Tinutukoy ng bahagi ng pagkain kung gaano karaming mga calorie ang pumapasok sa iyong katawan bawat araw. Gayunpaman, ang balakid na lumitaw kapag namamahala sa mga bahagi ng pagkain ay kung paano sukatin ang mga sangkap ng pagkain na nag-iiba sa hugis at timbang.
Halimbawa, maaari kang makakuha ng 175 calories mula sa pagkain ng 100 gramo ng bigas. Gayunpaman, paano mo susukatin ang 100 gramo ng bigas na walang timbangan?
Mayroon bang mas praktikal na paraan sa pagsukat ng bigas, side dishes, o iba pang sangkap ng pagkain para makakain ka ng tamang-tamang bahagi? Tingnan ang sumusunod na impormasyon upang ipakita ang trick.
Paano sukatin ang mga bahagi ng pagkain nang walang sukat
Maaaring masukat ang mga bahagi ng pagkain sa pamamagitan ng pagsangguni sa Exchanged Food Ingredients List (DBMP). Ayon sa Indonesian Ministry of Health, ang DBMP ay isang listahan na naglalaman ng mga pangalan ng mga pagkain, ang kanilang timbang sa gramo, ang kanilang timbang sa laki ng sambahayan, at ang kanilang enerhiya at nutritional content.
Kapag sinusukat ang bahagi ng mga sangkap ng pagkain, ang kailangan mong bigyang pansin ay ang laki ng sambahayan (URT). Ang URT ay isang panukat na karaniwang ginagamit sa mga sambahayan, tulad ng mga tasa, kutsara, hiwa, at iba pa.
Halimbawa, ang 100 gramo ng bigas na naglalaman ng 175 calories ay katumbas ng isang scoop. Kung nais mong makakuha ng 350 calories mula sa bigas, pagkatapos ay maaari kang kumain ng dalawang scoop ng bigas dahil ito ay may timbang na katumbas ng 200 gramo ng bigas.
Ang parehong paraan ay maaari ding gamitin kapag sinusukat ang bahagi ng manok o iba pang sangkap ng pagkain. Halimbawa, ang isang 40 gramo na serving ng manok ay katumbas ng isang medium-sized na piraso ng manok.
Nang hindi kinakailangang gumamit ng iskala, maaari mong kalkulahin kung gaano karaming pagkain ang kailangan mong kainin.
Ang dosis ng mga sangkap ng pagkain ayon sa pangkat
Ang bawat sangkap ng pagkain ay may hugis at timbang na nag-iiba. Ang isang itlog ng manok, halimbawa, ay tiyak na may ibang timbang kaysa sa isang itlog ng pato. Pagkatapos, paano kalkulahin ang bahagi ng pagkain mula sa napakaraming pagkain?
Ang Indonesian Ministry of Health ay nagpangkat ng mga sangkap ng pagkain sa Indonesia sa walong grupo. Mula sa mga pangkat na ito, maaari mong kabisaduhin ang mga ito batay sa mga pagkaing madalas mong ubusin.
Ang sumusunod ay ang dosis ng pinakakaraniwang kinakain na pagkain ayon sa grupo nito.
1. Pangunahing pagkain na pinagmumulan ng carbohydrates (isang serving = 175 calories)
Maraming alternatibo sa mga pangunahing pagkain maliban sa bigas. Ang mga calorie sa isang scoop ng bigas ay katumbas ng 1 tasa ng nakabalot na tuyong pansit, 3 hiwa ng puting tinapay, at tasa ng vermicelli. Kung naghahanap ka ng mas tradisyonal na pagkain, subukan ang 1 malaking piraso ng kamoteng kahoy o taro.
Ang mga pangunahing pagkain ay maaari ding makuha mula sa naprosesong harina, ngunit huwag kalimutang maghanda muna ng isang kutsara. Ang mga calorie sa isang scoop ng bigas ay humigit-kumulang katumbas ng 5 kutsarang harina ng trigo at 8 kutsarang harina ng bigas.
2. Mga pinagmumulan ng pagkain ng protina ng hayop
Ang mga pinagmumulan ng protina ng hayop ay nahahati sa tatlo, lalo na ang low-fat protein (50 calories), moderate fat (75 calories), at high fat (150 calories). Kung paano sukatin ang mga pinagmumulan ng protina ng pagkain sa iyong pagkain ay tingnan ang mga piraso tulad ng sumusunod:
- 1 katamtamang walang balat na manok
- katamtamang laki ng isda
- 1 piraso ng karne ng baka sa katamtamang mga parisukat
- 10 piraso ng meatballs
- 1 malaking itlog ng manok
- 1 medium-sized na itlog ng pato
3. Mga pinagmumulan ng pagkain ng protina na nakabatay sa halaman (75 calories)
Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina ng halaman ay pinangungunahan ng mga mani at kanilang mga produkto, dahil ang protina sa mga mani ay hindi bababa sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop. Upang masukat ang bahagi ng pagkain mula sa pangkat na ito, ihanda muna ang iyong kutsara.
Makakakuha ka ng 75 calories mula sa 2 at kalahating kutsara ng soybeans, pati na rin 2 kutsara ng green beans, kidney beans, o mani. Habang nasa pagproseso, maaari kang kumonsumo ng 1 malaking sukat ng tofu o 2 medium-sized na piraso ng tempe.
4. Gulay
Ang mga gulay ay nahahati sa tatlong pangkat. Ang Pangkat A ay mga gulay na may mababang calorie upang malayang kainin ang mga ito, kabilang ang lettuce, pipino, at mga kamatis.
Ang Group B ay mga gulay na naglalaman ng 100 gramo ng 25 calories tulad ng spinach, broccoli, carrots, at pumpkin. Paano sukatin ang bahagi ng pagkain ng mga gulay na pangkat A at B ay ang paggamit ng baso. Ang isang serving ay katumbas ng isang baso.
Samantala, ang grupo C ay naglalaman ng mga gulay na ang 100 gramo ay naglalaman ng 50 calories tulad ng dahon ng katuk, dahon ng kamoteng kahoy, at dahon ng papaya.
5. Prutas at asukal (50 calories)
Ang lahat ng matamis na prutas ay nabibilang sa grupong ito. Ang prutas na kasing laki ng mansanas, saging, at sapodilla ay maaaring kainin nang isa-isa. Samantala, ang isang serving ng dalandan, salak, at iba't ibang bayabas ay katumbas ng dalawang buong prutas. Para sa mga mahilig sa mangga, ang isang serving ay katumbas ng prutas.
6. Gatas
Ang gatas ay karaniwang sapat upang sukatin sa mga yunit ng salamin. Gayunpaman, ang bawat uri ng gatas ay naglalaman ng mga calorie sa iba't ibang halaga. Ang isang baso ng skim milk, halimbawa, ay naglalaman ng 75 calories. Habang ang isang baso ng gatas ng baka at tasa ng gatas ng kambing ay naglalaman ng 125 calories.
7. Mga langis at taba (50 calories)
Ang pinaka-angkop na paraan upang sukatin ang langis sa bahagi ng pagkain ay ang paggamit ng isang kutsarita. Maaari kang makakuha ng 50 calories sa pamamagitan ng pagluluto gamit ang isang kutsarita:
- langis ng mais,
- langis ng toyo,
- langis ng oliba,
- langis ng mani,
- langis ng niyog, o
- mantikilya.
8. Mga pagkaing walang calories
Ang pangkat na ito ay naglalaman ng mga pagkaing natupok sa maliit na halaga at may halos zero calories, tulad ng gelatin, suka, at toyo. Samakatuwid, kailangan mo lamang ayusin ang dosis sa tuwing kakain ka.
Ang pagsukat ng mga bahagi ng pagkain ay isang simpleng paraan upang makontrol ang paggamit ng mga calorie na pumapasok sa iyong katawan. Maaaring mahirap sa una dahil sa iba't ibang uri ng sangkap, ngunit unti-unti itong magiging mas madali kapag nasanay ka na.