Ang pagsasagawa ng magandang pustura ay isang madaling gawin, ngunit maraming mga tao ang kumukuha nito para sa ipinagkaloob. Sa katunayan, ang pagiging masanay sa magandang postura ay makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong likod. Kaya, paano ang impiyerno, magandang postura?
Mga benepisyo ng pagiging masanay sa paggawa ng magandang postura para sa kalusugan ng buto
Ang postura ay isang posisyon na ginagawa mo, nakatayo o nakaupo o nakahiga. Sa totoo lang, para masanay sa pagpoposisyon ng iyong katawan nang maayos, kailangan mong sanayin ang iyong katawan na tumayo, maglakad, umupo, at humiga sa tamang paraan.
Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Cleveland Clinic, ang magandang postura ay maaaring mapabuti ang kakayahan ng katawan na mapanatili ang malusog na mga buto at kasukasuan. Sa partikular, ang magandang posisyon ng katawan ay may mga sumusunod na positibong epekto.
- Pigilan ang pananakit ng likod at kalamnan
- Iwasan ang pagkapagod dahil mas mahusay na ginagamit ang mga kalamnan.
- Pinipigilan ang gulugod na nasa abnormal na posisyon.
- Binabawasan ang strain sa ligaments sa gulugod.
- Tumutulong na maiwasan ang pinsala sa kasukasuan na maaaring humantong sa arthritis
Ang pagiging masanay sa pagsasanay ng magandang postura ay maaaring magsimula sa mga simpleng bagay. Halimbawa, kapag nagsasagawa ka ng pang-araw-araw na aktibidad, subukang patuloy na bigyang pansin ang mga posisyon sa pag-upo at pagtayo.
Pagkatapos, manatiling aktibo. Pinapayuhan ka rin na gumawa ng ilang mga sports upang mapabuti ang iyong kakayahang gumawa ng magandang postura. Kabilang dito ang yoga, tai chi, o iba pang sports na nakatuon sa pagbuo ng postura.
Mahalaga rin na mapanatili ang isang normal na timbang ng katawan, dahil ang labis na timbang ay maaaring magpahina sa mga kalamnan sa bahagi ng tiyan at magdulot ng mga problema sa pelvis at gulugod. Kung pababayaan, mahihirapan kang magsanay ng magandang postura.
Kung gayon, sa totoo lang, paano magsanay ng magandang postura kapag nakatayo at nakaupo?
Narito kung paano magsanay ng magandang postura
Upang masanay, kailangan mo munang malaman kung ano ang hitsura ng magandang postura. Maaari kang magsanay ng nakatayo at nakaupo para sa isang panimula.
Magandang postura kapag nakatayo
Upang makakuha ng magandang postura habang nakatayo, maaari mong gawin ang mga sumusunod na bagay.
- Tumayo nang tuwid at tuwid.
- Tiyaking hindi masyadong pasulong ang iyong mga balikat. Hindi bababa sa, ang posisyon nito ay parallel sa o halos likod ng leeg.
- Hawakan ang iyong tiyan.
- Isentro ang iyong timbang sa iyong mga paa.
- Itaas mo ang iyong ulo.
- Hayaang natural na nakabitin ang iyong mga braso sa magkabilang gilid ng iyong katawan.
- Hayaang kumalat ang iyong mga binti sa antas ng balikat.
Siguro sa una, ang pagsasanay sa lahat ng nabanggit ay hindi isang madaling bagay. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagiging masanay sa nakatayo na may magandang postura, sa paglipas ng panahon ang lahat ay magiging mas madali.
Magandang postura kapag nakahiga
Kapag nakahiga ka, dapat ka pa ring magsanay ng magandang postura, tulad ng mga sumusunod.
- Siguraduhin na ang unan ay nasa ilalim ng iyong ulo, hindi sa ilalim ng iyong mga balikat at dapat mo ring bigyang pansin ang kapal ng unan upang mapanatili ang iyong ulo sa normal na posisyon.
- Subukang matulog sa isang posisyon na nagpapanatili ng hugis ng iyong likod. Halimbawa, natutulog sa iyong likod na ang iyong mga tuhod ay suportado ng mga unan. Maaari ka ring matulog nang nakatagilid nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Iwasang matulog nang nakadikit ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan dahil maaari itong masaktan ang iyong likod.
- Kung maaari kang pumili ng iyong sariling kutson, pumili ng isa na matibay at hindi pinapayagan kang magpalit ng posisyon habang natutulog. Ang mas matibay at mas matibay na kutson ay mas mabuti para sa kalusugan ng likod kaysa sa isang napakalambot.
- Kapag nagising ka mula sa pagtulog, ikiling muna ang iyong katawan, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod. Pagkatapos lamang ay maaari mong ibaba ang dalawang paa mula sa isang gilid ng kutson.
- Gumawa ng mga sit-up sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga kamay upang tulungan ang iyong katawan na bumangon, at huwag sandalan ang mga kalamnan sa lugar ng baywang kung gusto mong bumangon.
Magandang postura habang nakaupo sa harap ng computer
Samantala, may ilang bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang magandang postura habang nakaupo. Dahil sa ngayon maraming mga mag-aaral at manggagawa ang gumugugol ng kanilang oras sa harap ng computer, ang mga sumusunod na tip ay maaaring angkop para sa mga taong gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa harap ng mga screen.
- Iposisyon ang screen ng monitor sa haba ng braso at hindi hihigit sa 2 pulgada sa pagitan ng screen at ng iyong mga mata.
- Magdagdag ng ilang feature sa iyong mesa, gaya ng pagdaragdag ng lugar para sa iyong mga paa na magpahinga, pagbibigay ng mga armrest at pagdadala ng unan sa likod.
- Kung sa tingin mo ay napakatagal mo nang nakaupo, gumamit ng mesa na walang upuan o nakatayong mesa na magagamit mo habang nakatayo.
- Pumili keyboard at daga na ginagawang komportable ka kapag ginagamit ito habang nakaupo.
- Huwag kalimutang pumwesto keyboard at daga magkalapit para hindi mo na kailangang magpilit na abutin sila.
- Pumunta sa banyo, uminom pantry o maglakad ng kaunti kung matagal ka nang nakatayo. Dapat itong gawin kung masakit ang mga buto at kalamnan.
Magandang postura kapag nagmamaneho ng kotse
Kahit na ikaw ay nagmamaneho ng iyong sasakyan sa isang posisyong nakaupo, may ilang mga bagay na dapat mong bigyang pansin upang makapagmaneho nang ligtas habang nagsasanay ng magandang postura.
- Gumamit ng mga unan upang suportahan ang iyong likod.
- Panatilihing parallel ang iyong mga tuhod sa o mas mataas kaysa sa iyong baywang.
- Ilapit ang upuan sa manibela sa pamamagitan ng pagsasaayos ng distansya. Sa ganoong paraan, hindi ka uupo sa isang naka-arko na posisyon.
- Siguraduhin na ang iyong posisyon sa pag-upo ay sapat na malapit upang hindi mo kailangang magpumiglas upang maabot ang mga pedal ng gas at preno.
Magandang postura kapag nagbubuhat ng mga timbang
Kahit na hindi mo ito madalas gawin, kailangan mo pa ring malaman kung paano magbuhat ng mga timbang nang maayos upang hindi mo masugatan ang iyong likod.
- Kung kailangan mong buhatin ang medyo mabigat na bigat, huwag pilitin ang iyong sarili na buhatin ang anumang mas mabigat sa 13 kilo dahil maaari itong makapinsala sa iyong likod.
- Bago buhatin ang mabigat na bigat na ito, siguraduhing matatag ang iyong mga paa.
- Upang magbuhat ng mga timbang na mas mababa kaysa sa iyong baywang, tiyaking tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay magpahinga sa iyong mga tuhod at balakang. Huwag sandal sa iyong baywang.
- Tumayo malapit sa bagay na gusto mong buhatin. Iposisyon nang matatag ang iyong mga paa sa lupa. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang bagay gamit ang iyong mga kalamnan sa binti. Huwag isiksik ang bagay na gusto mong iangat sa iyong katawan.
- Kapag handa ka nang buhatin ito, iangat ito nang dahan-dahan.
- Kung nagbubuhat ka ng bagay na lumalabas sa mesa, i-slide muna ito sa gilid ng mesa para malapit ito sa iyong katawan.
- Iwasang magbuhat ng mga bagay na mas mataas sa iyong baywang.
- Upang ilagay ang isang bagay, ibalik ang iyong mga paa sa parehong paraan ng pag-angat mo sa kanila, higpitan ang iyong abs, at panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga binti at tuhod.
Kapag nasa tamang posisyon ka, palaging suriin ang iyong posisyon tuwing 15 minuto. Kung sa tingin mo o nakikita mo ang iyong posisyon ay nagbago sa isang hindi gaanong magandang posisyon, itama ang maling posisyon at magpatuloy sa pagtatrabaho. Sa ganoong paraan, masasanay ka sa pag-upo nang may magandang tindig.
Ang mga taong hindi sanay sa pag-upo na may mahinang postura ay maaaring mapabuti ito sa paglipas ng panahon. Ang kailangan ay oras, katapatan, at pangako na gawin ito, dahil ang pagpapabuti ng postura mula sa masama tungo sa mabuti ay hindi isang bagay na maaaring gawin sa isang instant na paraan.