Ang pagtakbo ay isang isport na minamahal ng maraming tao. Bukod sa pagiging madali para sa iyo na gawin, ang pagtakbo o pag-jogging ay nagbibigay din ng maraming fitness benefits para sa katawan. Gayunpaman, ang mga pagkakamali ay maaaring hindi mo mapansin habang tumatakbo o jogging maaaring mabawasan ang mga benepisyo nito, kahit na sa puntong magdulot ng mga problema sa katawan, tulad ng pananakit, pinsala sa kalamnan, sunog ng araw, at pasa.
Ano ang ilan sa mga pinakakaraniwang pagkakamali sa pagtakbo na ginagawa mo?
tumakbo o jogging kasama sa pagpili ng cardio exercise na madali at mura, dahil hindi naman talaga nangangailangan ng maraming paghahanda bago ito gawin.
Sa kasamaang-palad, marami sa inyo ang nagkakamali kapag tumatakbo, na nakakabawas sa mga benepisyo at maaaring mapataas pa ang panganib ng pinsala. Ang ilang mga pagkakamali na kailangan mong malaman at agad na ayusin kapag tumatakbo ay ang mga sumusunod.
1. Maling pagsusuot ng sapatos
Ang pagkain ng maling running shoes ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong katawan. Magsuot ng sapatos na tumutugma sa uri at istilo ng pagtakbo na iyong ginagawa. Ito ay naglalayong maiwasan ang pinsala sa mga paa, lalo na ang mga bukung-bukong.
Iwasan din ang pagsusuot ng lumang running shoes, dahil ang pagkawala ng cushioning pagkatapos ng madalas na paggamit ay maaari ding humantong sa pinsala. Tiyaking palitan mo ang iyong running shoes pagkatapos maglakbay ng 480-560 km para sa bawat pares.
2. Masyadong maaga at masyadong malayo ang pagsisimula
Maraming mga runner, lalo na ang mga lay runner, ay masyadong mahilig sa pagtakbo. Sa wakas, madalas silang tumakbo nang napakalayo at sa napakabilis na tempo. Dahil iniisip nila na ang pagtakbo ng mas malayo ay magdudulot ng mas maraming benepisyo, ngunit hindi iyon totoo.
Ang pagtakbo ng masyadong malayo o masyadong mabilis para sa isang baguhan ay maaaring magdulot ng shin splints o shin injuries. Ang pinsalang ito ay karaniwan din sa mga runner na kamakailan ay nadagdagan ang intensity ng kanilang pagsasanay. Ang pagtakbo nang napakalayo at mabilis ay maaari ring mapataas ang panganib ng pinsala sa tuhod at pamamaga ng mga ligaments sa hita ( ITB syndrome ).
3. Masyadong malayo
Maraming mga runner ang nag-iisip na ang paglakad pa ay mapapabuti ang bilis at dagdagan ang kahusayan kapag tumatakbo, ngunit ito ay mali. Ang pagpunta ng masyadong malayo ay maaaring nakakapagod at nagpapataas ng panganib shin splints kasi unang lalapag ang takong.
Bilang isang baguhan na mananakbo, dapat mong gawin ito sa magaan ngunit mabilis pa rin. Tiyaking hindi ka tumalon pasulong habang lumalabas ka sa pagtakbo. Lumapag gamit ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan sa bawat hakbang.
4. Pag-indayog ng kamay
Ang ilang mga mananakbo ay itinali ang kanilang mga braso sa gilid. Ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi ng mga runner na makabuo ng isang baluktot na postura at hindi makahinga nang mahusay. Kapag nakakaramdam ng pagod, ang mga baguhan na runner ay madalas ding ilagay ang dalawang kamay sa harap ng dibdib na maaaring magdulot ng tensyon sa mga balikat at leeg.
Para diyan, subukang ayusin ang paggalaw ng mga braso sa antas ng baywang at i-ugoy nang bahagya kasunod ng galaw ng iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo habang tumatakbo. Gayundin, magsanay ng wastong mga diskarte sa pagtakbo, tulad ng pagpapanatiling tuwid ng iyong ulo, tuwid ang iyong likod, at parallel ang iyong mga balikat.
5. Hindi umiinom ng sapat na tubig
Bukod pa rito, marami pa rin ang mga mananakbo na minamaliit ang mga likido sa katawan na lumalabas habang tumatakbo at hindi ito nadaraig sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat. Bilang resulta, maaari itong mag-trigger ng dehydration na magreresulta sa pagbaba ng performance at mga kondisyon ng kalusugan.
Samakatuwid, dapat mong palaging panatilihin ang paggamit ng likido bago, habang, at pagkatapos tumakbo. Kung plano mong tumakbo nang higit sa 30 minuto, siguraduhing magdala ng inuming tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig sa iyong pag-eehersisyo.
6. Maling damit pang-sports
Ang ilang mga runner ay nagsusuot ng mga maling damit na pang-sports, halimbawa ay masyadong makapal o masyadong lantad, kaya hindi sila angkop sa lagay ng panahon sa lugar sa kanilang paligid. Maaari itong maging hindi komportable sa pagtakbo at mapataas ang panganib na magkaroon ng ilang partikular na sakit.
Inirerekomenda namin ang paggamit ng mga damit na may mga materyales na maaaring sumipsip ng pawis at panatilihing tuyo ang katawan. Kung tatakbo ka ng higit sa 20 minuto sa mainit na araw, huwag kalimutang gumamit ng sunscreen upang maprotektahan ang kondisyon ng iyong balat.
7. Maling diyeta
Maraming mga runner ang minamaliit ang kahalagahan ng nutrisyon para sa pagganap ng pagpapatakbo at pangkalahatang kalusugan. Ang kinakain mo bago at pagkatapos ng pagtakbo ay may malaking epekto sa iyong pagganap at pagbawi.
Pagkatapos ng pagtakbo ay maaaring makaramdam ka ng matinding gutom, ngunit huwag itong alisin sa pamamagitan ng labis na pagkain. Ang labis na paggamit ng calorie ay isa sa mga pagkakamali na maaaring maging mahirap para sa iyo na mapanatili ang tibay at ritmo kapag tumatakbo sa unahan.
8. Walang pag-init
Maaaring isipin mo na pagdating sa pagtakbo, kailangan mo lang tumakbo nang hindi nagdadalawang isip na magpainit muna. Sa katunayan, ang paglaktaw sa mahalagang yugtong ito ay maaaring mag-trigger ng mga pinsala sa mahabang panahon.
Ang hindi pag-init ay maaaring magdulot ng pananakit ng tiyan o pag-igting ng kalamnan sa mga unang araw ng pagtakbo. Ang kundisyong ito ay maaaring mabawasan ang iyong pagganyak na tumakbo sa hinaharap. Dahil ang iyong ptot at daloy ng dugo ay nangangailangan ng warm-up upang gumana ng maayos, lalo na kung tumatakbo ka ng higit sa isang oras.
9. Kulang sa tulog
Ang labis na ehersisyo ay maaaring maging mahirap para sa iyo na magpahinga. Sa katunayan, ang mga runner ay nangangailangan ng sapat na tulog upang maibalik ang kanilang tibay. Ang mga aktibidad sa palakasan na ito ay maaaring mangailangan ng katawan na magpahinga nang mas matagal. Samakatuwid, ang mga runner ay maaaring makayanan ang kakulangan ng tulog nang mas mahusay kaysa sa mga hindi runner o sa mga bihirang mag-ehersisyo.
Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng growth hormone na tumutulong sa proseso ng pagbawi. Subukang subaybayan ang iyong gawain sa oras ng pagtulog at manatili dito, dahil ito ay gagawing mas mahusay kang mananakbo.
10. Tumatakbo sa parehong track
Ang error na ito habang tumatakbo ay marahil ang pinaka hindi napapansin. Ang pagtakbo sa track at ang parehong intensity ay patuloy na gumagawa ng katawan kulang sa trabaho . Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay nasasanay sa mga kondisyon sa pagtakbo at maaari kang magsawa nang madali at mawalan ng motibasyon na ipagpatuloy ang iyong gawain sa pagtakbo.
Maaari kang magtakda ng iskedyul upang makapagpatakbo sa ibang lokasyon bawat buwan. Bilang karagdagan, maaari mo ring dagdagan ang intensity ng pagtakbo o pansamantalang palitan ito ng iba pang mga cardio exercises, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.
11. Hindi pinapansin ang sakit
Ang kaunting pananakit pagkatapos tumakbo ay normal, lalo na kung unang beses mong gawin ito. Gayunpaman, huwag pansinin ang sakit na tumatagal ng higit sa tatlong araw. Ang mga ice pack o pag-inom ng mga pain reliever ay maaaring hindi makagagamot ng matagal na pinsala.
Ang pagpilit sa aktibidad at pagwawalang-bahala sa post-run pain ay magpapalala lamang sa iyong kondisyon. Ang pananakit ay isang babala na may mali sa iyong katawan o sa pattern ng iyong ehersisyo, kaya ang pagpapahinga at pagpapatingin sa doktor ang pinakaligtas na solusyon.
Bilang karagdagan sa mga pagkakamali habang tumatakbo tulad ng nasa itaas, marami pang mga bagay na kailangan mong bigyang pansin kapag ginagawa ang gawaing ito. Kung nasugatan ka habang tumatakbo, gumawa kaagad ng paunang lunas at kumunsulta sa doktor para sa naaangkop na paggamot.