Ang mga itlog ay kabilang sa pinaka maraming nalalaman, madaling ihanda, at masasarap na sangkap ng pagkain na ginagawang paborito ang mga ito. Salamat sa halos kumpletong nutritional content, ang mga itlog ay itinuturing din bilang a superfood na may napakaraming benepisyo sa kalusugan.
Egg nutritional content
Ang mga itlog ay mga pagkaing hayop na naglalaman ng halos lahat ng macro at micro nutrients. Ang mga puti ng itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina B2, B6, B12, at selenium. Habang ang pula ng itlog ay naglalaman ng taba, calories, kolesterol, at ilang uri ng mineral.
Ang mga broiler, free-range na manok at mga itlog ng pato ay naglalaman ng iba't ibang dami ng sustansya. Gayunpaman, lahat ng tatlo ay pantay na pinangungunahan ng protina at taba, at may iba't ibang bitamina at mineral sa ilang partikular na halaga.
Dalawang itlog ng manok na tumitimbang ng 100 gramo ay naglalaman ng mga sumusunod na sustansya.
- Enerhiya (calories): 154 kcal
- Protina: 12.4 gramo
- Taba: 10.8 gramo
- Mga karbohidrat: 0.7 gramo
- Kaltsyum: 86 milligrams
- Posporus: 258 milligrams
- Bakal: 3 milligrams
- Potassium: 118.5 milligrams
- Sosa: 142 milligrams
- Bitamina A: 104 micrograms
- Thiamine (bitamina B1): 0.12 milligrams
- Riboflavin (bitamina B2): 0.38 milligrams
Ang mga itlog ng manok ay naglalaman din ng bitamina B6, bitamina D, bitamina E, bitamina K, at ang mineral na zinc sa sapat na dami. Hindi lamang iyon, mayroon ding dalawang antioxidant compound na tinatawag na lutein at zeaxanthin.
Mga benepisyo sa kalusugan ng mga itlog
Ang pagkain ng mga itlog ay magbibigay sa iyong katawan ng enerhiya, protina, at mga bitamina na kailangan nito para gumana at gumana.
Bilang karagdagan, ang ilang mga nutrients sa mga itlog ay maaaring magbigay ng sustansya sa katawan at mabawasan ang panganib ng sakit. Nasa ibaba ang iba't ibang benepisyo ng itlog.
1. Bumubuo ng mga tisyu ng katawan at tumutulong sa kanilang paggana
Ang mga protina ay may mahalagang papel sa pagbuo, pag-aayos, at karaniwang halos lahat ng mga function ng cell. Ang mga nutrients na ito ang bumubuo sa bawat cell at tissue na bumubuo sa katawan ng tao, tulad ng mga kalamnan, utak, sirkulasyon ng dugo, buto, at marami pang iba.
Ang katawan ay nangangailangan ng protina upang maisagawa ang mga metabolic na proseso, bumuo ng enerhiya, magpagaling ng mga sugat, at makagawa ng mga hormone. Ang pagkonsumo ng isang itlog araw-araw ay nakakatulong sa pagbibigay ng protina na kailangan para maisagawa ang function na ito.
2. Panatilihin ang kalusugan ng mata
Ang mga itlog ay naglalaman ng dalawang antioxidant na lutein at zeaxanthin, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mata. Ang lutein at zeaxanthin na nakukuha mo mula sa mga itlog ay karaniwang kinokolekta sa retina at pinoprotektahan ito mula sa pagkasira ng araw.
Ang ilang mga lumang pag-aaral ay nagpapakita rin na ang lutein at zeaxanthin ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng mga katarata at macular degeneration. Parehong mga sakit na karaniwang nagiging sanhi ng pagkabulag sa mga matatandang pasyente.
3. Panatilihin ang kalusugan ng utak
Ang mga itlog ay naglalaman ng choline, isang sangkap na tulad ng bitamina B na mahalaga sa pag-unlad ng utak sa panahon ng pagbubuntis. Sa mga selula ng utak ng tao, pinabilis ng choline ang paglabas ng mga protina na kailangan sa pagbuo ng memorya at ilang iba pang mga function ng utak.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakakakuha ng maraming choline intake ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahusay na mga kakayahan sa pag-iisip at memorya. Ang pinakamadaling paraan upang makuha ang mga benepisyo ng choline ay ang pagkain ng mga itlog araw-araw.
4. Pagpapababa ng antas ng masamang kolesterol
Ang mga itlog ay naglalaman ng kolesterol. Ang paggamit ng kolesterol na nakukuha mo mula sa pagkain ay karaniwang hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo. Sa kabilang banda, ang mga itlog ay talagang nakakatulong na balansehin ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo.
Ang kolesterol sa mga itlog ay aktwal na may pakinabang ng pag-convert ng masamang kolesterol sa iba pang mas malusog na anyo ng kolesterol. Isang pag-aaral sa British Medical Journal pinatunayan din na walang kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng mga itlog at ang panganib ng sakit sa puso.
5. Tumulong na mapababa ang panganib ng sakit sa puso
Bilang karagdagan sa pagpapababa ng masamang kolesterol, ang mga itlog ay maaaring tumaas ang dami ng high-density lipoprotein (HDL) na kilala bilang good cholesterol. Ang mga taong may mataas na HDL ay karaniwang nasa mas mababang panganib para sa stroke at sakit sa puso.
Ang nutritional content ng ilang uri ng itlog ay pinayaman din ng omega-3 fatty acids na maaaring magpababa ng blood triglyceride. Ang pagbabawas ng mga antas ng triglyceride ay maiiwasan ang pagbuo ng plaka sa mga daluyan ng dugo na siyang nangunguna sa sakit sa puso.
6. Tumutulong sa pagpapanatili ng timbang
Ang pagkain ng mga itlog ay nagbibigay ng sarili nitong benepisyo para sa iyo na pumapayat. Ang mga itlog ay mayaman sa protina at taba, dalawang mas mahusay na mapagkukunan ng mga calorie kaysa sa mga simpleng carbohydrates tulad ng kanin o matamis na pagkain.
Ang pagkain ng mga itlog ay maaaring magpapanatili sa iyo ng mas matagal na pagkabusog na may mas kaunting mga calorie. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga itlog sa iyong menu ng almusal, magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya at maiwasan ang pagnanasang kumain nang labis.
7. Palakasin ang immune system
Ang mga itlog ay naglalaman ng iba't ibang nutrients na mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na immune system. Ang ilan sa mga ito ay mga amino acid bilang immune-forming pati na rin ang mga antioxidant, bitamina A, bitamina B12, at ang mineral selenium na nagpapanatili ng function nito.
Bilang karagdagan, ang lamad sa paligid ng yolk ay naglalaman din ng sulfated glycopeptides. Ang sangkap na ito ay nakakatulong na pasiglahin ang paggawa ng mga macrophage, na mga immune cell na nagpoprotekta sa katawan mula sa sakit at impeksyon.
Mga bagay na dapat mong bigyang pansin bago kumain ng mga itlog
Ang mga itlog ay may maraming benepisyo, ngunit may ilang bagay na kailangan mong isaalang-alang bago ubusin ang mga ito. Tungkol sa mga limitasyon ng paggamit, ang pagkain ng isang itlog araw-araw ay hindi isang problema para sa mga malusog na tao. Ang ugali na ito ay talagang mabuti para sa iyong kalusugan.
Gayunpaman, iba ito para sa mga taong may diabetes, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o may mga problema sa kolesterol sa dugo. Maaari ka pa ring kumain ng mga itlog, ngunit pinakamahusay na limitahan ang mga ito sa hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.
Iwasan din ang pagkain ng mga itlog kung ikaw ay may allergy. Kasama sa mga sintomas ng allergy sa itlog ang mga pantal sa balat, pangangati, at pananakit ng tiyan. Huwag balewalain kahit ang mga banayad na sintomas dahil ang mga allergy ay maaaring mag-react nang masama sa ilang mga tao.
Upang matiyak ang kaligtasan ng pagkain, mag-imbak ng mga itlog sa refrigerator sa sandaling bilhin mo ang mga ito. Huwag mag-imbak ng mga itlog sa temperatura ng silid o hugasan ang mga ito. Ang wastong pag-iimbak at pagproseso ay magpapanatili ng mga benepisyo at kalidad ng mga itlog.