Kapag gusto mong pumayat, ang unang bagay na maaari mong isipin ay bawasan ang bahagi na iyong kinakain. Para sa iyo na sanay kumain ng malalaking bahagi, maaaring ito ay isang mahirap na bagay. Pero, kakayanin mo kung masanay ka na.
Bawasan ang iyong mga bahagi ng pagkain nang dahan-dahan upang madali kang makapag-adjust sa mga pagbabagong ito. Huwag matakot na makaramdam ng gutom kapag binawasan mo ang laki ng iyong bahagi, maaari mong malampasan ito sa maraming paraan.
Mga tip para sa pagbabawas ng mga bahagi ng pagkain
Maging matalino sa pagpili ng pagkain na iyong kakainin kapag gusto mong bawasan ang bahagi ng pagkain. Ang pagkaing pipiliin mo ay maaaring makaapekto sa antas ng iyong pagkabusog. Ang mga sumusunod ay ilang paraan na maaari mong subukang bawasan ang bahagi ng pagkain.
1. Punan muna ng gulay at prutas ang iyong plato, bago kumuha ng carbohydrates
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pakiramdam na busog ay naiimpluwensyahan ng dami ng pagkain na iyong kinakain, hindi ang bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan. Buweno, ang mga gulay at prutas ay maaari mong kainin sa maraming dami nang hindi nag-aambag ng labis na mga calorie.
Ang mga gulay at prutas ay mga grupo ng pagkain na may mataas na fiber content, kaya maaari kang mabusog nang mas matagal. At, hindi mo rin kailangang mag-alala kung kakainin mo ito sa maraming dami dahil ang mga gulay at prutas ay medyo kakaunti ang mga calorie. Hindi bababa sa kalahati ng iyong plato na puno ng mga gulay at prutas, at hindi mo kailangang mag-alala na makaramdam ng gutom.
2. Gumamit ng maliit na plato
Lumalabas na ang laki ng plato na ginagamit mo kapag kumakain ka ay maaaring makaapekto sa bahagi ng pagkain na iyong kinukuha. Ito ay dahil ang mga tao ay may posibilidad na punan ang kanilang mga plato ng pagkain tungkol sa 70%, anuman ang laki ng plato na kanilang ginagamit, ayon sa isang pag-aaral.
Kaya, kung gumamit ka ng isang mas maliit na plato, maaari mong hindi sinasadyang kumain ng mas kaunti. Hindi lamang iyon, lumalabas na ang kulay ng plato ay maaari ring makaapekto sa dami ng iyong kinakain.
Ayon sa pananaliksik na isinagawa ng Cornell University noong 2012, kapag ang mga plato at pagkain ay may hindi gaanong magkakaibang mga kulay, ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng higit pa. Kaya, kung gusto mong bawasan ang bahagi ng iyong pagkain, dapat kang gumamit ng kulay ng plato na ibang-iba sa kulay ng iyong pagkain. Gumamit ng puting plato, halimbawa.
3. Siguraduhing may pinagmumulan ng protina ang iyong plato
Napatunayan ng maraming pag-aaral na ang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring magpapataas ng pagkabusog kaysa sa carbohydrates o taba. Kaya, makakatulong ito sa iyo sa pagbawas ng mga bahagi ng pagkain.
Tiyaking may mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong plato sa bawat pagkain. Gayunpaman, pumili ng mga mapagkukunan ng protina na may mababang taba, tulad ng isda, pagkaing-dagat, itlog, manok na walang balat, karne na walang taba, tofu, tempe, at mani.
4. Bago kumain, subukang magmeryenda meryenda mataas sa fiber at protina
Sino ang nagsabi nito meryenda O ang meryenda ay hindi malusog? Ang meryenda bago kumain ay talagang makakapigil sa atin sa sobrang pagkain.
Pumili ng masustansyang meryenda na mataas sa hibla at protina, tulad ng mga gawa sa soybeans. Natuklasan ng kamakailang medikal na pananaliksik na ang soy protein ay maaaring makapagparamdam sa atin ng mas matagal dahil sa mataas na hibla at nilalaman ng protina nito. Ang pagkonsumo ng toyo ay maaari ring pigilan ka sa pagmemeryenda ng mga hindi masustansyang pagkain sa pagitan ng mga pagkain, gayundin ang pagpigil sa iyong makaramdam ng gutom sa gabi.
Hindi lamang iyon, ang soy protein ay mababa rin sa taba, mababa sa carbohydrates, at may mababang glycemic index, kaya hindi ito magiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Pinipigilan nito ang labis na pagtatago ng insulin. Ang matatag na asukal sa dugo at mga antas ng insulin ay magbabawas sa iyong kagutuman, at mabawasan ang bilang ng mga calorie na nakaimbak bilang taba sa katawan.
5. Huwag gumawa ng anumang bagay habang kumakain
Magsanay kung ano ang kilala bilang "maingat na pagkain" kapag kumakain ka. Kumain nang may pag-iingat at lumayo sa mga nakakagambala, tulad ng mga cell phone, telebisyon, at computer, habang kumakain. Tinutulungan nito ang katawan na tumugon sa mga senyales ng gutom at pagkabusog. Kaya, mas madarama mo kung kailan ka dapat huminto sa pagkain kapag nabusog ka.
6. Huwag kalimutang uminom bago kumain
Alam mo ba na ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring maiwasan ang labis na pagkain? Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong umiinom ng humigit-kumulang 2 tasa (500 ml) bago ang almusal ay makakain ng 13% na mas mababa kaysa sa mga hindi umiinom bago kumain. Maaaring pawiin ng tubig ang iyong uhaw bago kumain nang hindi dinadagdagan ang iyong calorie intake.