Ang pagkakaroon ng labis na timbang ay maaaring isang problema para sa karamihan ng mga tao. Maraming tao ang gumagawa ng iba't ibang bagay upang pumayat, mula sa pagdidiyeta, pag-eehersisyo nang husto, hanggang sa pag-inom ng mga gamot o halamang gamot. Well, isa sa mga inirerekomendang diet para sa mga taong sobra sa timbang o obese ay ang low-calorie diet.
Mababang calorie na diyeta, isang malusog na uri ng diyeta para mawalan ng timbang
Ang diyeta na mababa ang calorie ay isang diyeta na binabawasan ang paggamit ng calorie, ngunit sa parehong oras ay binibigyang diin ang pagkonsumo ng sapat na mga bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng hibla ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Iba-iba ang calorie na pangangailangan ng bawat isa, depende sa kanilang edad, antas ng pisikal na aktibidad, katayuan sa kalusugan, kasarian, at estado ng pag-iisip – kung sila ay na-stress o hindi. Ngunit sa pangkalahatan, ang mga calorie na kailangan para sa mga matatanda ay isang average ng 2000 calories.
Dahil ang bawat isa ay may kanya-kanyang pangangailangan, ang kanilang mga pangangailangan ay maaaring mas mababa o higit sa 2000 calories.
Ngunit para sa mga taong sobra sa timbang, mataba man ito o napakataba, ang kanilang normal na calorie na pangangailangan ay dapat na bawasan upang ang kanilang timbang ay bumalik sa normal at ideal na mga numero.
Ang pagbawas ng calorie na ito ay hindi lamang ginagawa nang walang pagkalkula, ngunit ang katawan ay nangangailangan pa rin ng enerhiya upang maisakatuparan ang lahat ng mga function ng katawan nito. Ito ay nakuha mula sa katuparan ng mga pangangailangan sa calorie.
Ano ang layunin ng diyeta na mababa ang calorie?
Ang low-calorie diet ay nakatuon sa pagbaba ng timbang ng isang tao at gawing normal ang kanyang timbang. Ngunit hindi ito titigil doon, narito ang mga layunin ng iba pang mga low-calorie diet:
- Makamit at mapanatili ang nutritional status ayon sa edad, kasarian, at pisikal na pangangailangan.
- Pagkamit ng ideal na body mass index na 18.5-25 kg/m2
- Bawasan ang paggamit ng enerhiya, upang makamit ang pagbaba ng timbang at tinatayang mababawasan ang timbang ng humigit-kumulang 1 hanggang kg sa isang linggo.
Hindi lang iyon, siguraduhin din na ang nababawasan sa katawan ay mga fat cells na nag-iimbak ng taba sa katawan, lalo na sa baywang at tiyan.
Paano pumunta sa isang diyeta na mababa ang calorie?
Kung talagang gusto mong subukan ang isang low-calorie diet upang mawala ang iyong timbang, kung gayon ang mga kondisyon na dapat gawin ay ang mga sumusunod.
1. Kumain ng mas kaunting mga calorie
Tulad ng naunang nabanggit, ang paggamit ng calorie ay dapat na unti-unting bawasan. Ang yugtong ito ay nababagay din sa mga gawi sa pagkain, kalidad, at dami ng pagkain na kinakain.
Upang mawalan ng timbang ng hanggang 1 kg sa isang linggo, kung gayon ang mga calorie na dapat bawasan ay mga 500 hanggang 1000 kg / m2.
2. Kumain ng kaunti pang protina
Iyon ay humigit-kumulang 1-1.5 g/kgBB/araw o katumbas ng 15-20% ng kabuuang kinakailangan. Kung ikaw ay nasa isang low-calorie diet na 1500 calories, kumain ng 56 hanggang 75 gramo ng protina sa isang araw.
Ang bahagyang mas mataas na bahagi ng protina na ito ay sinadya upang maiwasan ka sa gutom, dahil ang protina ay maaaring magpatagal ng iyong gutom nang mas matagal.
Ang mga inirerekomendang pinagmumulan ng protina ay walang taba na karne, walang balat na manok, mga itlog, pinausukang karne, mababang taba na gatas at keso, tempe, tofu, soybeans, at iba't iba pang mani na inihahain nang walang mantika.
Tungkol naman sa uri ng protina na dapat iwasan ay ang lahat ng pagkain na mataas sa taba, tulad ng balat ng manok, kambing, offal, at malapot na gata ng niyog.
3. Uminom ng taba sa katamtaman
Pagkonsumo ng taba hanggang sa 20-25% ng kabuuang pangangailangan sa calorie bawat araw. Kaya, kung ang iyong diyeta na mababa ang calorie ay 1500 calories, kung gayon ang taba na dapat kainin sa isang araw ay mga 33 hanggang 41 gramo ng taba sa isang araw.
Gayunpaman, huwag kalimutang tingnan ang pinagmulan ng taba na iyong kinakain. Ang pinakamahalagang bagay dito ay ang pagpili ng tamang taba.
Subukang pumili ng mga pagkaing naglalaman ng polyunsaturated fats. Ang mga halimbawa ng pinagmumulan ng taba na dapat iwasan ay langis ng niyog, niyog, at gata ng niyog.
4. Kumplikadong carbohydrates
Na nakatakdang mas mababa kaysa sa normal na bahagi sa isang araw, na kasing dami ng 55-65% na carbohydrates.
Mas mabuti, pumili ng mga kumplikadong carbohydrates na mas matagal na natutunaw sa katawan. Kaya, ang enerhiya ay tatagal nang mas matagal at hindi madaling maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang mga inirerekomendang mapagkukunan ng carbohydrates ay kanin, kamote, kamoteng kahoy, taro, patatas, at cereal. Habang ang pagkain ay hindi inirerekomenda ay kumain ng simpleng carbohydrates na naglalaman ng mataas na asukal.
Ano ang dapat malaman bago simulan ang isang diyeta na mababa ang calorie
Ang mga low-calorie diet ay ligtas kung gagawin mo ang mga ito nang tama. Para sa iyo na may ilang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo o kolesterol, magandang ideya na magsagawa ng pagsusuri o kumunsulta muna bago mag-diet.
Huwag kalimutang itakda ang iyong mga layunin. Hindi lamang pagtatakda ng isang target upang makamit ang isang tiyak na timbang, isinasaalang-alang ang iyong body mass index at paghahambing nito sa ideal ay mahalaga din.
Susunod, simulan ang pagputol ng mga calorie nang dahan-dahan. Halimbawa, maaari mong simulan ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagputol ng hanggang 200 calories. Kapag nasanay ka na, i-cut ito pabalik sa 300 hanggang 500 calories.
Tandaan, huwag bawasan ang iyong calorie intake nang labis. Siguraduhing hindi bababa sa 1200 ang intake ng calories na pumapasok. Ito ay mahalaga upang hindi maabala ang metabolismo ng katawan.
Bilang karagdagan sa pagbabawas ng mga calorie, gawin din ang iba pang malusog na gawi sa pamamagitan ng pagsisimulang mag-ehersisyo o pagsunod sa isang regular na pattern ng pagtulog at pahinga.
Kung mayroon ka pang mga katanungan tungkol sa diyeta o kung anong mga pagkain ang maaaring kainin, maaari kang kumunsulta sa isang nutrisyunista upang makuha ang pinakamahusay na solusyon.