Maaaring sanay ka na sa pagbubuhat ng mga timbang, itulakpataas, hanggang mga pull up upang palakasin ang mga kalamnan ng mga braso at likod. Gayunpaman, ano ang tungkol sa mga kalamnan ng mas mababang katawan? Kadalasang hindi napapansin, kailangan mo ring buuin ang iyong lower body muscles para mas ideal ang postura mo. Kaya, anong mga paggalaw ang maaaring bumuo ng mga kalamnan ng hita, guya, at puwit? Halika, ipagpatuloy ang pagbabasa sa sumusunod na pagsusuri.
Bakit kailangang bumuo ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan?
Kung bibigyan mo ng pansin, karamihan sa mga taong gusto ang fitness ay gumugugol ng mas mahabang oras upang sanayin ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Simula sa dibdib, balikat, at likod. Iilan lamang sa kanila ang tumutuon sa pagbuo ng mas mababang mga kalamnan sa katawan.
Oo, bilang karagdagan sa mga kalamnan sa itaas na katawan, mahalaga din para sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Simula sa quadriceps, hamstrings, calves, at gluteal na kalamnan sa puwitan. Syempre magiging kakaiba kung mayroon ka nang malapad na dibdib at malapad na balikat, ngunit ang laki ng mga binti at hita ay masyadong maliit o masyadong malaki.
Hindi lamang ito mahalaga para sa hitsura, ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ay maaari ring suportahan ang iyong pang-araw-araw na gawain. Mabuti para sa paglalakad, pagtalon, pag-akyat ng hagdan, pagbibisikleta at iba pang pang-araw-araw na gawain.
Paggalaw upang bumuo ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan
Ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, lalo na sa mga hita, ay may mas maraming kalamnan kaysa sa iba pang bahagi ng katawan. Para sa kadahilanang ito, si Michael J. Joyner, MD, isang physiologist mula sa Mayo Clinic, ay nagpapakita na ang pagsasanay sa paglaban ay kailangan upang magsunog ng higit pang mga calorie sa katawan, lalo na sa mga binti.
Ang mas maraming mass ng kalamnan na iyong sinusunog, mas maraming calories ang iyong sinusunog. Relax, hindi mo na kailangang mag-abala sa paggawa ng mabigat na ehersisyo, talaga!
Halika, sanayin ang mga sumusunod na simpleng paggalaw na maaaring bumuo ng mas mababang mga kalamnan ng katawan, katulad:
1. Jogging
Hindi lang bilang warm-up, nakakapag-build din ng lower body muscles ang jogging, you know! Ang dahilan ay, ang paggalaw na ito ay kinabibilangan ng mga kalamnan sa kahabaan ng mga binti, simula sa quadriceps, hamstrings, singit, hanggang sa mga binti.
Dapat ding tandaan na ang mga binti at pigi ay ang dalawang bahagi ng katawan na may pinakamalaking grupo ng kalamnan. Dahil dito, tiyak na kailangan mo ng mas maraming enerhiya upang hindi ka mapagod kaagad pagkatapos mag-ehersisyo. Ang trick ay kumain ng tamang pagkain at inumin bago mag-ehersisyo.
Pinapayuhan ka ng isang sports nutritionist, Penny Hunking, na uminom muna ng juice bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Para maging mas malusog, gumawa ng sarili mong fruit juice sa pamamagitan ng paghahalo ng apple juice, skim milk, fat-free yogurt, at berries. Ang inuming ito ay garantisadong magpapasigla at magpapasigla sa iyo bago mag-ehersisyo.
2. Side lunges
Ang isang paggalaw na ito ay mabisa para sa pagsasanay ng lakas ng mga kalamnan sa binti, mula sa mga hita hanggang sa mga binti. Bago magsimula, maghanda ng 2 piraso mga dumbbells upang mapanatili ang balanse habang hinihigpitan ang mga kalamnan ng kamay.
Ang paraan:
- Ikalat ang iyong mga binti hanggang sa sila ay nasa linya sa iyong mga balikat. Pagkatapos, hawak ng bawat kamay ang isa mga dumbbells.
- Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Maghintay ng 2 segundo. Pakiramdam ang mga kalamnan sa tiyan hanggang sa humigpit ang lahat ng bahagi ng mga binti.
- I-backtrack at bumalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang parehong sa kaliwang binti. Ulitin ang 8-12 beses para sa bawat binti.
3. Maglupasay
Pinagmulan: Sarili Ang pag-uulat mula sa WebMD, ang mga squats ay ang pinakakaraniwang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa hita at pagpapalakas ng puwit. Gayunpaman, ang paggalaw na ito ay dapat gawin nang may pag-iingat upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod.
Ito ang ligtas na paraan upang gawin ito squats upang bumuo ng mas mababang mga kalamnan ng katawan:
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring tuwid sa unahan o sa harap ng dibdib at nakakuyom.
- Maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Humawak ng 4 na segundo, pagkatapos ay bumalik sa nakatayong posisyon.
- Gawin ito ng 10 beses at damhin ang pagbabago sa mga kalamnan ng iyong mga binti at pigi.
4. Squat jump
Pinagmulan: Sarili Squat jump ay isang pisikal na ehersisyo na binubuo ng 2 galaw, ito ay squatting at jumping. Ang paggalaw na ito ay talagang isang pagkakaiba-iba ng squat. Ang kaibahan, kailangan mong tumalon para higpitan ang mga kalamnan ng hita, binti, at puwitan.
Ang paraan:
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring tuwid sa unahan o sa harap ng dibdib.
- Maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay tumalon nang kasing taas ng iyong makakaya. I-swing ang iyong mga braso pababa upang itulak ang iyong pagtalon nang mas mataas. Siguraduhing tuwid ang iyong ulo at likod.
- Kapag lumapag ka, yumuko ang iyong mga tuhod upang bumuo ng 45-degree na anggulo.
- Gawin ang paggalaw na ito hangga't maaari. Tandaan, unawain ang mga kakayahan ng iyong katawan at huminto kaagad kung masakit ang iyong mga paa.
5. Single-Leg Deadlift
Upang mabuo ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, lalo na sa hamstrings, quads, at balikat, maaari mong gawin ang paggalaw. single leg deadlift. Bago gawin ito, maghanda ng 2 piraso mga dumbbells o sticks para sa balanse.
Ang paraan:
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos, hawak ng bawat kamay ang isa mga dumbbells.
- Itaas ang iyong kanang paa pabalik, tulad ng sa ilustrasyon. Siguraduhin na ang tingin ay nananatiling nakatutok pasulong, habang dahan-dahang ibinabaluktot ang katawan.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay parallel sa sahig. Panatilihing balanse ang iyong katawan.
- Susunod, iangat ang katawan pabalik sa orihinal nitong posisyon. Pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong hamstrings, puwit, at tiyan ay sumikip.
- Baguhin ang posisyon gamit ang kabilang binti. Gawin ito ng 10 beses sa bawat binti.