Kasama sa protina ang mga sustansya na kailangan para sa metabolismo at kalusugan ng katawan. Ang mga sustansyang ito ay maaaring makuha mula sa pagkain, alinman sa mga mapagkukunan ng hayop o gulay. Sa katunayan, ano ang tungkulin ng protina at ano ang mga pinagmumulan ng sustansyang ito?
Ano ang tungkulin ng mga protina?
Ang protina ay isang nutrient na may pangunahing tungkulin sa pag-aayos ng cell tissue upang ito ay gumana ng maayos. Ang mga nutrients na ito ay matatagpuan sa buong katawan kabilang ang mga buto, balat, kalamnan, at buhok. Masasabing, halos 20% ng katawan ng tao ay gawa sa protina.
Ang isa sa pinakamahalagang tungkulin ng protina ay ang paggawa ng mga enzyme at hormone upang makatulong na mapanatili ang paggana ng mga selula at organo sa katawan.
Ang mga enzyme ay gumagana sa pamamagitan ng pagmamaneho ng mga kemikal na reaksyon at hemoglobin na nagdadala ng oxygen sa dugo, habang ang mga hormone ay magpapanatiling malusog at hindi madaling magkasakit.
Bilang karagdagan, ang protina ay mayroon ding tungkulin na bumuo ng mga selula at tisyu sa katawan, palakasin ang immune system, at ayusin ang mga nasirang selula ng katawan.
Ang mga protina ay binubuo ng mga bloke ng gusali na tinatawag na mga amino acid. Mayroong humigit-kumulang 20 uri ng mga amino acid, 9 sa mga ito ay mahalaga, habang ang natitirang 11 ay hindi mahalaga. Ang mga amino acid ay maaaring gawin ng katawan nang hindi nangangailangan ng pagkain.
Sa kasamaang palad, ang mga amino acid na ginawa ng katawan ay hindi mahalaga, kaya kailangan mong kunin ang mga ito mula sa ibang mga mapagkukunan upang makuha ang mahahalagang amino acid.
Ang siyam na mahahalagang amino acid ay binubuo ng:
- histidine,
- isoleucine,
- leucine,
- lysine,
- methionine,
- phenylalanine,
- threonine,
- tryptophan, at
- valine.
Maaari mong makuha ang lahat ng mga uri na ito mula sa pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng protina ng hayop at gulay.
Iba-iba ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bawat tao sa paggamit ng protina. Karaniwan, ang kasapatan ng protina para sa mga kababaihan ay 56-69 gramo bawat araw, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 62-66 gramo bawat araw.
Gayunpaman, ang panuntunang ito ay maaaring muling ayusin ayon sa iyong edad. Ang mga pangangailangan para sa mga bata ay karaniwang mas mababa kaysa sa mga matatanda.
Sa anong mga pagkain makukuha ang mga sustansyang ito?
Nasa ibaba ang iba't ibang uri ng pagkain na maaari mong ubusin bilang mapagkukunan ng protina na nahahati sa dalawang uri, ito ay protina ng hayop at protina ng gulay.
Pinagmulan ng protina ng hayop
Ang mga amino acid sa protina ng hayop ay kumpletong mahahalagang amino acid. Ang istraktura nito ay halos kapareho ng mga amino acid sa katawan. Samantala, ang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina ng halaman ay walang mahahalagang amino acid na kasing kumpleto ng mga amino acid mula sa mga protina ng hayop.
Iyon ang dahilan kung bakit, ang mas mahusay na halaga ng pagsipsip ng mga amino acid ay ang nanggagaling sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop. Anong mga pagkain mula sa mga mapagkukunan ng hayop ang mainam na kainin mo?
1. Itlog ng manok
Ang mga itlog ay isang mapagkukunan ng mga pagkaing hayop na naglalaman ng mga bitamina, mineral, malusog na taba, at antioxidant. Ang isang itlog ng manok ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina at 78 calories.
2. Lean na manok at baka
Ang mga suso ng manok ay napakadaling lutuin, basta't maaari mo itong lutuin ng maayos. Ang nilalaman ng protina sa 1 dibdib ng manok na walang balat ay 53 gramo habang ang karne ng baka ay 22 gramo.
3. cottage cheese
Ang ganitong uri ng keso ay ginawa mula sa gatas ng baka at malamang na napakababa sa taba at calories. Ang keso na ito ay naglalaman ng calcium, phosphorus, selenium, bitamina B2, at bitamina B12. Ang isang tasa ng cottage cheese na may 2% na taba ay naglalaman ng 27 gramo ng protina at 194 calories.
4 Yogurt at gatas
Ang yogurt at gatas ay mga pagkaing masarap ang lasa, malambot ang texture, at mayaman sa sustansya. Ang 170 gramo ng yogurt ay naglalaman ng 17 gramo ng protina at 100 calories. Habang ang isang tasa ng gatas na may 1 porsiyentong taba ay naglalaman ng 8 gramo ng protina.
5. Isda ng tuna
Ang tuna ay may mababang taba at calorie kaya masarap kainin. Tulad ng ibang isda, ang tuna ay naglalaman ng mga nutrients na mayaman sa omega-3 fatty acids. Sa 1 onsa ng tuna ay naglalaman ng 30 gramo ng protina at 157 calories.
Pinagmulan ng protina ng gulay
Hindi bababa sa mga mapagkukunan ng pagkain na nakuha mula sa mga hayop, ang mga mapagkukunan ng protina ng gulay mula sa mga halaman tulad ng soybeans, kidney beans, at iba't ibang mga mani ay mayroon ding maraming mga function.
Ang mga pinagmumulan ng protina ng gulay ay may tungkuling bawasan ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, mapanatili ang timbang, at bawasan ang panganib ng sakit sa puso. Saan mo makukuha ang nutrient na ito?
1. Almendras
Ang mga almendras ay isa sa mga pinakasikat na uri ng mani dahil naglalaman ang mga ito ng mahahalagang sustansya kabilang ang hibla, bitamina E, mangganeso at magnesiyo. Ang nilalaman ng protina sa mga almendras ay 6 gramo bawat 1 onsa.
2. Trigo
Ang trigo rin ang pinakamalusog na pagkain dahil naglalaman ito ng maraming magandang fiber, magnesium, manganese, bitamina B1 at ilang iba pang nutrients. Ang nilalaman ng protina na nilalaman sa hilaw na trigo ay 13 gramo at 303 calories.
3. Lentils
Ang mga lentil ay isang masustansyang mapagkukunan ng pagkain na may 18 gramo ng protina bawat tasa, na nagbibigay ng paggamit ng 230 calories. Bilang karagdagan, ang lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at mineral tulad ng iron, phosphorus, thiamin, at folate.
4. Brokuli
Ang broccoli ay isang gulay na naglalaman ng 2.8 gramo ng protina sa bawat tasa. Bilang karagdagan, ang broccoli ay mayaman sa bitamina C at bitamina K na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser.
Ano ang mangyayari kapag ang katawan ay kulang sa protina?
Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang macronutrient na ito ay may maraming benepisyo para sa katawan. Kung ang katawan ay kulang sa protina, magkakaroon ng ilang mga problema sa kalusugan na maaaring dumating.
Baka mas madali kang magkasakit. Kasi, kapag kulang ka sa protein intake, bababa ang production ng white blood cells. Dahil dito, ang katawan ay nagiging mas madaling kapitan ng impeksyon ng mga mikrobyo at mga virus na nagdadala ng sakit.
Dagdag pa, ang kakulangan ng sangkap na ito ay magpapatagal din sa paghilom ng sugat. Maaaring mangyari ito, dahil kailangan ng protina sa pagpapagaling ng mga nasirang selula at pagbuo ng bagong tissue at balat.
Bilang karagdagan, ang kakulangan ng nutrient na ito ay maaaring magdulot ng mga problema sa tuyong balat, mapurol na mga kuko at malutong na mga kuko, mga pagbabago sa texture ng buhok, at buhok na mas madaling malaglag.
7 Uri ng Protein sa Katawan at Bawat Function
Sa katunayan, ang ilang mga tao ay may edema. Ang edema ay isang buildup ng fluid sa mga tissue at cavity ng katawan na nagiging sanhi ng pamamaga.
Ang kundisyong ito ay nangyayari dahil ang protina na dapat tumulong sa pag-regulate at pagpapanatili ng balanse ng likido sa katawan ay hindi magagamit. Ang pamamaga na ito ay kadalasang nangyayari sa tiyan, kamay, bukung-bukong, at paa.
Matapos malaman kung gaano kahalaga ang protina na gumagana sa katawan, dapat mong matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan nito. Ngunit muli, ang katuparan ng nutrisyon ay dapat gawin sa katamtaman nang hindi labis.
Ang sobrang protina ay maaari ding mapanganib. Ang mataas na protina na diyeta na naglalaman ng maraming pulang karne at mataas na halaga ng taba ng saturated ay naglalagay sa iyo ng mas mataas na panganib na magkaroon ng mga bato sa bato, sakit sa puso, at kanser sa colon.
Samakatuwid, ubusin ang mga pagkaing protina sa dami na nababagay sa mga pangangailangan ng iyong katawan.