Kung tinatamad kang mag-jogging o magbisikleta, maaari mong gawin ang isa sa mga pagsasanay na ito sa bahay, lalo na ang ehersisyo sa sahig o himnastiko ehersisyo sa sahig . Maaari mong gawin ang ganitong uri ng ehersisyo nang madali nang hindi nangangailangan ng anumang kagamitan, alam mo. Bukod dito, ang mga sumusunod na uri ng floor gymnastics ay may maraming benepisyo, lalo na ang pagpapanatiling flexible ng iyong katawan.
Iba't ibang pagsasanay sa sahig para sa pagsasanay sa bahay
Ang floor gymnastics ay isang uri ng gymnastics na kilala rin bilang artistic gymnastics o gymnastics. masining na himnastiko . Maaaring nakilala mo rin ang ilang mga galaw ng floor gymnastics mula sa mga klase sa palakasan sa panahon ng paaralan.
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, maaari mong gamitin lamang ang sahig o isang patag na ibabaw upang maisagawa ang iba't ibang mga paggalaw ng himnastiko. Bilang karagdagan, maaari ka ring gumamit ng mga mattress pad, damit, at sapatos na pang-sports upang gawing mas komportable ang aktibidad.
Well, narito ang isang buod ng iba't ibang mga ehersisyo sa sahig na madali mong gawin sa bahay.
1. mga push up
mga push up aktwal na kasama sa bahagi ng pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa lakas. Ang paggalaw na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan, tulad ng dibdib, balikat, at trisep.
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, ang pagsasama ng mga galaw na ito sa iyong mga ehersisyo sa sahig ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Narito ang ilang mga tip para sa mga push up para sa mga nagsisimula upang maging mas epektibo ang ehersisyo na ito.
- Iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa sahig sa pamamagitan ng pagpapahinga sa parehong mga kamay at paa.
- Tuwid ang mga braso at magkahiwalay ang mga palad, magkadikit ang mga paa (maaaring bahagyang magkahiwalay). Ang iyong likod ay dapat ding tuwid.
- Simulan ang pagbaba ng iyong katawan at ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa makabuo sila ng 90-degree na anggulo. Gawin ang paggalaw na ito habang humihinga.
- Iangat ang katawan pabalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Gumawa ng 10 repetitions o ayon sa iyong kakayahan.
2. Plank
Plank kasama din sa pagsasanay sa lakas. Mayroong maraming mga benepisyo ng plank exercises, tulad ng pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, pagpapabuti ng postura, pagyupi ng tiyan, hanggang sa paggawa. anim na pack .
Kahit na mukhang madali, karamihan sa mga tao ay nahihirapang pigilan tabla sa mahabang panahon. Kahit na ang susi sa problemang ito ay kailangan mo lamang gawin tabla unti-unti at tuloy-tuloy, alam mo.
Bukod, kailangan mong gawin ang pangunahing pamamaraan tabla para sa pinakamainam na resulta tulad ng sumusunod.
- Ang posisyon ng katawan na nakadapa sa sahig o banig. Ilagay ang iyong mga siko sa sahig nang diretso ang iyong mga pulso sa harap mo.
- Samantala, ang posisyon ng mga binti ay tuwid sa likod at gamitin ang dulo ng paa bilang isang suporta.
- Itaas ang iyong katawan nang tuwid ang iyong leeg. Tiyakin din na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na posisyon sa pamamagitan ng paghihigpit at paghawak sa iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Hawakan ang posisyon tabla sa loob ng 10-20 segundo habang patuloy na huminga nang normal.
- Kung magagawa mo pa rin ito ng ilang beses, binibigyan ang bawat set ng 5 segundong pahinga.
3. Kaluskos ng bisikleta
Kaluskos ng bisikleta ay isang uri ng ehersisyo sa sahig na tumutulong sa iyo na lumiit ang tiyan. Maaaring i-activate ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan sa itaas na tiyan, na ginagawa itong epektibo para sa pagsunog ng taba sa tiyan.
Ang paggalaw na ito ay katulad ng isang taong nagbibisikleta. Ang pagkakaiba ay, gagawin mo ito sa isang nakahiga na posisyon sa sahig.
Narito kung paano gawin ang paglipat langutngot ng bisikleta na maaari mong sundin.
- Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong likod bilang suporta.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay iangat ang iyong mga balikat, ulo, at mga binti sa hangin.
- Ibaluktot ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib upang bumuo ng isang 45-degree na anggulo, habang ang iyong kaliwang binti ay tuwid sa hangin. Ulitin ang paggalaw sa iba't ibang panig.
- Kapag ang iyong kanang binti ay nakabaluktot, iikot ang iyong katawan sa kanan hanggang sa ang iyong ulo ay lumiko at ang iyong mga tadyang ay gumagalaw. Gawin ito sa kabaligtaran na halili.
- Subukang gawin ang 20 repetitions sa 2-3 sets ayon sa iyong kakayahan.
4. tulay
tulay o pose sa tulay kasama rin sa mga pangunahing paggalaw ng yoga na kailangan mong makabisado para mapataas ang flexibility (flexibility) ng katawan.
Ang paggalaw upang bumuo ng isang "tulay" na posisyon ay magpapalakas sa mga kalamnan ng puwit at hamstrings. Bilang karagdagan, maaari din nitong sanayin ang mga kalamnan sa ibabang likod at balakang kung gagawin mo ito nang maayos.
Kung gayon, paano ito gagawin? Suriin ang mga hakbang sa paggalaw tulay ang mga sumusunod.
- Humiga sa iyong likod nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga paa nang magkahiwalay ang iyong mga takong at magkahiwalay ang lapad ng balikat.
- Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa sahig.
- Ilapat ang presyon sa iyong mga braso at iangat ang iyong mga balakang hanggang sa iyong mga hita at humawak ng 1 minuto.
- Kung mayroon ka, dahan-dahang hilahin ang iyong mga balakang at katawan sa isang posisyong nagpapahinga. Ulitin ng 15 beses o hangga't kaya mo.
5. Gumulong pasulong (pasulong na roll)
Roll forward o pasulong na roll ay isa sa mga pangunahing pamamaraan ng himnastiko sa sahig. Ang ganitong uri ng ehersisyo sa sahig ay nagsisimula sa mga paggalaw mula sa batok, likod, baywang, at sinusundan ng pelvis.
Kahit na mukhang madali, bigyang-pansin ang mga hakbang para sa tamang pasulong na rolling motion.
- Maglupasay ang katawan na nakaharap sa banig. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at ilagay ang iyong mga palad sa banig.
- Itaas ang iyong mga balakang nang naka-extend ang iyong mga binti. Sa parehong oras, ilagay ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay.
- Pagulungin muna gamit ang batok na hawakan ang banig, kasunod ang likod, baywang, at likod na pelvis.
- Kapag nakadikit ang iyong mga paa sa banig, bumalik sa posisyong squat. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo upang makatulong na balansehin ang iyong katawan.
6. Roll back (pabalik na roll)
Balik roll o pabalik na roll gamit ang likod ng katawan na may puwit at pelvis bilang unang suporta.
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din upang mapabuti ang flexibility at balanse ng katawan. Para sa ilang mga tao, ang pag-urong paatras ay maaaring mas mahirap kaysa sa pag-urong pasulong.
Sa katunayan, sa pamamagitan ng pag-alam sa tamang pamamaraan, madali mo itong magagawa, alam mo.
- I-squat ang posisyon ng katawan nang nakatalikod sa banig at nakayuko ang mga binti sa harap ng dibdib.
- Ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad na nakaharap sa tabi ng iyong mga tainga.
- Ilagay ang iyong pelvis sa banig at isuksok ang iyong ulo gamit ang iyong baba na nakadikit sa iyong dibdib.
- Itulak ang iyong katawan pabalik upang maaari kang gumulong. Gamitin ang iyong mga kamay upang gumawa ng kaunting pagtanggi. Siguraduhing mananatili ang dalawang paa sa harap ng dibdib.
- Bumalik sa isang squat position pagkatapos gumulong. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang makatulong na balansehin ang iyong katawan.
7. saloobin ng kandila (shoulder stand)
Pagtayo ng balikat o kilala bilang wax posture ay may iba't ibang benepisyo, tulad ng pagpapanatili ng hormonal balance, pagpapalakas ng puso at paghinga, at pagbabawas ng varicose veins.
Sinipi mula sa pahinang Verywell Fit, wax attitude o pagbati sarvangasana ay isang baguhan na kilusan sa yoga bago mastering ang kilusan headstand o handstand .
Kung paano gumawa ng candle stance ay kinabibilangan ng mga hakbang tulad ng mga sumusunod.
- Humiga sa iyong likod sa banig, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong mga binti at balakang.
- Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod upang makatulong sa pagsuporta sa iyong katawan.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at likod. Pagkatapos ay hawakan ang pose na ito ng 30 segundo hanggang 1 minuto.
8. Headstand
Mula sa iba't ibang pagsasanay sa sahig, headstand medyo challenging para sa iyo na gawin. Ang headstand ay isang posisyon kung saan ang katawan ay nasa baligtad na posisyon, na may korona at mga bisig bilang suporta.
Paggalaw headstand tumutulong sa iyo na magpalipat-lipat ng dugo at oxygen sa lugar ng ulo, upang makatulong ito sa paggana ng utak sa pagpapabuti ng focus at mentality.
Siguraduhin na ikaw ay nasa ilalim ng pangangasiwa ng instruktor kapag gumagawa headstand . Upang gawin ito, maaari mong sundin ang mga hakbang sa ibaba.
- Ang panimulang posisyon ay nakatayo na nakaharap sa dingding. Yumuko at ilagay ang iyong mga bisig sa banig.
- Ilagay ang korona ng ulo sa banig at hawakan ito ng dalawang palad bilang suporta. Buksan ang iyong mga balikat upang suportahan ang iyong katawan.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong likod pataas, pagkatapos ay iangat ang isang paa tuwid pataas na sinusundan ng susunod. Gamitin ang tulong ng pader bilang bantay ng balanse.
- Kapag ang iyong mga binti ay tuwid nang hindi humahawak sa dingding, hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo o hangga't kaya mo.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at ibaluktot ang iyong likod upang bumalik sa panimulang posisyon.
9. handstand
handstand Gamitin ang magkabilang palad bilang suporta. Ang ganitong uri ng ehersisyo sa sahig ay talagang nangangailangan ng lakas ng braso at pulso.
Ang mga benepisyo ng kilusang ito ay hindi gaanong naiiba sa saloobin ng isang kandila o kandila headstand , na nagpapataas ng daloy ng dugo at oxygen sa itaas na bahagi ng katawan.
Ngunit dahil sa paggalaw handstand Higit pa rito, kailangan mo talaga ng tulong ng isang magtuturo kung ito ang iyong unang pagkakataon na gawin ito.
- Iposisyon ang iyong katawan na nakaharap sa dingding gamit ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa.
- Ibaluktot ang iyong katawan pasulong at ilagay ang iyong mga palad sa sahig o banig.
- Iangat nang bahagya ang iyong kanang binti pagkatapos ay sipain ang iyong kaliwang binti pabalik upang ang iyong katawan ay tumalbog.
- Sundin ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang binti pataas. Gumamit ng mga pader upang mapanatili ang iyong balanse.
- Ihanay ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon upang hindi na ito hawakan sa dingding. Humawak ng 30 segundo o ayon sa kakayahan.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib upang bumalik sa panimulang posisyon.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa sahig para sa fitness ng katawan
Madali mong magagawa ang iba't ibang mga pagsasanay sa sahig sa iyong sarili. Gayunpaman, para sa ilang mga paggalaw na may mataas na panganib ng pinsala, tulad ng gumulong , headstand , at handstand , ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng pangangasiwa ng isang instruktor o hindi bababa sa iyong kaibigan, oo.
Ang iba't ibang uri ng pagsasanay na ito ay maaaring magsanay ng lakas, kakayahang umangkop, balanse, koordinasyon, at kamalayan sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng ehersisyo sa sahig na maaari mong maramdaman ay ang mga sumusunod.
- Pigilan ang panganib ng mga problema sa kalusugan, tulad ng labis na katabaan, diabetes, sakit sa puso, hanggang sa kanser.
- Panatilihin ang kalusugan at lakas ng buto na maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis.
- Pinapataas ang lakas ng halos lahat ng kalamnan ng katawan.
- Sapat na pang-araw-araw na pangangailangan sa ehersisyo.
- Sanayin ang pakikisalamuha at disiplina, lalo na sa mga bata.
Kumonsulta sa doktor o instruktor bago magsagawa ng mga ehersisyo sa sahig na medyo delikado. Ito rin ay upang masuri ang kaligtasan ng ehersisyo ayon sa iyong pisikal na kakayahan. Huwag kailanman gumanap nang walang pag-aalaga upang maiwasan ang hindi gustong pinsala.