Nais bawasan ang iyong panganib ng napaaga na kamatayan mula sa lahat ng uri ng sakit ng 15 porsiyento, sa pamamagitan lamang ng paggawa ng isang maliit na pagbabago sa iyong diyeta? Magsimulang kumain ng buong trigo.
Marahil, ang ilang karagdagang impormasyon tungkol sa kung ano ang buong trigo at kung ano ang mga benepisyo nito para sa katawan ay maaaring makatulong. Narito ang ilang mga katotohanan tungkol sa buong trigo.
Ang buong trigo ay isang buong butil
Ang mga butil ay ang mga buto at bunga ng mga pananim na cereal, tulad ng trigo, rye (rye), kanin, oats, bakwit (buckwheat), kayumanggi o kayumangging bigas, at barley na naging pangunahing pagkain ng sangkatauhan sa libu-libong taon.
Kasama sa grupong ito ng mga butil ang mga halaman na mahusay sa pag-convert ng sikat ng araw, pataba, tubig, at oxygen sa mga macronutrients. Ang resulta ay pangmatagalang binhi, at maaaring maimbak nang mahabang panahon.
Sa mga panahon bago ang industriya, ang butil na ito ay karaniwang kinakain nang buo (buong trigo). Gayunpaman, ang mga pag-unlad sa teknolohiya ng paggiling at pagpoproseso ng mga hilaw na materyales ay ginagawang ang mga butil na ito ay kailangang dumaan sa isang malakihang proseso ng paghihiwalay.
Kasama sa proseso ang pagyupi, pagbasag, pagbuga, o pinong paggiling. Ang lahat ng ito ay maaaring magtanggal ng balat o bran na nakakabit sa buto na siyang pinakamasustansyang bahagi ng binhi.
Ang resulta ng prosesong ito ay isang produkto ng harina ng trigo o puting harina na karaniwan mong makikita sa pinakamalapit na supermarket o stall. Ang produkto ay binubuo lamang ng almirol.
Isinasaalang-alang ang mga produktong puting harina (tulad ng puting tinapay, puting bigas, puting pasta, noodles, breakfast cereal, meryenda, at biskwit) pinong butil.
Alamin ang Whole Grain at Refined Grain, Alin ang Malusog?
Sa proseso ng paggawa ng harina, higit sa kalahati ng bitamina B complex (B1, B2, B3), bitamina E, folic acid, calcium, phosphorus, zinc, tanso, bakal at hibla ay nawala.
Ang isang buong trigo ay masasabi lamang na buong trigo kung ang buto ay mayroon pa ring:
- mikrobyo (sa loob ng buto na naglalaman ng magagandang fatty acid),
- endosperm (gitnang layer, aka seed body, na pinayaman ng carbohydrates at protina, at pagkatapos ay natatakpan ng balat), o
- bran (ang pinakalabas na layer na may maraming hibla, bitamina at mineral).
Ang buong butil ay maaaring maging isang nakapag-iisang pagkain tulad ng oatmeal, brown rice, jam, o popcorn. Ginagamit din ito bilang isang sangkap na pansuporta sa pagkain tulad ng buong harina ng trigo sa may label na mga tinapay at cereal "buong butil".
Nutrient content sa buong butil
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng anim hanggang walong servings ng whole-wheat foods, lalo na ang whole-wheat versions, bawat araw. Ang buong trigo ay mahalaga para sa katawan para sa maraming mga kadahilanan. Tingnan ang mga benepisyo ng buong butil sa ibaba.
1. Masustansiyang fiber content
Ang trigo ay mayaman sa hibla, na puro sa bran, habang ang pinong harina ng trigo ay halos walang hibla. Ang nilalaman ng whole grain fiber ay mula 12 – 15% ng kabuuang dry weight.
Ang mataas na nilalaman ng hibla sa mga oats ay ginagawang mas nakakabusog ang buong trigo. Ito ay bahagyang dahil kailangan mong nguyain ang mga butil nang mas masigla kaya mas matagal bago kainin ang mga ito.
Iyon ay nangangahulugan na ang iyong tiyan ay may mas maraming pagkakataon na sabihin sa iyong utak na ikaw ay busog, na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng labis na pagkain.
Ang pinakakaraniwang fiber na matatagpuan sa wheat bran ay arabinoxylan (70%), na isang uri ng hemicellulose. Ang natitira ay halos binubuo ng selulusa at beta-glucan. Ang lahat ng mga uri ng hibla na ito ay hindi matutunaw na hibla.
Ang hindi matutunaw na hibla ay dumadaan sa sistema ng pagtunaw na halos buo, ang ilan sa kanila ay nagpapakain din ng mga friendly na bakterya sa gat, na humahantong sa pagtaas ng timbang ng dumi.
Dahil sa mataas na fiber content nito, nakakatulong ang pagkain ng whole grains na gawing mas regular ang iyong pagdumi. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa insoluble fiber ay makakatulong din sa mga kababaihan na maiwasan ang mga gallstones.
Ang mga benepisyo sa itaas ng hibla ay ang dahilan kung bakit ang isang diyeta na priyoridad ang buong butil ay makakatulong sa mga tao na mapanatili ang isang malusog na timbang.
Ang mababang paggamit ng hibla ay naiugnay sa ilang mga karamdaman tulad ng paninigas ng dumi, almoranas, apendisitis, diverticulitis, polyp, at kanser.
3 Uri ng Pagkaing Makapaglinis ng Iyong Bituka
2. Ang nilalaman ng mahahalagang bitamina at mineral
Ang isa sa mga mahalagang mineral sa buong trigo ay magnesiyo. Ang magnesium ay ginagamit ng higit sa 300 mga enzyme sa katawan ng tao, kabilang ang mga enzyme na kasangkot sa paggamit ng glucose sa at pagtatago ng insulin. Mahalaga rin ang Magnesium para sa kalusugan ng puso, utak at buto.
Ang buong trigo ay hinihigop ng dahan-dahan ng katawan at pagkatapos ay unti-unting na-metabolize, habang ang naprosesong harina ng trigo ay mabilis na nasisipsip ng katawan, na nagiging sanhi ng mga spike sa insulin at asukal sa dugo.
Ang kadahilanan na ito ang dahilan kung bakit ang regular na pagkonsumo ng buong butil sa isang regular na batayan ay nakakabawas din ng panganib ng type 2 diabetes.
Ang buong butil ay maaari ding magdala ng mga benepisyo sa iyong kalusugan ng mata.
Ang mababang glycemic index ng mga oats ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng macular degeneration na nauugnay sa edad, na siyang pangunahing sanhi ng matinding pagkawala ng paningin sa mga taong lampas sa edad na 60.
Bilang karagdagan, ang bitamina E, zinc, at niacin, na matatagpuan sa buong butil, ay maaari ring makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng mata.
Ang mga panganib ng pagkain ng buong trigo
Kadalasan, ang mga naprosesong pagkain (gaya ng whole-wheat flour, wheat flour, o fortified whole-grain cereal) ay pinatibay ng folic acid, habang ang whole-wheat bread ay hindi.
Kapag lumipat sa buong butil, maaari kang makaranas ng kakulangan ng folic acid at bitamina B. Tiyaking suriin ang label ng impormasyon ng nutritional value sa packaging ng produkto upang matiyak na ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng folic acid.
Sa kabilang banda, ang mga oats ay naglalaman ng maliit na halaga ng natutunaw na hibla (fructans) na maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw sa mga taong may irritable bowel syndrome (IBS). Gayunpaman, sa mga taong may mataas na tolerance para sa natutunaw na hibla, ang epektong ito ay hindi nangyayari.
Ang trigo ay naglalaman din ng medyo mataas na protina, lalo na sa anyo ng gluten at lectins. Maaaring may mga side effect ang gluten sa mga taong may celiac disease o sensitivity o allergy sa gluten.
Samantala, ang mga lectin ay maaaring maging sanhi ng utot. Ang pagkonsumo ng mga mani at buong butil sa kanilang hilaw na anyo ay maaaring magdulot ng pagduduwal, pagsusuka, at pagtatae. Ang hindi pagkatunaw ng pagkain na ito ay nangyayari dahil ang mga lectin ay maaaring makapinsala sa lining ng bituka.
Sa mga taong may Crohn's disease o irritable bowel syndrome (IBS), ang lining ng gut wall ay nagiging mas sensitibo sa mga lectin sa mga pinagmumulan ng pagkain, na maaaring nauugnay sa pagtagas ng bituka.
Gayunpaman, ang mga compound ng lectin sa buong trigo ay magiging hindi aktibo kapag nalantad sa init, at magiging wala kapag ang buong trigo ay dumaan sa proseso ng pagluluto o pag-ihaw.
Ang mga epekto ng mga dietary lectins ay tumatagal lamang hangga't ang mga ito ay nasa katawan, at ang mga epekto ay maaaring labanan sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang prutas, gulay (sa halip na isang uri sa lahat ng oras), at mga pagkaing may mabuting bacteria (halimbawa, yogurt ).