Mayroong iba't ibang paraan upang malampasan ang insomnia o insomnia bilang isang sleep disorder. Ang dahilan ay, ang insomnia ay maaaring magdulot ng iba't ibang epekto sa kalusugan, kabilang ang matagal na stress. Kaya hindi nakakagulat na ang mga taong kulang sa tulog ay may posibilidad na makaramdam ng galit, pagkabalisa, at emosyonal na pagkapagod. Samakatuwid, isaalang-alang ang sumusunod na paliwanag kung paano madaig ang insomnia.
Iba't ibang paraan para malampasan ang insomnia
Para sa iyo na nahihirapan sa pagtulog, maaaring sinubukan mo ang iba't ibang paraan upang harapin ito para ma-stress ka. Maaari mong subukan ang ilan sa mga sumusunod na paraan upang harapin ang insomnia:
1. Magtakda ng iskedyul ng pagtulog nang paunti-unti
Baka gusto mong magkaroon kaagad ng pinakamainam na oras ng pagtulog. Gayunpaman, dapat kang gumawa ng mga pagsasaayos sa oras ng iyong pagtulog nang paunti-unti upang gawing mas madaling mabuhay. Halimbawa, kung nakasanayan mong matulog lamang ng apat na oras sa isang araw, unti-unting dagdagan ang dami ng tulog na nakukuha mo.
Kung magdagdag ka ng 15 minutong tulog ngayong gabi, magdagdag ng isa pang 15 sa susunod na gabi. Gawin ito hanggang sa masanay ka at makakuha ng sapat na tulog. Hindi lamang iyon, subukang panatilihin ang iyong mga oras ng pagtulog at paggising. Ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo para sa pagtagumpayan ng insomnia.
Sa halip, iwasan ang ugali ng "paghihiganti" para sa pagtulog ng isang dosenang oras sa katapusan ng linggo. Ang dahilan ay, ang pamamaraang ito ay magugulo lamang muli ang iyong mga oras ng pagtulog. Bukod dito, ang pamamaraang ito ay hindi rin makayanan ang stress dahil sa hindi pagkakatulog.
2. Lumikha ng komportableng kapaligiran bago matulog
Ang isa pang paraan na maaari mong gawin upang harapin ang stress dahil sa insomnia ay ang lumikha ng komportableng kapaligiran sa lugar na tinutulugan. Halimbawa, ang paglilinis at pag-aayos ng iyong silid bago ka matulog.
Hindi lang iyon, ang paggamit lang ng kwarto at kama kapag gusto mo na talagang matulog ay mahalaga din para matulungan kang mag-relax at makatulog kaagad. Well, may ilang mga paraan na maaari mong gawin upang lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid, tulad ng:
- Palaging subukang panatilihing malamig ang temperatura ng silid at tiyaking nasa tahimik na kapaligiran ang silid.
- I-off ang lahat ng maliwanag na ilaw, kabilang ang pag-off ng mga alarm at notification mula sa iyong telepono.
- Iwasang tumingin sa orasan kapag ikaw ay matutulog na o kapag ikaw ay nagising sa kalagitnaan ng gabi.
- Itigil ang lahat ng aktibidad nang hindi bababa sa isang oras bago matulog, pagkatapos ay gawin ang isang gawain sa oras ng pagtulog.
- Magtakda ng alarm para gumising sa parehong oras araw-araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo.
- Gamitin lamang ang silid para sa pagtulog at pakikipagtalik sa isang kapareha.
- Lumabas sa silid kung hindi ka makatulog pagkatapos ng kalahating oras na pagsubok, at gumawa ng ilang mga aktibidad sa pagpapatahimik sa ibang silid hanggang sa makatulog.
3. Iwasan ang iba't ibang kaguluhan bago matulog
Ang pag-iwas sa iba't ibang kaguluhan bago matulog ay maaari ding maging isang paraan upang harapin ang stress dahil sa insomnia. Isa sa mga pinakamalaking distractions na maaaring hindi mo alam ay ang paggamit ng electronics. Syempre sino ba naman ang hindi mahilig maglaro smartphone nakahiga, o nanonood ng telebisyon habang nagpapahinga sa kama?
Sa kasamaang palad, ang ugali na ito ay talagang may potensyal na makapag-isip ng higit pa, ma-stress, at mahirapan kang matulog. Mas mabuti, ihanda ang iyong oras ng pagtulog sa pamamagitan ng pagre-relax sa katawan at paglikha ng isang matulungin na kapaligiran para sa isang magandang pagtulog sa gabi.
Maaari mong subukang maligo, mag-stretch, mag-meditate, makinig sa musika, o magbasa ng libro habang natutulog. No need to force yourself kung hindi ka agad makatulog. Bawat ilang minuto, subukang baguhin ang mga aktibidad na maaari mong gawin hanggang sa makaramdam ka ng antok.
4. Paglilimita sa pagkonsumo ng ilang mga sangkap bilang isang paraan upang mapagtagumpayan ang insomnia
Ang iba't ibang mga sangkap na iyong kinakain ay maaaring makaapekto o aktwal na mag-trigger ng stress sa kawalan ng tulog. Oo, ang caffeine sa mga inumin tulad ng tsaa, kape, soda, at nikotina na matatagpuan sa mga sigarilyo ay maaaring magpalala sa iyong insomnia. Samakatuwid, kung sinusubukan mong pagtagumpayan ang insomnia, subukang limitahan ang pagkonsumo ng pareho.
Siyempre, maaari ka pa ring uminom ng mga inuming may caffeine, ngunit siguraduhing bawasan ang iyong paggamit, lalo na sa gabi bago matulog. Ang dahilan ay, ang caffeine ay maaaring makagambala sa proseso ng pagtulog, kahit na pumipigil sa iyo na makatulog. Sa halip na uminom ng kape, mas mainam na uminom ng mainit na gatas o herbal tea.
Bilang karagdagan, ang nikotina sa mga sigarilyo ay isang stimulant na maaaring magpagising sa iyo at magkaroon ng problema sa pagtulog. Sa katunayan, mas matagal matulog ang isang naninigarilyo, kadalasang nagigising sa kalagitnaan ng gabi, kaya hindi siya makatulog ng maayos.
Hindi lamang iyon, ipinaliwanag ng National Institute of Alcoholism and Alcohol Abuse na ang pag-inom ng alak ay maaari ding makaapekto sa gawain ng katawan sa pagharap sa stress. Kaya naman, mas mainam na iwasan ang mga inuming may caffeine, alak, at sigarilyo bilang paraan upang malampasan ang insomnia.
4. Regular na paggawa ng ehersisyo
Ang isa pang paraan na maaari mong ilapat upang harapin ang stress dahil sa insomnia ay ang regular na ehersisyo. Oo, ang ehersisyo ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Isa sa mga ito, tumutulong sa iyo na makatulog nang mabilis sa gabi.
Bilang karagdagan, ang ehersisyo tulad ng paglangoy o simpleng paglalakad ay maaaring maglabas ng mga tensyon na iyong nararamdaman sa oras na iyon. Sa ganoong paraan, mababawasan ang stress na iyong nararanasan at mas makatulog ka ng mahimbing. Gayunpaman, siguraduhing huwag gumawa ng mga sports na masyadong mabigat, lalo na malapit sa oras ng pagtulog, oo.
Ang dahilan ay, ang mabigat na ehersisyo bago ka matulog ay talagang nagpapagising sa iyo at nagpapahirap sa pagtulog. Sa isip, dapat kang mag-ehersisyo sa umaga o gabi. Gayunpaman, kung napipilitan kang mag-ehersisyo sa gabi, subukang tapusin ang pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 90 minuto bago matulog.
5. Humingi ng propesyonal na tulong bilang isang paraan ng pagharap sa insomnia
Kung ang iba't ibang paraan upang harapin ang insomnia na binanggit sa itaas ay hindi makatutulong sa iyo na makatulog ng mahimbing, suriin ang kondisyon ng iyong kalusugan sa isang espesyalista. Ang layunin ay upang malaman kung mayroong mga problema sa kalusugan o wala na sanhi ng iyong insomnia o insomnia. Ang dahilan, ang insomnia o kahirapan sa pagtulog na iyong nararanasan ay maaaring magmula sa mga problema sa kalusugan ng isip.
Subukang humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang psychologist upang harapin ang stress mula sa insomnia na bumabagabag sa iyo. Maaaring magmungkahi ang isang psychologist ng cognitive at behavioral therapy upang malaman kung ano ang sanhi nito. Ang therapy na ito ay maaari ring sanayin ka upang malampasan ang mga problema sa pamamagitan ng pagpapabuti ng ugali. .
Bilang karagdagan, hindi kailanman masakit na panatilihin ang isang personal na journal upang maitala ang iyong mga gawi sa pagtulog, kabilang ang anumang bagay na nakakagambala. Makakatulong ito sa therapist sa pagbibigay ng tamang paggamot para sa iyong sleep disorder.