Mahalaga para sa mga buntis na laging mapanatili ang kanilang kalusugan sa loob ng 9 na buwan ng pagbubuntis. Tandaan, magiging malusog din ang fetus hanggang sa oras ng kapanganakan kung malusog ang ina. Paano mapapanatili ang kalusugan ng mga buntis at sanggol sa sinapupunan? Isa lang ang sagot, mag-apply ng healthy lifestyle kapag buntis ang ina.
Panatilihin ang kalusugan ng mga buntis sa pamamagitan ng pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay
Ang pagpapanatili ng kalusugan ng mga buntis ay hindi madali. Gayunpaman, hindi ito imposible kung ang mga buntis na kababaihan ay naglalapat ng iba't ibang malusog na pamumuhay tulad ng:
1. Kumain ng masusustansyang pagkain
Ang mga kondisyon ng kalusugan sa panahon ng pagbubuntis ay nakasalalay sa malusog na pamumuhay na pinagtibay ng mga buntis na kababaihan. Punan ang iyong plato ng hapunan ng iba't ibang masustansyang pagkain na lubos na masustansya upang suportahan ang kalusugan ng iyong sarili at ng fetus sa sinapupunan.
Para sa mga ina, ang pagkain ng mga masusustansyang pagkain ay maaaring makatulong sa pagtaas ng tibay, maiwasan ang panganib ng mga komplikasyon sa pagbubuntis, kontrolin ang timbang sa panahon ng pagbubuntis at manatiling malusog. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng isang malusog na diyeta, ang kalusugan ng mga buntis na kababaihan ay magiging mas mahusay.
Bilang karagdagan, ang mga buntis na kababaihan na gumagamit ng isang malusog na diyeta ay may posibilidad na maiwasan ang depresyon sa panahon ng pagbubuntis. Ang dahilan, ang masustansyang pagkain ay nakakatulong sa pagpapatatag kalooban ina sa buong pagbubuntis.
Ang pagkain ng masusustansyang pagkain mula noong maagang pagbubuntis ay nakakatulong din sa paghahanda ng kalusugan ng mga buntis nang husto bago manganak.
Sinusuportahan din ng iba't-ibang ngunit balanseng nutritional intake ang maayos na proseso ng paglaki at pag-unlad ng sanggol at kalusugan ng mga buntis na kababaihan. Huwag kalimutan, ang pag-inom ng masustansyang pagkain ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang bigat ng fetus at maiwasan ang panganib na magkaroon ng mga depekto ang sanggol.
Ang mga masusustansyang pagkain na dapat kainin upang mapanatili ang kalusugan ng mga buntis ay:
- Mga pagkaing may protina, gaya ng matigas na itlog, dibdib ng manok, at buong butil (wheat bread at brown rice).
- Mga pagkaing naglalaman ng bitamina C, tulad ng mga citrus fruit, bayabas at strawberry.
- Mga pagkain at inumin na naglalaman ng calcium, tulad ng pasteurized na gatas at madahong berdeng gulay.
- Mga pagkaing mayaman sa bakal, tulad ng broccoli at beans.
- Mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba, tulad ng salmon (luto) at mga avocado.
- Mga pagkain na naglalaman ng folic acid, tulad ng mga pula ng itlog at spinach.
Samantala, para mapanatili ang kalusugan ng mga buntis, iwasan ang pagkain ng kulang sa luto na karne, offal ng hayop, at fast food na mataas sa trans fat basta ang mga buntis ay namumuno sa malusog na pamumuhay.
Iwasan din ang pagkain ng mga isda na mataas sa mercury sa panahon ng pagbubuntis, tulad ng tuna, mackerel, at swordfish upang mapanatili ang kalusugan ng mga buntis.
2. Uminom ng prenatal vitamins
Ang pag-inom ng prenatal vitamins ay inirerekomenda upang mapanatili ang kalusugan ng mga buntis na kababaihan bilang isang pagsisikap na humantong sa isang malusog na pamumuhay.
Ang paggamit ng nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan ay talagang maraming natutupad mula sa pang-araw-araw na pagkain. Gayunpaman, ang mga bitamina ay maaaring makatulong na matugunan pati na rin magbigay ng karagdagang mga sustansya na kailangan ng fetus sa sinapupunan.
Ang mga bitamina sa pagbubuntis sa pangkalahatan ay naglalaman ng folic acid mula sa mga bitamina B. Ang folic acid ay may mahalagang papel sa pag-unlad ng utak at spinal cord ng sanggol. Ang folic acid ay kapaki-pakinabang din para maiwasan ang panganib ng mga depekto sa kapanganakan at pagpapanatili ng kalusugan ng mga buntis na kababaihan.
Ang bitamina na ito ay dapat na kinuha mula bago ang pagbubuntis. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga prenatal na bitamina ang talagang kailangan mo.
Kung naduduwal ang pag-inom ng mga bitamina sa pagbubuntis, subukang inumin ito sa gabi o ngumunguya ng gum kapag nagsimula kang maduduwal.
3. Regular na ehersisyo
Ang pagbubuntis ay hindi isang dahilan para hindi mag-ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay isa pa ring mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay para sa mga buntis na kababaihan upang mapanatili ang kalusugan sa panahon ng pagbubuntis.
Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at oxygen sa katawan, nagpapalakas ng mga kalamnan, at nakakabawas ng stress sa panahon ng pagbubuntis. Sinusuportahan din ng ehersisyo ang katalinuhan ng sanggol mula pa sa sinapupunan.
Subukang maglaan ng 30 minuto araw-araw para mag-ehersisyo para sa ikabubuti ng kalusugan ng mga buntis. Maraming ligtas na opsyon sa ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Gayunpaman, hindi mo kailangang gumawa ng mabigat na ehersisyo. Ang mga magaan na pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad, paglangoy, o kahit na yoga, ay karaniwang ligtas na gawin sa buong pagbubuntis.
4. Itigil ang paninigarilyo at pag-inom ng alak
Upang mapanatili ang kalusugan ng mga buntis at kanilang sinapupunan sa susunod na 9 na buwan, iwasan ang paninigarilyo at pag-inom ng mga inuming nakalalasing.
Ang paninigarilyo at/o pag-inom ng alak habang buntis ay maaaring magpataas ng panganib ng pagkalaglag. Ang dalawang masamang gawi na ito ay maaari ding magpataas ng panganib ng isang sanggol na maisilang nang wala sa panahon, patay na ipinanganak, magkaroon ng mga depekto sa panganganak, o maisilang na may mababang timbang. Kaya, siguraduhin na mamuhay ng isang malusog na pamumuhay para sa mga buntis na kababaihan na walang paninigarilyo at alkohol.
5. Panatilihin ang perpektong timbang ng katawan
Ang bawat babaeng buntis ay inirerekomenda na kumain ng masustansyang pagkain para sa kalusugan ng ina sa panahon ng pagbubuntis. Bukod sa pagpapanatili ng kalusugan, ang regular na pagkain ay naglalayon din na tumaas ang timbang ng mga buntis upang maging perpekto.
Ang mga ina na may normal na timbang bago ang pagbubuntis ay pinapayuhan na tumaba ng hanggang 11.5-16 kg sa panahon ng pagbubuntis. Samantala, kung ikaw ay napakapayat mula noong bago ang pagbubuntis, dapat kang magdagdag ng 13-18 kg ng timbang sa panahon ng pagbubuntis.
Malaki ang impluwensya ng pagtaas ng timbang sa kalusugan ng mga buntis at sanggol. Ayon sa Indonesian Ministry of Health, ang pagtaas ng timbang ay nagpapakita ng magandang nutritional status ng mga buntis na kababaihan at ang pag-unlad ng fetus sa sinapupunan.
Sa isip, ikaw ay pinapayuhan na magdagdag ng 300 calories bawat araw upang tumaba at mapanatili ang kalusugan ng mga buntis na kababaihan.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga buntis na kababaihan ay maaaring kumain hangga't maaari. Ang dalas ng mga oras ng pagkain, mga bahagi, at mga uri ng pagkain ay dapat na maingat na isaalang-alang upang hindi maging sobra sa timbang at makagambala sa kalusugan ng mga buntis na kababaihan.
Ang labis na timbang sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makagambala sa malusog na pamumuhay ng ina na isinagawa. Kaya, dapat kang kumunsulta sa isang gynecologist para sa mga rekomendasyon kung paano mapanatili ang isang perpektong timbang ng katawan sa panahon ng pagbubuntis.
Makakatulong ang iyong doktor na bumuo ng tamang plano sa malusog na pagkain habang pinipigilan ka mula sa mga komplikasyon tulad ng gestational diabetes.
6. Uminom ng sapat na tubig
Upang mapanatili ang kalusugan ng mga buntis, inirerekumenda na uminom ng sapat na tubig araw-araw. Ang sapat na pag-inom ng likido ay nakakatulong sa maayos na daloy ng dugo mula sa puso sa buong katawan, kasama na sa matris upang tanggapin ng fetus.
Bilang karagdagan, ang pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay para sa mga buntis na kababaihan sa pamamagitan ng masigasig na pag-inom ng tubig ay maaari ring mapabuti ang immune system ng kalusugan.
Hindi lang iyon, nakakatulong din ang ugali na ito na maiwasan ang iba't ibang problema sa kalusugan ng mga buntis. Tungkol naman sa iba't ibang problemang mapipigilan, ito ay, dehydration, fatigue, anemia, constipation, hemorrhoids, at urinary tract infections.
Subukang uminom ng 8 hanggang 10 basong tubig sa isang araw. Upang hindi mapagod sa pag-inom ng plain water na mura ang lasa, subukang magdagdag ng isang slice ng lemon, strawberry, o kalamansi upang magdagdag ng pagiging bago.
7. Maging masipag sa paghuhugas ng kamay
Ang paghuhugas ng kamay gamit ang sabon ay isang ugali na dapat pasukin ng mga buntis kapag nagpapatupad ng malusog na pamumuhay upang mapanatili ang malusog na pangangatawan.
Palaging maghugas ng kamay pagkatapos gumamit ng palikuran, bago at pagkatapos kumain, bago at pagkatapos magluto, at pagkatapos humawak ng mga bagay o pampublikong pasilidad.
Ang masipag na paghuhugas ng kamay ay makakatulong sa pagpatay sa mga mikrobyo at bacteria na nagdudulot ng sakit na madaling atakehin sa panahon ng pagbubuntis. Iba't ibang bacteria na umaatake sa hanay, ibig sabihin, Group B streptococci, cytomegalovirus, hanggang toxoplasmosis.
Ang ilang mga seryosong impeksiyon na nararanasan ng ina sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magpataas ng panganib ng mga komplikasyon gayundin ang panganib ng sanggol na ipinanganak na may mga depekto. Siyempre, ito ay maaaring makagambala sa kalusugan ng hindi lamang mga buntis na kababaihan kundi pati na rin ang fetus.
Kung walang mapagkukunan ng malinis na tubig, maaari mong gamitin kaagad ang gel sa paghuhugas ng kamay (hand sanitizer) na naglalaman ng ethyl alcohol upang mapanatili ang kalusugan ng mga buntis.
8. Kumuha ng sapat na tulog
Ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay para sa mga buntis na kababaihan na kadalasang nakakalimutan ay ang pagkuha ng sapat na tulog. Sa kasamaang palad sa panahon ng pagbubuntis, mas madali kang makatulog sa araw at mahirap matulog sa gabi dahil sa mga pagbabago sa hormonal.
Ang problemang ito ay ginagawa kang kulang sa tulog dahil sa isang maling iskedyul ng pagtulog. Ang mas masahol pa, ang kakulangan sa tulog sa panahon ng pagbubuntis ay nauugnay sa mga komplikasyon tulad ng preeclampsia at isang panganib ng panganganak ng caesarean.
Ang solusyon, matulog ka kaagad kapag nakaramdam ka ng pagod o inaantok. Umidlip nang madalas para makakuha ng sapat na tulog.
Ang mga buntis na kababaihan ay talagang hinihikayat na matulog nang mas matagal kaysa karaniwan sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis. Inirerekomenda din ang maraming pagtulog upang matulungan ang proseso ng panganganak na tumakbo nang mas maayos at mapanatiling maayos ang kalusugan ng mga buntis.
Ayon sa American Pregnancy Association, may ilang bagay na maaaring gawin ng mga buntis na kababaihan upang makakuha ng sapat na tulog upang mapanatili ang kanilang kalusugan.
- Subukan ang isang bagong posisyon sa pagtulog.
- Bago matulog, subukang maligo ng maligamgam at hilingin sa iyong kapareha na i-massage ang masakit na katawan.
- Itakda ang temperatura at liwanag ng kuwarto sa kuwarto bilang komportable hangga't maaari
- Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng mga natutunan mo sa klase ng panganganak.
- Kung nahihirapan ka pa rin sa pagtulog, subukang magbasa ng libro, kumain ng maliliit na meryenda gaya ng prutas, o uminom ng mainit na gatas
- Ang regular na pag-eehersisyo sa araw ay maaari ring gawing mas madali ang pagtulog sa gabi
- Umidlip nang humigit-kumulang 15 minuto bawat araw. Ang masyadong mahaba ay maaaring maging mahirap para sa mga buntis na makatulog sa gabi.
9. Iwasan ang sobrang stress
Ang dahilan kung bakit napakahalaga ng pagtulog sa pagpapanatili ng kalusugan ng mga buntis ay dahil isa sa mahalagang benepisyo nito ay ang pagbabawas ng stress. Ang matinding stress na nakakasagabal sa isip at puso ng mga buntis ay maaaring makaapekto sa paglaki ng sanggol sa sinapupunan.
Para diyan, subukan mong alamin muna kung ano ang nagiging sanhi ng stress mo. Ibuhos mo ang iyong uneg-uneg sa pinakamalapit na tao o kapareha para mabawasan ang lahat ng pasanin ng isip.
Pagkatapos nito, maaari mong subukan ang mga diskarte sa malalim na paghinga o pagmumuni-muni upang mapawi ang stress. Ang yoga sa panahon ng pagbubuntis ay pantay na mabuti para sa pagpatay ng pagkapagod sa kaluluwa, alam mo!
Maglaan ng oras upang gawin ang mga bagay na gusto mo at mabuti para sa iyong kalusugan upang hindi ka ma-stress sa panahon ng pagbubuntis.
Ang panonood ng TV, pakikinig sa musika, paglalakad kasama ang isang kapareha o kaibigan, sa pagniniting ay maaaring mga pagpipilian ng mga aktibidad upang harapin ang nakakagambalang stress.
Kung ang iyong stress ay hindi mabata, maghanap ng isang therapist o psychologist upang matulungan kang makuha ang ugat ng problema at malutas ito.
Kung nahihirapan kang ilapat ang malusog na pamumuhay na nabanggit, humingi ng suporta mula sa iyong kapareha upang ang lahat ay pakiramdam na mas madaling mabuhay.