Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay isang pangkaraniwang kondisyon sa kalusugan. Sa katunayan, ang mga kaso ng hypertension ay patuloy na nagpapakita ng pagtaas taun-taon. Batay sa data ng riskesdas mula sa Ministry of Health, ang bilang ng mga kaso ng hypertension noong 2018 ay umabot sa 34.1 porsyento sa Indonesia, samantalang noong 2013 ang bilang ng mga kaso ay umabot lamang sa 25.8 porsyento. Ang mga datos na ito ay nagpapahiwatig na ang pag-iwas sa hypertension ay mahirap pa ring gawin.
Sa katunayan, ang pagpigil sa hypertension ay kailangang gawin. Ang dahilan ay, ang kondisyong ito sa kalusugan ay maaaring magdulot ng malubhang komplikasyon ng hypertension, kahit na wala itong mga espesyal na palatandaan o sintomas ng altapresyon. Kung gayon, paano maiwasan ang altapresyon o hypertension?
Maaari mong maiwasan ang hypertension sa mga sumusunod na paraan:
Ang mataas na presyon ng dugo o hypertension ay nangyayari kapag ang daloy ng dugo ay tumutulak laban sa mga arterya nang napakalakas. Maaaring mangyari ang kundisyong ito dahil sa iba't ibang bagay. Gayunpaman, karamihan sa mga kadahilanan ng panganib at sanhi ng hypertension, lalo na ang isang hindi malusog na pamumuhay.
Samakatuwid, ang pagpapatupad ng isang malusog na pamumuhay ay ang susi sa pag-iwas sa hypertension. Sa katunayan, kahit na ikaw ay nasa mataas na panganib para sa hypertension mula sa genetic o namamana na mga kadahilanan, ang pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay ay makakatulong sa iyong maiwasan ang mataas na presyon ng dugo sa hinaharap.
Para sa impormasyon, ang mga genetic na kadahilanan ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagtukoy ng iyong panganib ng hypertension. Ayon sa European Heart Journal, ang mataas na presyon ng dugo sa pamilya ay maaaring maipasa sa susunod na henerasyon na may 30-50 porsiyentong pagkakataon.
Kung gayon, paano maiwasan ang hypertension? Narito ang mga paraan at tip para sa isang malusog na pamumuhay na kailangan mong ilapat upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo, kapwa para sa iyo na may hypertension at sa mga hindi:
1. Bawasan ang paggamit ng asin
Isa sa mga sanhi ng hypertension, lalo na ang paggamit ng asin o sodium sa iyong katawan. Kung mas maraming asin ang iyong ubusin, mas mataas ang iyong panganib na magkaroon ng presyon ng dugo.
Bukod sa table salt o table salt, ang mga pagkaing mataas sa sodium ay kinabibilangan ng mga de-latang pagkain, mga nakabalot na pagkain, naprosesong pagkain, frozen o preserved na pagkain, meryenda, at fast food.
Para diyan, dapat mong iwasan ang mga pagkaing ito para sa pag-iwas sa hypertension. Kung talagang kailangan ito, dapat mong suriin ang label ng nakabalot na pagkain na iyong binibili at pumili ng mga pagkaing may mababang antas ng sodium.
Gayunpaman, pinakamainam kung magluto ka ng iyong sariling pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng mga sariwang sangkap at paggamit ng kaunting asin sa ulam. Maaari mong sundin ang gabay sa diyeta ng DASH upang makagawa ng masustansyang pagkain at maiwasan ang mataas na presyon ng dugo.
Ang pagbabawas ng asin sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, magagawa mo ito nang dahan-dahan hanggang sa maabot mo ang iyong target na paggamit ng asin.
Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) na kumonsumo ka ng hindi hihigit sa 2,300 mg ng sodium o katumbas ng isang kutsarita ng asin sa isang araw. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang hypertension at mapanatiling normal ang presyon ng dugo.
2. Kumain ng malusog at masustansyang pagkain
Bukod sa pagbabawas ng paggamit ng asin, kailangan ding balansehin ang pag-iwas sa hypertension sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain at naglalaman ng mga sustansyang kailangan ng katawan.
Upang matupad ito, maaari mong sundin ang mga alituntunin sa diyeta ng DASH. Hindi lamang para sa mga taong may hypertension, maaari mo ring ilapat ang DASH diet upang maiwasan ang mga pagtaas ng presyon ng dugo sa hinaharap. Ang dahilan ay, sa edad, ang presyon ng dugo ng isang tao ay may posibilidad na tumaas kahit na wala siyang kasaysayan ng hypertension.
Sa pagpapatibay ng isang malusog na diyeta, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mababa sa taba at kolesterol at mataas sa hibla, bitamina, at mineral. Kailangan din ng protina, ngunit dapat pa ring bigyang pansin ang mababang taba na nilalaman.
Ang mineral na napakahalaga sa pagpapanatili ng presyon ng dugo ay potasa. Maaaring balansehin ng potasa ang mga antas ng asin o sodium sa iyong katawan, upang mangyari ang pag-iwas sa hypertension.
Ang potasa ay matatagpuan sa iba't ibang pagkain na nagpapababa ng presyon ng dugo, lalo na sa mga prutas at gulay. Bilang karagdagan sa potassium, ang iba pang mga nutrients na kailangan upang mapanatili ang presyon ng dugo, katulad ng calcium, magnesium, at fiber. Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, maaari mo itong tuparin sa pamamagitan ng pagkain ng buong butil o mani.
Huwag kalimutang uminom ng sapat na tubig bilang isa pang paraan ng pag-iwas sa hypertension. Ang kakulangan ng mga likido ay may potensyal na makaapekto sa dami ng asin sa katawan.
3. Mag-ehersisyo nang regular
Ang ehersisyo ay isang pangangailangan para sa lahat dahil maaari itong mapanatili ang pangkalahatang kalusugan ng katawan, kabilang ang pag-iwas sa hypertension. Sa katunayan, para sa mga taong may hypertension, ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pangangailangan para sa mataas na presyon ng dugo na gamot.
Sa katunayan, ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay may mas mababang panganib ng hypertension kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo. Ang dahilan ay, ang regular na pisikal na aktibidad o ehersisyo ay maaaring palakasin ang iyong puso, kaya mas madali itong magbomba ng dugo.
Ang isang malakas na puso ay maaari ding maiwasan ang pinsala sa mga daluyan ng dugo, sa gayon ay maiiwasan ang atherosclerosis o pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo dahil sa pagtatayo ng taba o plaka sa mga dingding ng mga ugat. Ang malusog na mga daluyan ng dugo ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo at mapanatili ang presyon ng dugo sa mga normal na antas.
Upang maiwasan ang hypertension at mapanatili ang normal na presyon ng dugo, dapat mong gawin ang 30 minutong ehersisyo limang beses sa isang linggo. Ang pamamaraang ito ay sapat upang maiwasan at mabawasan ang panganib na magkaroon ng hypertension.
Hindi na kailangang pumili ng mga aktibidad na masyadong mahirap, ang ehersisyo para sa hypertension ay sapat na gawin sa isang masayang paglalakad, jogging, o pagbibisikleta. Ang iba pang aerobic exercise, tulad ng paglangoy, ay maaari ding maging opsyon na gawin sa iyong bakanteng oras.
Hindi lang matatanda, bata at teenager ay kailangan ding masanay sa regular na pag-eehersisyo. Hindi bababa sa, ang mga bata at kabataan ay kailangang mag-ehersisyo ng isang oras araw-araw upang mapanatiling maayos ang kanilang katawan at maiwasan ang panganib ng hypertension.
4. Panatilihin ang perpektong timbang ng katawan
Ang mga taong sobra sa timbang o napakataba ay may mas malaking panganib na magkaroon ng hypertension, hanggang dalawa hanggang anim na beses kaysa sa mga taong hindi napakataba. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng perpektong timbang ng katawan ay isa sa mga mahalagang pagsisikap sa pag-iwas sa hypertension.
Sa pamamagitan ng site Obesity Action Coalition, kasing dami ng 26% ng mga kaso ng hypertension sa mga lalaki at 28% sa mga kababaihan ay nauugnay sa pagiging sobra sa timbang, kabilang ang labis na katabaan.
Nangyayari ito dahil ang mga taong napakataba ay mayroong labis na fat tissue sa kanilang katawan, kaya tumataas ang resistensya ng kanilang mga daluyan ng dugo. Ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi ng paggana ng puso at pagtaas ng presyon ng dugo.
Subukang mapanatili ang isang perpektong timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pamumuhay sa isang mas malusog. Ang pagkain ng mga pagkaing mababa ang calorie at pagpapatibay ng isang malusog na diyeta at regular na pag-eehersisyo, gaya ng inilarawan sa itaas, ay makakatulong sa iyong mapanatili ang timbang at maiwasan ang mataas na presyon ng dugo.
5. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ang sobrang pag-inom ng alak at madalas ay maaaring tumaas nang husto ng presyon ng dugo. Kung umiinom ka ng ilang baso sa isang pagkakataon, pansamantalang tumataas ang iyong presyon ng dugo. Gayunpaman, ang pag-inom ng masyadong madalas ay maaaring mag-trigger ng hypertension sa mahabang panahon.
Hindi lamang iyon, ang alkohol ay isang inumin na naglalaman ng medyo mataas na calorie. Ang sobrang pag-inom ng alak ay tiyak na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong timbang, lalo na kung mayroon ka nang labis na timbang, kaya mas mataas ang panganib na magkaroon ng hypertension.
Samakatuwid, magandang ideya na bawasan ang pag-inom ng alak bilang isang paraan ng pagpigil sa hypertension. Para sa mga matatanda, hindi ka dapat uminom ng higit sa dalawang baso sa isang araw. Mas mabuti pa kung tumigil ka na sa pag-inom ng alak.
6. Limitahan ang paggamit ng caffeine
Bilang karagdagan sa alkohol, kailangan mo ring limitahan ang paggamit ng caffeine upang maiwasan ang hypertension. Ang nilalaman ng caffeine ay matatagpuan sa iba't ibang inumin, tulad ng kape, tsaa, malambot na inumin, at mga inuming pang-enerhiya.
Ang caffeine ay kilala na nagpapataas ng presyon ng dugo sa ilang mga tao, lalo na sa mga bihirang kumonsumo ng kape na may caffeine. Ang pag-uulat mula sa NHS, ang pag-inom ng higit sa apat na tasa ng kape araw-araw ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo.
Samakatuwid, hindi ka dapat uminom ng mas maraming caffeinated na inumin kaysa sa limitasyong ito upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo. Uminom ng tsaa at kape sa katamtaman at huwag gawin itong iyong pangunahing pinagmumulan ng likido.
7. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay hindi lamang masama para sa kalusugan ng baga, maaari rin itong mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng hypertension at sakit sa puso.
Ang nikotina at iba pang nakakapinsalang sangkap sa sigarilyo ay maaaring magpataas ng iyong presyon ng dugo at tibok ng puso sa pamamagitan ng pagpapaliit at pagpapatigas ng iyong mga arterya (atherosclerosis). Kung magpapatuloy ito, mas nasa panganib ka rin na magkaroon ng iba pang sakit, tulad ng stroke at atake sa puso.
Samakatuwid, kailangan mong iwasan ang paninigarilyo bilang isang paraan ng pag-iwas laban sa hypertension. Kung naninigarilyo ka na, dapat mong ihinto agad ang paninigarilyo mula ngayon. Maaari kang humingi ng tulong sa mga pinakamalapit na tao o isang doktor upang itigil ang ugali na ito.
8. Pamahalaan ang stress
Ang stress ay isang napaka-normal na kondisyon na nangyayari sa sinuman. Kapag ikaw ay na-stress, ang iyong katawan ay gumagawa ng ilang mga hormone na maaaring mapabilis ang iyong tibok ng puso at paliitin ang iyong mga daluyan ng dugo, kaya ang iyong presyon ng dugo ay tumaas. Gayunpaman, kapag ang sanhi ng stress ay nawala, ang iyong presyon ng dugo ay babalik sa normal.
Gayunpaman, ang stress ay maaari ding magdulot ng pangmatagalang hypertension kung magpapatuloy ito at hindi makontrol. Samakatuwid, kailangan mong pamahalaan ang stress bilang isang paraan upang maiwasan ang hypertension.
Upang pamahalaan ang stress, kailangan mong malaman ang mga sanhi ng stress na madalas na nangyayari sa iyo. Iwasan at harapin ang mga sanhi ng stress para hindi na ito maulit sa susunod.
Bilang karagdagan, gumawa ng mga malusog na bagay na makakapagpapahinga sa iyo upang maiwasan ang mataas na presyon ng dugo, tulad ng pakikinig sa musika, pagmumuni-muni, yoga, o paggawa ng iyong libangan. Kung kailangan mo ng tulong, huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang psychologist tungkol sa iyong mga problema.
9. Kumuha ng sapat na tulog
Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay napakahalaga para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan. Ang sapat na pagtulog ay maaaring maiwasan ang stress at mapanatili ang isang malusog na puso at mga daluyan ng dugo.
Sa kabilang banda, ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng iba't ibang problema sa kalusugan. Ang isa sa kanila, lalo na ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng hypertension.
Samakatuwid, dapat kang magkaroon ng sapat na tulog araw-araw. Inirerekomenda ng National Sleep Foundation ang mga matatanda na matulog ng 7-9 na oras bawat gabi araw-araw. Kung mas mababa sa oras na iyon, ang panganib ng paglitaw ng iba't ibang mga sakit, tulad ng sakit sa puso at stroke, ay magiging mas madali.
10. Gamutin ang sakit na iyong nararanasan
Bilang karagdagan sa pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay tulad ng inilarawan sa itaas, kailangan mo ring gamutin ang iba pang mga kondisyong medikal o sakit na iyong dinaranas. Ang dahilan ay, ang ilang mga kondisyong medikal o sakit ay maaaring magdulot ng hypertension, na isang uri ng pangalawang hypertension.
Maraming kondisyong medikal ang maaaring magdulot ng hypertension, gaya ng obstructive sleep apnea (OSA), diabetes, sakit sa bato, mga problema sa adrenal glands, at iba pa na nagdudulot ng pangalawang hypertension.
Kung mangyari ito sa iyo, dapat kang magsagawa ng regular na pagsusuri ayon sa payo ng doktor. Alagaan din at gamutin ang mga medikal na kondisyong ito ayon sa mga probisyon na ibinigay ng doktor, upang ang kondisyong medikal na iyong dinaranas ay hindi lumala at hindi maging hypertension.
Bilang karagdagan, kailangan mo ring maging maingat kapag nais mong uminom ng droga. Ang dahilan ay, ang ilang mga gamot, tulad ng mga birth control pill, ay iba pang mga sanhi ng pangalawang hypertension.
Palaging kumunsulta sa iyong doktor kung kailangan mong uminom ng ilang mga gamot. Bilang karagdagan, iwasan din ang mga ilegal na droga, tulad ng cocaine, upang maiwasan ang hypertension.
11. Regular na suriin ang presyon ng dugo
Ang isa pang mahalagang bagay na kailangan mong gawin upang maiwasan ang altapresyon ay ang regular at pana-panahong pagsusuri sa presyon ng dugo. Kaya, maaari mong malaman kung normal ang iyong presyon ng dugo o hindi.
Ang dahilan, ang altapresyon o hypertension ay walang mga espesyal na sintomas. Ang pagsuri sa presyon ng dugo ay ang tanging paraan upang malaman kung ikaw ay may hypertension o wala.
Ang presyon ng dugo ay inuri bilang normal, na mas mababa sa 120/80 mmHg, habang ang mga nauuri bilang hypertension kapag umabot sa 140/90 mmHg o higit pa. Gayunpaman, kung ang iyong pagbabasa ng presyon ng dugo ay nasa pagitan ng 120-139/80-89 mmHg, ito ay senyales na mayroon kang prehypertension.
Ang prehypertension ay malamang na magdulot ng hypertension kung hindi makontrol. Kung mangyari ito sa iyo, maaari kang agad na gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mapababa ang iyong presyon ng dugo at maiwasan itong tumaas.
Pagkatapos, gaano kadalas dapat gawin ang pagsusuri ng presyon ng dugo? Ang mga regular na pagsusuri sa presyon ng dugo ay dapat gawin mula sa edad na tatlo. Ang sinumang higit sa tatlong taong gulang ay kailangang magpasuri ng kanilang presyon ng dugo kahit isang beses sa isang taon.
Ang mga pagsusuri sa presyon ng dugo ay maaaring maging mas madalas kung mayroon kang mga kadahilanan ng panganib mula sa genetika o pagmamana, prehypertension, o kahit hypertension, upang maiwasan ang pagtaas ng presyon ng dugo. Hilingin sa iyong doktor na alamin kung gaano kadalas kailangan mong suriin ang iyong presyon ng dugo ayon sa iyong kondisyon.
Maaaring gawin ang mga pagsusuri sa presyon ng dugo sa ilang lugar. Bilang karagdagan sa mga klinika o ospital, ang mga pagsusuri sa presyon ng dugo ay maaaring gawin sa mga parmasya na mayroong digital sphygmomanometer o sa bahay gamit ang sphygmomanometer na binili mo. Tanungin ang iyong doktor o nars tungkol sa pagsusuri ng iyong presyon ng dugo sa bahay at kung gaano kadalas mo kailangang gawin ito.