Ang isang mabisang paraan upang pumayat ay ang regular na pag-eehersisyo. Mayroong iba't ibang mga aktibidad na maaari mong gawin, kaya maaaring nakakalito upang matukoy kung aling ehersisyo sa pagbaba ng timbang ang pinakaangkop, tama? Well, narito ang mga rekomendasyon at pagsusuri ng bawat sport na maaari mong gawin.
Iba't ibang sports para pumayat na pwede mong gawin ng regular
Ang pagkakaroon ng perpektong timbang sa katawan ay pangarap ng lahat. Maaaring mapabuti ang diyeta na sinamahan ng ehersisyo kalooban , palakasin ang mga buto, at bawasan ang panganib ng iba't ibang malalang sakit.
Kung gusto mong magbawas ng timbang, mayroong ilang mga uri ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na maaari mong gawin nang regular. Tingnan natin ang bawat isa sa mga paliwanag sa palakasan sa ibaba.
1. Maglakad
Ang paglalakad ay mahusay para sa pagbaba ng timbang at napakadaling gawin. Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan o damit para makalakad. Bilang karagdagan, maaari mo ring gawin ang paglalakad kahit saan at anumang oras.
Maaari mong layunin na maglakad ng 30 minuto araw-araw. Ipinapakita ng pananaliksik, ang paglalakad na may ganitong tagal ay maaaring magsunog ng hindi bababa sa 167 calories sa katawan.
Kung mas madalas mong gawin ito, mas masasanay ka. Kung ito ay magiging ugali, maaari mong dagdagan ang tagal ng iyong paglalakad upang mas maraming calorie ang nasasayang.
2. jogging
Hindi lamang paglalakad, ang jogging ay maaari ding maging isang isport para sa pagbabawas ng timbang na maaari mong gawin nang regular. jogging magagawang magsunog ng mga calorie sa paligid ng 300-370 calories sa loob ng 30 minuto, depende sa intensity at bilis na iyong naabot.
Tulad ng paglalakad, jogging walang espesyal na kagamitan na kailangan, sapatos na pang-takbo at komportableng damit. Kung hindi ka sanay na tumakbo sa mga bukas na espasyo, maaari ka ring tumakbo gamit gilingang pinepedalan .
jogging Kailangan mo ring gawin ito nang regular. Upang makapagsimula, subukang jogging o jogging ng 20-30 minuto bawat araw. Kung palagi mo itong gagawin, tiyak na tataas din ang tagal mo dahil nasasanay ka na.
3. Tumalon ng lubid
Bagama't mukhang simple ang sport na ito, huwag kailanman pagdudahan ang mga benepisyo ng jumping rope o paglaktaw sa iyong diet program. Ang dahilan ay, ang paglukso ng lubid ay may bisa ng pagsunog ng mga calorie na halos kapareho ng jogging .
Ang jumping rope na may mababang intensity ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 281 calories sa loob ng 30 minuto. Ngunit kung tumalon ka ng lubid na may mataas na intensity, ang ehersisyo na ito ay maaaring magsunog ng hanggang 421 calories sa parehong tagal.
Huwag itulak masyadong malakas sa unang pagkakataon na tumalon ka ng lubid. Maaari mong gawin ito sa loob ng 20-30 minuto, ngunit gawin ito sa loob ng 5 minuto at bigyan ang iyong sarili ng pahinga hanggang sa maabot mo ang target na gusto mo.
Running vs Jumping Rope, Alin ang Mas Epektibo sa Pagpapayat?
4. Pagbibisikleta
Bukod sa paggana bilang isang paraan ng transportasyon, ang pagbibisikleta ay maaari ding gamitin bilang isang masayang isport upang mawalan ng timbang. Para sa mga tamad na lumabas ng bahay, maaari kang gumamit ng isang nakatigil na bisikleta na kadalasang magagamit sa gym.
Ang pagbibisikleta sa labas ng 30 minuto ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 280-360 calories, habang ang ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta ay sumusunog ng humigit-kumulang 250-280 calories para sa parehong tagal.
Hindi lamang ito nakakatulong sa pagbabawas ng timbang, ang mga benepisyo ng pagbibisikleta ay mabuti rin para sa pangkalahatang kalusugan. Maaaring mabawasan ng pagbibisikleta ang panganib ng sakit sa puso, kanser, at iba pang sanhi ng kamatayan.
5. Paglangoy
Ang paglangoy ay isang masayang alternatibo sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Lalo na kung mayroon kang pribadong swimming pool, maaari mong gawin ang aktibidad na ito araw-araw.
Ang isang artikulo mula sa Harvard Health ay nagsasaad, ang paglangoy sa loob ng 30 minuto ay maaaring magsunog ng 298 calories na may backstroke swimming, 372 calories na may breaststroke swimming, at 409 calories na may butterfly swimming.
Maaari mo ring madama ang mga benepisyo ng paglangoy kung mayroon kang pinsala o problema sa iyong mga kasukasuan. Ito ay dahil ang sport na ito ay inuri bilang low-impact kaya hindi ito nagdudulot ng labis na epekto sa katawan.
6. Mga agwat ng pagsasanay
Mga agwat ng pagsasanay o mas karaniwang tinatawag na high-intensity interval training (HIIT) ay tumutukoy sa terminong matinding cardio exercise upang magsunog ng calories sa maikling panahon. Karaniwang tumatagal ang HIIT workout sa pagitan ng 10-30 minuto.
Isang nai-publish na pag-aaral Journal of Strength and Conditioning Research noong 2015 ay nagpakita na ang HIIT ay sumusunog ng 25 hanggang 30 porsiyentong higit pang mga calorie kaysa sa weight training, pagbibisikleta, o pagtakbo.
Ang ehersisyo ng HIIT ay maaari ding makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan sa parehong mga lalaki at babae. Kahit na ang mga resulta ay maaaring mas mabilis, ang sport na ito ay nangangailangan ng mas mahusay na pagtitiis kaysa sa iba.
7. Yoga
Kahit na ang yoga ay karaniwang ginagawa nang magkasama, maaari mong gawin ang ehersisyong ito sa pagbaba ng timbang nang mag-isa. Lalo na ngayon na maraming mga video sa internet na maaaring magturo ng yoga nang direkta sa linya, pagkatapos ay hindi mo kailangang mag-alala kung kailangan mong gawin ito nang walang tagapagturo.
Ang yoga ay napatunayang nakakabawas ng timbang, kahit na ang bilang ng mga calorie na nasunog ay hindi masyadong marami. Ang paggawa ng ehersisyo na ito sa loob ng 40 minuto ay maaaring magsunog ng mga 149 calories.
Bilang karagdagan, ang sport na ito ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng isip. Mas makokontrol mo ang iyong katawan at mga hilig, halimbawa, pagkain ng hindi malusog o labis na pagkain. Ito ay tiyak na mabuti upang matulungan kang ayusin ang iyong diyeta habang nasa isang diyeta.
8. Pilates
Kahit na ang mga paggalaw ay halos katulad ng yoga, ang Pilates ay isang mas modernong bersyon na nagmumula bilang isang anyo ng pisikal na ehersisyo na nakatutok sa rehabilitasyon at pagpapalakas ng katawan. Pinagsasama ng Pilates ang isang serye ng mabagal na paggalaw at malalim na paghinga.
Para sa iyo na mga baguhan pa, ang Pilates exercises ay medyo madali. Ang ehersisyo ng beginner pilates sa loob ng 30 minuto ay maaaring magsunog ng mga 108 calories, habang para sa advanced na pagsasanay ay maaaring magsunog ng hanggang 168 calories.
Ang isa sa mga pakinabang ng Pilates ay ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito upang matulungan ang katawan na makabawi pagkatapos ng pinsala, palakasin ang mahihinang mga kasukasuan, at mabawasan ang pananakit ng likod.
9. Aerobics
Ang aerobic exercise o aerobics lang ay isang uri ng aktibidad na maaaring magpapataas ng tibok ng puso at paghinga habang nag-eehersisyo. Ang lahat ng tao ay maaaring magsagawa ng aerobic exercise na may musika upang madagdagan ang sigasig.
Ang aerobic exercise ay nagagawa ring magsunog ng mga calorie at tumulong sa pagkontrol ng timbang. Ang isang pag-aaral sa journal Obesity ay nagpakita ng mga benepisyo ng aerobic exercise sa pagbaba ng timbang sa mga taong napakataba.
Ang resulta, mayroong pagbaba ng timbang na humigit-kumulang 4.3-5.6 porsiyento sa pamamagitan ng paggawa ng aerobic exercise 5 araw bawat linggo sa loob ng 10 buwan na may average na pagkasunog ng 400-600 calories sa bawat session.
10. Pagtatanggol sa sarili
Ang martial arts o martial arts ay maaaring isang pagpipilian ng pampababa ng timbang na sports na may sapat na mataas na hamon. Mayroong iba't ibang uri ng martial arts na maaari mo nang gawin, kabilang ang pencak silat, boxing, muay thai, karate, taekwondo, at iba pa.
Ang bawat uri ng martial arts ay may sariling mga katangian, kabilang ang bilang ng mga calorie na nasusunog sa bawat oras na nagsasanay ka. Halimbawa, ang karate, taekwondo, at muay thai ay maaaring magsunog ng 590-931 calories kada oras. Samantala, ang boksing ay maaaring magsunog ng hanggang 708-1117 calories kada oras kung magsasanay ka ng sparring sa ring.
Hindi ka dapat magsanay nang mag-isa. Kailangan mong kumuha ng mga espesyal na kurso o klase upang ma-master nang tama ang iba't ibang paggalaw, habang iniiwasan ang panganib ng pinsala.
11. Umakyat at bumaba ng hagdan
Ang regular na ehersisyo ay hindi palaging nangangailangan ng maraming kagamitan. Sa katunayan, maaari mong samantalahin ang mga bagay sa paligid mo, isa na rito ang hagdanan. Ang ehersisyo pataas at pababa ng hagdan ay napatunayang siyentipiko upang mapabuti ang fitness at makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Bawat 10 hakbang sa hagdan, magsusunog ka ng 1 calorie na katawan. Samantala, para sa parehong halaga, kailangan mong bumaba sa hagdan ng hanggang 20 hakbang. Ang paggawa ng ehersisyo na ito sa ilang mga pag-uulit, siyempre, ay makakapagsunog ng mga calorie sa medyo disenteng halaga.
Bilang karagdagan, ang pananaliksik sa Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo Sinabi na ang ehersisyo ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan at fitness sa isang grupo ng matatandang kababaihan na may labis na katabaan, tulad ng matatag na presyon ng dugo at pagtaas ng density ng buto.
Maaari bang mapabilis ng regular na ehersisyo ang pagbaba ng timbang?
Ang pagkawala ng timbang ay maaaring makaramdam ng napakabigat. Bilang karagdagan sa pangangailangan ng pangako, kailangan mo ring maging pare-pareho at disiplinado sa pagpapatakbo nito. Hindi lamang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit kailangan mong masanay sa regular na pag-eehersisyo.
Kung magpapayat ka lang at bawasan ang iyong calorie intake nang hindi nag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang mass ng kalamnan. Pananaliksik sa mga journal Obesity R mga pagsusuri binabanggit na ang isang-kapat ng masa na nawala kapag binawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay mass ng kalamnan.
Samantalang ang kalamnan ay mas aktibo kaysa sa taba sa metabolic process. Kung nawalan ka ng maraming kalamnan mass, ang iyong metabolismo ay bumagal at kahit na hadlangan ang pagbaba ng timbang.
Ang Maling Diet ay Nagdudulot ng Pagkawala ng Muscle Mass. Ano ang mga Epekto sa Katawan?
Samakatuwid, dapat ka ring mag-ehersisyo habang gumagawa ng isang programa upang mawalan ng timbang. Bilang karagdagan sa pagpigil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, pinapayagan din nito ang bilang ng mga calorie na mas masunog. Gayunpaman, kailangan mo bang mag-ehersisyo nang regular upang magdiyeta?
Ang regular na pag-eehersisyo ay maaari ngang bumuo ng magagandang gawi habang tinutulungan kang mawalan ng timbang. Gayunpaman, hindi nito ginagarantiya na ang regular na ehersisyo sa parehong oras ay mas epektibo kaysa sa pag-eehersisyo sa iba't ibang oras bawat araw.
Gayunpaman, kung mag-eehersisyo ka sa parehong oras araw-araw, maaari nitong madagdagan ang tagal ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Ito ay may potensyal na tulungan kang makamit at mapanatili ang iyong ideal na timbang upang hindi ka muling tumaba.