Kung nakita mong matigas ang iyong katawan at hindi nababaluktot, hindi lang ikaw. Maraming tao ang nararamdaman na ang kanilang katawan ay hindi nababaluktot kung mayroon silang mga problema, tulad ng masikip na hita, balikat, o kalamnan, matigas at hindi kumikibo na katawan, at limitadong pisikal na paggalaw. Pagkatapos, paano ibaluktot ang iyong katawan at maiwasan ang mga matigas na kalamnan na bumalik? Tingnan ang mga sumusunod na review.
Paano gawing mas flexible ang iyong katawan?
Mukhang nagiging abala ang pamumuhay ng mga taga-lungsod. Matapos gawin ang mga responsibilidad sa bahay pagkatapos ay magtrabaho at bumalik muli, at iba pa. Ang kundisyong ito ay maaaring magdulot sa iyo na wala nang oras upang sumailalim sa mga regular na aktibidad sa pag-eehersisyo.
Maaaring mahirapan kang maglaan ng hanggang 45 minuto para sa isang buong sesyon ng pag-eehersisyo, kasama ang 20 minuto para sa mga stretches na kailangan nating magpainit at magpalamig.
Sa halip na mag-aksaya ng oras sa paggawa ng hindi mahusay na mga gawain sa pag-uunat, maaari mong gawin ang mga sumusunod na hakbang upang maging flexible muli ang iyong katawan.
1. Alamin ang iyong mga pangangailangan sa kakayahang umangkop
Una sa lahat, kailangan mong malaman kung bakit kailangan ng iyong katawan na mag-inat at dagdagan ang flexibility. Ang regular na pag-stretch ay may ilang mga benepisyo, tulad ng pagbabawas ng panganib ng pinsala at pananakit pagkatapos ng ehersisyo, pagpapabuti ng pagganap ng katawan, pagpapabuti ng iyong postura at hanay ng paggalaw.
Kung ang iyong katawan ay nahihirapang makarating sa isang posisyon na gusto mo nang aktibo, nangangahulugan ito na kailangan mong humanap ng paraan upang makamit ang paggalaw na iyon, isa na rito ang flexibility training . Sa madaling salita, kailangan mo ang pagsasanay na ito kung nakakaranas ka ng mga kondisyon tulad ng nasa ibaba.
- Kung ang postura habang handstand masama, dahil ang iyong mga braso ay hindi ganap na nakataas sa iyong ulo.
- Kung gusto mong makipaglaro sa iyong anak, ngunit nahihirapan kang maupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti dahil masyadong tense ang iyong mga kalamnan sa binti.
Bilang karagdagan, kailangan mong hanapin ang tamang motibasyon bago gawin ang mga pagsasanay. Maghanap ng mga personal na dahilan, dahil makakatulong ito sa iyong maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis at higit pa kaysa sa pagtugon sa problemang inirereklamo mo.
2. Tukuyin kung aling mga kalamnan ang hindi flexible
Ngayong nasa isip mo na ang mga layunin at motibasyon, ang susunod na paraan para mag-stretch ay upang malaman kung ano ang partikular na pumipigil sa iyo sa paggawa ng ilang mga paggalaw.
Kailangan mong malaman kung aling mga kalamnan ng katawan ang hindi nababaluktot, halimbawa kapag nahihirapan kang yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Natural, ang kundisyong ito ay mag-iisip sa iyo na ang iyong hamstring muscles (likod ng hita) ay masyadong masikip.
Sa katunayan, may ilang iba pang bahagi ng kalamnan na maaaring maging hadlang, tulad ng iyong mas mababang likod na mga kalamnan, hip flexors, glutes (mga kalamnan sa iyong puwit), at iba pa. Upang makatulong na matukoy ang tamang target ng kalamnan, magandang ideya na kumunsulta muna sa iyong doktor.
3. Gawin ito nang dahan-dahan
Inirerekomenda ng American Academy of Orthopedic Surgeons na gumawa ka ng mga stretching exercise, tulad ng: lunges , nakaupo kahabaan , at tuhod hanggang dibdib . Tiyaking nakapagpainit ka muna, halimbawa, paglalakad sa lugar sa loob ng ilang minuto. Hawakan ang kahabaan ng 10-30 segundo at ulitin ang bawat paggalaw ng 3-5 beses.
Pagkatapos gawin ang mga ehersisyo, ang iyong katawan ay hindi biglang magiging flexible kaagad. Karamihan sa mga tao ay dapat gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan at unti-unti. Hindi mo maaaring taasan ang pagpapaubaya ng pag-uunat ng kalamnan ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong katawan sa pananakit. Ang pamamaraang ito ay malamang na makahahadlang lamang sa iyong pag-unlad.
Ang kawalan ng kakayahang lumipat sa loob ng isang tiyak na saklaw dahil sa pag-igting ay maaaring nauugnay sa ilang mga kadahilanan tulad ng nasa ibaba.
- Mga pinsala sa malambot na tissue (aktwal na mga attachment sa istruktura na pumipigil sa paggalaw)
- Joint hypomobility (limitasyon ng joint mismo dahil sa pinsala o congenital factor)
- Mas mataas na tono ng kalamnan sa pagpapahinga (paglaban ng mga kalamnan sa pag-unat habang nagpapahinga)
Ang unang dalawang salik ay pinakamahusay na pinangangasiwaan pagkatapos direktang kumonsulta sa isang doktor o propesyonal. Gayunpaman, ang huling kadahilanan ay ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga tao ay kailangang gawin ang kanilang regimen sa pag-uunat nang mas mabagal.
4. Magsanay nang tuluy-tuloy
Ngayon, nahanap mo na ang iyong personal na layunin, natukoy ang iyong mga limitasyon, at dahan-dahang ginawa ang ehersisyo. Ang huling bagay na dapat mong gawin ay manatili sa isang plano sa pag-eehersisyo nang tuluy-tuloy at gawin ito nang madalas hangga't maaari.
Sa unang pagkakataong mag-ensayo ka, maaaring kaunting oras lang ang magagawa mo. Gayunpaman, ang pare-parehong pagsasanay ay magbibigay sa iyong katawan ng pagkakataong mag-adjust sa panahon ng kahabaan. Sa paglipas ng panahon, subukang magsanay ng stretching ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo para sa 10-20 minuto sa bawat session.
5. Panatilihin ang flexibility ng susunod na katawan
Ang iyong katawan ay talagang tumatangging magbago sa maikling panahon. Well, isang mahusay na paraan upang maiwasan ito ay upang masanay ang iyong katawan sa bagong flexibility na ito.
Aktibong galugarin ang mga variation ng mga bagong stretch para bigyang-daan ang iyong katawan na bigyang-kahulugan ito bilang bagong normal. Masanay ka na sa pag-unat sa kutson pagkatapos magising. Bilang karagdagan sa kakayahang umangkop, maaari din itong magsunog ng mga calorie upang madagdagan ang timbang ng katawan kalooban bago ang aktibidad.
Bilang karagdagan, maaari ka ring maglaan ng oras upang gawin ang mga ehersisyo na nagbibigay ng mga benepisyo ng pag-stretch, tulad ng yoga o Pilates . Ang ehersisyong ito na nakapapawing pagod sa isip ay makakatulong na palakasin at mapanatili ang iyong hanay ng mga resulta ng paggalaw.