilang uri ng pagkain habang dinadagdagan ang paggamit ng ilang partikular na pagkain.
Mga pagkain na dapat iwasan
- Mga pagkaing mataas sa saturated fat, tulad ng full-fat na gatas ng baka, keso, ice cream, sausage, nuggets, mga cake at fries.
- Nakabalot na pagkain at inumin.
- Mga pagkaing mataas sa sodium, tulad ng asin, instant na pampalasa sa pagluluto, at instant noodles.
- Mga pagkain at inumin na mataas sa simpleng carbohydrates, tulad ng mga matatamis, pastry, soft drink, matamis na meryenda (martabak).
Magandang pagkain para sa kalusugan
- Mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng brown rice, prutas, gulay, at buong butil.
- Mga pagkaing mataas sa fiber, tulad ng kidney beans, munggo, prutas, at gulay.
- Pinagmumulan ng magagandang taba, tulad ng karne ng isda (walang balat at hindi pinirito), abukado, olibo, at mga almendras.
15 Mga Pagpipilian sa Pagkain at Inumin para sa Diabetes, Dagdag pa ang Menu!
3. Bigyang-pansin ang paggamit ng carbohydrate at asukal
Ang glucose na nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo ay ang resulta ng pagkasira ng carbohydrates. Bilang isang paraan upang maiwasan ang diabetes, maaari kang pumili ng pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng brown rice.
Ang mga karbohidrat na mabuti para sa pagpapanatili ng asukal sa dugo ay may mababang glycemic index dahil mas mayaman sila sa fiber. Sa ganoong paraan, ang carbohydrates ay mas tumatagal upang masira sa glucose.
Kailangan mo ring bigyang pansin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal. Ang pang-araw-araw na paggamit ng asukal ay kadalasang labis dahil sa pagkonsumo ng idinagdag na asukal na hinahalo sa pagkain at inumin.
Kasama sa mga asukal na ito ang mga artipisyal na sweetener, likidong asukal o asukal na kristal, pati na rin ang mga natural na asukal sa pulot, mga katas ng prutas, at mga concentrate ng prutas.
Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na asukal ay mag-trigger ng mga problema sa metaboliko, makagambala sa proseso ng paggawa ng insulin at mag-trigger ng labis na katabaan o labis na katabaan.
Ayon sa Indonesian Ministry of Health, ang limitasyon para sa paggamit ng asukal sa pagkain at inumin ay maximum na 50 gramo o katumbas ng 4 na kutsara.
4. Panatilihin ang mga bahagi ng pagkain
Ang susunod na hakbang upang maiwasan ang diabetes ay sukatin ang bahagi ng iyong pang-araw-araw na pagkain. Lalo na kung sanay kang kumain ng malalaking bahagi.
Ang labis na pagkain ay ginagawang kumonsumo ka ng mas maraming calorie. Maaari nitong mapataas ang timbang ng katawan at panganib sa diabetes.
Ang paggamit ng mas maliit na plato ay maaaring maging isang paraan upang mapanatili ang laki ng bahagi upang maiwasan ang diabetes.
Ang pagkain ng maliliit na plato ay ginagawang hindi mo namamalayan na bawasan ang bahaging kinakain mo nang mas kaunti kaysa karaniwan.
Sa isip, ito ay mas mahusay na kumain ng kaunti ngunit madalas sa halip na kumain ng marami nang sabay-sabay.
5. Dagdagan ang pisikal na aktibidad
Pamumuhay tamad aka tamad gumalaw ay nakakatulong sa pagtaas ng blood sugar level ng dahan-dahan.
Isang pag-aaral sa journal Pediatric Academic Society iniulat na ang mga nasa hustong gulang na dati ay nanonood ng higit sa 3 oras ng TV araw-araw ay nasa mataas na panganib ng maagang pagkamatay mula sa mga malalang sakit, kabilang ang diabetes.
Samakatuwid, masanay sa pagiging mas aktibo at iwasan ang paggawa ng isang aktibidad na nagiging sanhi ng iyong pag-upo o paghiga ng masyadong mahaba.
Maaaring mapataas ng pisikal na aktibidad ang metabolismo ng katawan. Maaari nitong hikayatin ang proseso ng pag-imbak ng asukal sa tissue ng kalamnan at pataasin ang tugon ng katawan sa insulin.
Ang mga hakbang sa pag-iwas sa diyabetis na maaaring gawin araw-araw upang mas aktibong gumalaw ang katawan ay kinabibilangan ng madalas na paglalakad, pag-akyat sa hagdan, paghahardin, at paglilinis ng bahay.
6. Nakagawiang ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad, kabilang ang ehersisyo na nagpapababa ng asukal sa dugo, na ginagawa nang regular ay maaaring gamitin bilang isang makapangyarihang paraan upang maiwasan ang diabetes.
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagsunog ng mga calorie upang makagawa ng enerhiya at mag-imbak ng glucose sa mga kalamnan bilang mga reserbang enerhiya. Sa ganoong paraan, hindi maiipon ang asukal sa dugo.
Tinutulungan din ng ehersisyo ang iyong katawan na maging mas sensitibo sa insulin. Ito siyempre ay nagliligtas sa iyo mula sa panganib ng insulin resistance.
Bilang isang hakbang sa pag-iwas sa diabetes, maglaan ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw upang mag-ehersisyo.
7. Tumigil sa paninigarilyo
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang diabetes. Sa katunayan, ang type 2 diabetes ay ang pinakakaraniwang uri ng diabetes na nararanasan ng mga naninigarilyo.
Sa isang pagsusuri sa pag-aaral sa Journal ng American Medical Association sinuri ang ilang malalaking pag-aaral sa paninigarilyo at diabetes.
Ang mga aktibong naninigarilyo ay may 44% na mas mataas na panganib ng diabetes kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Ang panganib ay tumataas ng 61% kung ikaw ay naninigarilyo ng higit sa 20 sigarilyo bawat araw.
Kung ikaw ay isang aktibong naninigarilyo, walang mas makapangyarihang paraan upang maiwasan ang diabetes kaysa sa pagtigil sa paninigarilyo. Kahit mahirap, maaari kang magsimula nang paunti-unti.
8. Bawasan ang pagkonsumo ng matatamis na pagkain
Ang paglilimita sa pagkonsumo ng matatamis na pagkain ay maaaring maging isang tiyak na paraan upang maiwasan ang diabetes. Ang pagkain ng sobrang asukal ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Para sa iyo na mahilig sa matamis na pagkain, ang paglilimita sa bahagi ay ang pinakamahusay na hakbang sa pag-iwas sa diabetes bagaman maaaring hindi ito madali.
Ang pagnanais para sa matamis na pagkain ay karaniwang lumitaw kapag ikaw ay stressed o masama ang timpla. Sa pamamagitan ng pagkain ng matatamis na pagkain, karamihan sa mga tao ay nag-aakala ng isang mas mahusay na mood at mas kaunting stress.
Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkaing matamis kapag ikaw ay na-stress ay maaaring maging mas adik. Bilang isang resulta, talagang kumonsumo ka ng labis.
Kaya, kung paano maiwasan ang diabetes para sa mga mahilig sa matamis na pagkain ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pamamahala ng stress nang maayos.
Sa halip na kumain ng matamis na pagkain, gumawa ng mga kapaki-pakinabang na aktibidad na nakakabawas ng stress tulad ng pagbabasa ng libro, pag-eehersisyo, o Chat kasama ang mga kaibigan.
9. Uminom ng maraming tubig
Maaari mong maiwasan ang diabetes sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng mga matamis na inumin, tulad ng soda, mga inuming pang-enerhiya, at mga nakabalot na katas ng prutas).
Well, imbes na uminom ng matatamis, mas mabuting uminom na lang ng tubig.
Kung paano maiwasan ang diabetes ay maaaring mapabuti ang kakayahan ng mga selula ng katawan na tumugon sa insulin nang maayos.
Upang masanay sa pag-inom ng tubig upang maiwasan ang diabetes, magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng sarili mong bote ng tubig saan ka man pumunta.
Bilang karagdagan, magbigay din ng inuming tubig sa iyong mesa o sa iyong silid-tulugan.
10. Huwag laktawan ang pagkain
Ang pag-iwas sa diabetes ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagbabawas ng ugali ng pagkain ng marami. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari mong laktawan ang mga pagkain.
Ang paglaktaw sa pagkain ay hindi nakakatulong na maiwasan ang diabetes. Sa katunayan, maaari kang mabaliw upang kumain ng higit pa. Ang dahilan, pinipigilan mo na ang iyong gutom para lumaki ang iyong gana.
11. Uminom ng mineral supplements
Ang isa pang paraan upang maiwasan ang diabetes ay ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga suplementong mineral, tulad ng chromium at magnesium.
Pareho sa mga mineral na ito ay kilala na nagpapataas ng sensitivity ng insulin. Ang Chromium ay gumaganap ng isang papel sa metabolismo ng mga taba at carbohydrates sa katawan.
Samantala, ang magnesium ay isang mineral na nagsisilbing tissue receptor sa proseso ng pagsipsip ng glucose.
Ang pag-iwas sa diabetes ay napakahalagang gawin sa lalong madaling panahon kung isasaalang-alang ang sakit na ito ay maaaring umatake sa sinuman at hindi mapapagaling.
Kung nahihirapan kang magpatupad ng mga paraan para maiwasan ang diyabetis, lalo na kung kabilang ka sa isang grupong nasa panganib, ang pagkonsulta sa doktor ay lubos na makatutulong.
Ikaw ba o ang iyong pamilya ay nabubuhay na may diabetes?
Hindi ka nag-iisa. Halina't sumali sa komunidad ng mga pasyente ng diabetes at maghanap ng mga kapaki-pakinabang na kwento mula sa ibang mga pasyente. Mag-sign up na!